Bez obzira gdje se nalazite na svom fitness putu, velika je vjerojatnost da vam ne bi smetalo malo više definicije u vašem središnjem dijelu.

Bez obzira imate li paket od šest komada ili pivski trbuh, ti trbušnjaci vjerojatno mogu biti malo oštriji. A da ne spominjemo razvijanje bolje snage jezgre izuzetno je važno kada je riječ o poboljšanju vaše ukupne snage i atletičnosti, kao i zaštiti od ozljeda.^[1]

Dobre vijesti? Mišići trbuha i jezgre mogu podnijeti puno treninga.

Iako većina vaših mišićnih skupina najbolje prolazi sa samo dva treninga tjedno,^[dva]možete udariti trbušnjake svaki drugi dan s velikim učinkom. Ne morate čak ni napustiti kuću!

Evo mog vodiča za 11 najboljih vježbi za jačanje jezgre koje možete raditi kod kuće bez opreme.

1. Daske

Krenimo od majke svih jačača jezgre, daske.

Daske ne rade samo na trbuščićima i kostima, već izazivaju one temeljne mišiće duboko u vašem tijelu koji pomažu u promicanju stabilnosti i snage. Također mogu smanjiti bolove u leđima i poboljšati ravnotežu i držanje tijela.

Spustite se u položaj za sklekove, noge iza vas, ruke ispod ramena. Zaključajte ruke i noge, stisnite mišiće jezgre i držite tijelo ukočeno (poput daske!) Što duže možete.

Za izazovniju varijaciju isprobajte dasku za podlakticu s rukama ispruženim ispred sebe. Podložite podlaktice na tlo za potporu, laktovima ispod lica, a ne poravnajte ih s ramenima.

2. Bočne daske

Da biste još jače udarili u kose kose, isprobajte ovu izazovnu varijaciju: bočnu dasku.

Iz položaja daske zakrenite na jednu stranu. Oslonite se na lakat i jedno stopalo s tijelom uspravnim i ukočenim.

Ne zaboravite stisnuti srž dok držite ovu poziciju koliko god možete.Oglašavanje

Promijenite stranu i ponovite kako biste izbjegli stvaranje mišićne neravnoteže.

3. Obrnuti drobljenje

Redovito trbuh u stomaku izvrsna je vježba, ali što se tiče trbušnjaka i osnovne snage, odlučit ćete se za poteze koji su puno izazovniji.

Kad bez problema uspijete otkinuti 50 trbušnjaka, vjerojatno je vrijeme za nešto novo.

Obrnuto drobljenje spakuje valove za vaše donje trbušne mišiće i može se raditi bilo gdje i bilo kad, baš kao i standardno drobljenje.

Lezite na leđima savijenih koljena u hrskavom položaju. Stavite ruke ravno na zemlju uz bok i podignite zdjelicu, podižući koljena prema licu, a zatim se ponovno vratite prema dolje.

Angažirajte donje ab mišiće da rade posao, a ne leđa. Ponovite nekoliko serija od 12-20 ponavljanja.

4. Lepršavi udarci

Donji trbuh mnogim je ljudima problematično područje, pa ćemo ih htjeti puno raditi.

Ako to zvuči poput vas, lepršavi udarci upravo su ono što je liječnik naredio.

Lezite ravno na leđima u položaju za podizanje nogu, rukama uz bok ili pritisnutima u pod. Podignite noge zajedno oko 6 centimetara od poda, a zatim naizmjenično spuštajte jednu i brzo podižite jednu nekoliko centimetara.

Trebalo bi izgledati kao da udarate zrakom i to bi vam moralo prilično opeći trbušno područje.

5. Visoki trbušnjaci

Zamislite drobljenje, ali puno teže!

Lezite na zemlju u sjedećem položaju, savijenih koljena, stopala ravno na podu ispred sebe.Oglašavanje

Podignite ruke prema nebu i držite ih povišene dok izvodite nekoliko serija trbušnjaka.

Uključivanje ruku na ovaj način čini potez izvanredno teškim i oporezivim. Ovim ćete potezom postići puno veću kilometražu u odnosu na tradicionalne trbušnjake.

6. L-sjedi

L-Sit je nečuveno teško izvesti dobro, ali ako ovdje možete izgraditi svoju snagu, prednosti su fenomenalne.

Da biste izveli L-Sit, trebat će vam stabilna površina s koje se treba otisnuti. Možete ih raditi na podu, ali malo je lakše ako se možete podići na par bučica, dvije čvrste stolice ili sličan aparat.

