Ako imate problema sa zaspanjem noću, to bi moglo biti posljedica životnih navika koje ometaju vaše načine spavanja. Evo 13 prijedloga koje možete lako primijeniti u praksi. Jednom kada pronađete ono što vam odgovara, nećete morati uzimati pomagala za spavanje ili posjetiti stručnjaka za spavanje.

1. Uvijek odlazite u krevet i budite se istovremeno

Svi znaju za jet lag. Putovanje kroz vremenske zone uznemiruje vaš tjelesni sat i obrasci spavanja postaju iskrivljeni. Ali kad legnete u neredovite sate i spavate kasno, također narušavate ciklus spavanja i budnosti, iako u mnogo manjoj mjeri. Svakako idite u krevet u isto vrijeme i ustanite u isto vrijeme. Izbjegavajte prespavanje kada ste umorni ili zbog kasne noći.

2. Vrijeme je za novi madrac

Većina ljudi se nikada ne trudi mijenjati madrace vrlo često. Rezultat je da tjelesna nelagoda negativno utječe na vaš san. Jeste li znali da je prosječni životni vijek madraca samo osam godina? Odabir novog madraca može biti nezgodno, jer je u trgovini vrlo teško procijeniti njegovu udobnost. Idealno bi bilo ležati na novom madracu najmanje 10 minuta da biste stekli pravi osjećaj kako se osjeća.Oglašavanje

3. Ugradite vrijeme odmora

Spremiti se za spavanje znači osigurati postupni prijelaz s dnevne frenetične aktivnosti na miran odmor. Uzimanje tople kupke pomaže vam da se opustite. Neki se ljudi protežu. Isključite sve elektroničke uređaje i smanjite osvjetljenje. Neka vam čitanje bude uobičajena navika, tako da tijelo nauči da se bliži vrijeme spavanja. Neki ljudi vole koristiti audio podcast s glazbom jer to neće ometati njihove partnere ili druge članove obitelji.

4. Zabranite elektroniku iz spavaće sobe

Ako upotrebljavate bilo koji elektronički uređaj u spavaćoj sobi, tražite probleme. Plavo svjetlo s ekrana vara vaš mozak da pomisli da je opet dnevno, a to svjetlo blokira opskrbu melatoninom koji inducira san. Drugi je problem u tome što će vaš mozak, kad počne trpjeti preopterećenost informacijama, pretjerati. Neki inzistiraju na provjeri e-pošte na svojim mobilnim uređajima dok leže u krevetu. Nytolova anketa pokazao je da je 50% Britanaca ovisno o provjeri svojih računa na društvenim mrežama i e-mailima u krevetu.

5. Uzmi malo magnezija

Većina ljudi s poremećajima spavanja pati od nedostatka magnezija, a toga nisu ni svjesni! Tipični simptomi su hladne ruke i noge i mučni grčevi u nogama rano ujutro. Magnezij je jedan od bitnih minerala koji pomažu receptorima gama-amino maslačne kiseline (GABA) da funkcioniraju. Oni blokiraju receptore glutamata i norepinefrina koji stimuliraju mozak GABA može pomoći u isključivanju mozga . Preporučena doza je između 400 i 500 miligrama (mg) prije spavanja.Oglašavanje

6. Mentalne aktivnosti će pomoći

Kad ne možete zaspati, vaš um može odlutati o mislima o vašoj nesanici, uzrocima i posljedicama i koliko ćete ujutro biti umorni. Počnite razmišljati o stvarima koje nemaju apsolutno nikakve veze s vašom nesanicom. Nešto od sljedećeg može vam odgovarati:

• Bavite se jednostavnom matematikom, poput brojanja unatrag od 100.
• Pokušajte proći abecedu, razmišljajući o imenu osobe za svako od slova.
• Vizualizirajte sebe u prekrasnom, mirnom okruženju i zamislite sebe dok odlazite.

7. Izrežite stimulanse prije spavanja.

Većina ljudi ima problema zbog unosa čaja i kave prije spavanja. Alkohol vam može pomoći da u početku zaspite, ali bit ćete nemirni u drugoj polovici noći. Britanski istraživači u jednoj studiji objavljeno u Alkoholizam: klinička i eksperimentalna istraživanja časopis, otkrio je da alkohol uznemirava talamusno područje mozga, što dovodi do poremećenih načina spavanja. Izbacite kofein i alkohol znatno prije večeri kako biste si brže zaspali.

8. Popijte ih prije spavanja

Jedna idealna noćna kapica je toplo, obrano mlijeko jer sadrži kalcij i triptofan, koji se mogu pretvoriti u serotonin koji vam pomaže da se osjećate pospano. Druga mogućnost je kakao ili vruća čokolada, koji pomažu u proizvodnji fenetilamina. To vas može dovesti u dobro raspoloženje. No, čokolada sadrži kofein, a neki ljudi smatraju da ih drži budnima, pa pokušajte što vam najbolje odgovara. Instant sladovna pića također mogu pomoći, iako imaju veliku masnoću.Oglašavanje

9. Dobijte dovoljno dnevnog svjetla

Čini se čudnim, ali morate dobiti dovoljno dnevnog svjetla. Jedan sat (ili čak 30 minuta) prirodne sunčeve svjetlosti održat će vaš ciklus budnosti i spavanja savršeno podešenim. To stvarno pomaže i jednako je važno kao i gašenje svjetla sat vremena prije spavanja.

10. Opustite se

Jedan od razloga zašto ne možete zaspati je činjenica da ste previše napeti. To je možda zbog prekomjernog rada, stresa ili jednostavno naprezanja jer ne možete spavati. Pokušajte opustiti svaku mišićnu skupinu u tijelu. Počnite od glave i radite prema dolje. Dok to budete činili, zapanjit ćete se koliko ste bili napeti!

11. Vježbanje je sjajno ali ..

Baviti se sportom ili bilo kojom fizičkom aktivnošću sjajno je jer će vas to umoriti. Također će pokrenuti endorfine, što će vas dovesti u dobro raspoloženje. Obično su potrebna oko četiri mjeseca da bi rezultati počeli udarati. Jedino čega se morate sjetiti jest da ne možete vježbati prekasno navečer, jer to može imati suprotan učinak prekomjerne stimulacije.Oglašavanje

12. Seks je dobar

Laura Berman, direktorica Bermanov centar za žensko seksualno zdravlje, kaže da ljudi manje spavaju i nemaju dovoljno seksa. Seks vam pomaže da spavate, jer oslobađa oksitocin i endorfine. Također uzrokuje i druge hormonalne promjene koje pomažu mirnom i dubokom snu.

13. Napravite popis

Mnogo ljudi odlazi u krevet i već se počinje brinuti za sljedeći dan. Moraju obaviti hrpu stvari i počinju se nervirati oko svega, što dovodi do nemira i lošeg sna. Izvrsna ideja je napraviti popis svih stvari o kojima morate voditi računa sljedeći dan prije nego što odete u krevet. Zapisivanje im daje osjećaj kontrole i pomoći će vam da se opustite.

Sad kad znate u čemu su problemi, zašto ne biste ovu stranicu označili knjigom i započeli svoj plan akcije. Slatki snovi!Oglašavanje

Istaknuta fotografija: sanjajući coffeedog / Gregg O’Connell putem Flickr-a