Sjednite na pod, ispruživši noge ispred sebe. Zaključajte ruke na bokovima, dlanove na tlu ili površini i pritisnite. Podignite noge u zrak, okomito na gornji dio tijela, koristeći napetost zaključanih ruku.

Zadržite se u ovom položaju što je duže moguće za intenzivan trening vježbanja snage.

7. Usisavači želuca

A sad nešto drugo!

Lako je raditi prednjim trbušnim mišićima, ali u vašoj se jezgri nalazi još jedna mišićna skupina koja se često zanemaruje: poprečni trbuh.

Ovaj se mišić ne vidi kroz vašu kožu, ali je nevjerojatno važan za stabiliziranje tijela, stvaranje dobrog držanja i čvrsto držanje trbuha uz kralježnicu.

Da biste ojačali ovaj mišić i dobili ravniji trbuh, isprobajte usisavače za želudac.^[3]

Stojeći ravno i visoko. Izdahnite sav zrak iz tijela i istovremeno čvrsto uvucite trbuh. Zamislite kako usisavate pupak natrag u kralježnicu.

Osjetit ćete kako se poprečni trbuh uvlači. Zadržite što je duže moguće, odmorite se pa ponovite.Oglašavanje

8. Zvjezdane daske

Daske su previše učinkovite da ih ne biste koristili u svojoj rutini.

Zvjezdana daska angažirala je slične mišiće kao i tradicionalna daska, ali je puno teže zadržati vrijeme.

Iz skleka ili uobičajenog položaja daske, široko razmaknite stopala i ruke.

Vaše tijelo treba oblikovati X položaj. Podignite jezgru od tla, čvrsto stisnite i držite što je duže moguće.

9. Poza broda

Jogiji znaju sve o osnovnoj snazi, pa ako želite čvršći trbuh, trebali biste izvaditi stranicu iz njihove knjige priručnika.

Poza broda izuzetno je teško izometrijsko držanje koje gradi iznimnu ravnotežu i srž.

Zvijezda u sjedećem položaju. Sagnite se prema koljenima, a zatim podignite noge od poda dok ne budu u ravnini s licem. Stavite ravnotežu na stražnjicu, stisnite jezgru i zadržite ovaj položaj koliko god možete.

Vaše tijelo trebalo bi oblikovati V, a jedina dodirna točka bila bi vam stražnjica na zemlji. Držanje poze za brod trebalo bi biti izvanredno izazovno!

10. Planinarski penjači

Ab posao sam neće uništiti želudačne masnoće. Ali kad kombinirate trbušnjake i kardio, tada ste na nečemu čarobnom.

Planinari se uklapaju u račun ako želite razbiti srž i ujedno se dobro oznojiti.

Spustite se u položaj daske. S rukama zaključanim i tijelom tijesnim, odbijajte jedno po jedno koljeno od poda, prema prsima, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Ponovite u brzom slijedu.

Trebalo bi izgledati kao da se penjete na brdo i trebalo bi vas iscrpiti u nekoliko sekundi!Oglašavanje

11. Ruski obrati

Napokon, dajmo kosih malo više ljubavi.

Spustite se u sjedeći položaj i napravite krckanje prema koljenima. Odavde se nagnite unatrag, tako da vam je trup pod kutom od 45 stupnjeva prema podu, sklopite ruke ispred sebe i brzo se uvrnite u stranu.

Osjetit ćete kako se kosi uplete nakon samo nekoliko ponavljanja.

Za teže varijacije, podignite noge s poda slično pozi broda dok izvodite potez ili izvedite zaokret pomoću teške medicinske kuglice za dodatni otpor.

Donja linija

Najveći dio slagalice kada su u pitanju trbušnjaci sa šest paketa je nizak postotak tjelesne masti. To se najbolje postiže držanjem pametne prehrane i izgradnjom vaše potpuno tjelesne snage.

Međutim, ako želite poboljšati svoj atletizam, ukupnu snagu ili čak dugovječnost, možete si priuštiti da malo češće radite trbušnjake - savršeno je 3-4 puta tjedno.

Ako ih udarite dovoljno snažno, vjerojatno ćete vidjeti i neko veliko poboljšanje u definiciji!

Izbacivanje beskrajnih trbušnjaka jedan je od načina osnovnog treninga, ali postoji toliko mnogo boljih i izazovnijih poteza koje možete isprobati, a da nikada ne morate napustiti dnevnu sobu.

Dajte im priliku!

Istaknuta fotografija: Luis Quintero putem unsplash.com

Referenca