Imati dobro isklesan paket od šest stvari konačni je cilj fitnessa za mnoge ljude, a u redu je ako želite i izvrsne trbušnjake. Treningi za trbuh izvrsni su za izgradnju temeljnih mišića, ali izvrsni su i za poboljšanje držanja tijela, podupiranje kralježnice i leđa i pružanje šireg raspona pokreta.

Problem je u tome što mnogi ljudi nikada ne uspiju istresti srž svojih snova! Nekim ljudima problem leži u pristupu vježbanju, dok su drugi pogrešno shvatili prehranu. U svakom slučaju, postoji lijek i već danas možete započeti putovanje do impresivnih šest paketa!

U ovom ćemo članku razmotriti neseksi razloge za postojanje jake jezgre. Također ću podijeliti neke provjerene vježbe za želudac i osnovne vježbe koje će vam pomoći da napravite impresivan ab.

Sadržaj

1. Zašto vam trebaju čvrsti Abs
2. 5 nevjerojatnih treninga za stomak
3. Bonus savjet: Vaše ostale mišićne skupine
4. Donja linija
5. Još izvrsnih treninga za trbuh

Zašto vam trebaju čvrsti Abs

Vjerovali ili ne, jača jezgra zapravo je više od dobrog izgleda. Mišići jezgre potrebni su za gotovo sve što svakodnevno radimo, od sjedenja, hodanja, trčanja i bacanja stvari.

Prije nego što nastavimo dalje, vjerojatno biste trebali znati da u srži ima ne samo trbušnih mišića (trbušnjaka).Također uključuje mišiće kuka i zdjelice, kao i mišiće srednjeg i donjeg dijela leđa. Svi ti mišići rade zajedno kako bi podržali kretanje i održali stabilnost.

Evo nekoliko blagodati postojanja jake jezgre:

1. Pomaže u držanju tijela

Kada se bavite želučanim vježbama za jačanje jezgra, temeljit rad trupa pomaže u održavanju uravnoteženog držanja. Zauzvrat ravnoteža držanja pomaže smanjiti rizik od degeneracije kralježaka i hernije diska.

2. Smanjuje bolove u leđima

Imati jaku jezgru također pomaže ublažiti bolove u leđima pružajući odgovarajuću potporu kralježnici. Istraživanje je također otkrilo da posjedovanje snažnih mišića jezgre smanjuje rizik od ozljeda leđa tijekom treninga^[1].

3. Poboljšava atletske performanse

Teško ćete pronaći sport koji se za učinkovite performanse ne oslanja puno na temeljne mišiće. Od trčanja, veslanja, bejzbola, nogometa i tenisa, svaki sport za koji biste mogli pomisliti na jedan ili drugi način uključuje srž.

Dakle, ako planirate postati sportaš, tada je jačanje vaše jezgre apsolutno neophodno.Oglašavanje

4. Olakšava život na poslu

Život će vam postati puno lakši na poslu ako uspijete ojačati svoju srž. Razlog je jednostavan - gotovo svaka aktivnost kojom se bavite na poslu uključuje vašu srž, od stajanja do podizanja, uvijanja, pa čak i sjedenja.

Stoga, ako želite biti malo ugodniji i energična na poslu, tada bi jačanje mišića trbuha i leđa bilo izvrsno mjesto za početak.

Sada krenimo na one treninge za želudac koji će pomoći u jačanju najvažnije jezgre.

5 nevjerojatnih treninga za stomak

Prije nego što zaronite u određene treninge koji će vaše trbušne mišiće konačno izbaciti iz skrivanja, postoji nekoliko anatomskih žargona s kojima trebate biti upoznati. Ovo su samo otmjena imena za mišiće koji čine trbušnjake, a to su:^[dva]

• Rectus abdominis (prednji trbušnjaci, poznatiji kao šestopakiranje)
• Unutarnji i vanjski kosi (bočni trbušnjaci, pronađeni oko struka).

Razumiješ? Sjajno! Imajte to na umu jer ću ih puno spominjati u sljedećim odlomcima.

Sada, prijeđimo na stvarne treninge.

1. Trbušnjaci

Bez obzira na negativne medijske trzavice koje su možda tijekom godina dobivale, jedno je sigurno - djeluju ... kad se pravilno izvedu!

Trbušnjaci su izvrsni za izazivanje mišićne aktivnosti u rektusnom abdominu, a to uvelike pomaže u jačanju tih mišića.

Kako napraviti savršene trbušnjake

• Lezite na leđa, savijte koljena i stopala postavite usko jedna uz drugu i ravno na pod. Možda ćete se htjeti prstima držati za nešto kako biste to olakšali.
• Stavite ruke iza glave (bez isprepletanja) ili preko prsa.
• Držite laktove otvorenima sa strane.
• Lagano zategnite i uvucite trbušnjake.
• Uvijte se naprijed, podižući glavu i lopatice od poda prema koljenu.
• Zadržite ga trenutak i lagano spustite leđa.

Razvijeno je nekoliko varijacija tradicionalnog drobljenja kako bi se usredotočilo na druge temeljne mišiće koje se ignoriraju redovitim drobljenjem. Jedan od njih je gužva na biciklu ili udarac biciklom. Krckanje bicikla utječe i na vanjske kose (na boku struka), pored rectus abdominis, što pomaže u radu trupa.Oglašavanje

Kako raditi biciklistički trbuh

• Počnite u istom položaju kao i tradicionalna škripanja.
• Podignite desno koljeno od poda, prema lijevoj strani prsa, a istovremeno podignite lijevi lakat u susret desnom koljenu.
• Ponovite ovaj postupak za lijevo koljeno i desni lakat i nastavite ovaj ciklus sve dok vam trbušni mišići ne budu temeljito obrađeni.
• Obavezno potpuno podignite lopatice s poda kako bi radnja bila koncentrirana na vašu jezgru.

Pogledajte ovaj videozapis o tome kako riješiti problem s biciklima:

2. Daske

Postoji dobar razlog zašto je daska stekla toliko pažnje u fitnes industriji - djeluje. Ne samo da drobi rektus abdominis, već također uvelike utječe na vanjske kose i poprečne abdominise, što ga čini jednim od najboljih treninga za trbuh.

Jednostavno rečeno, ljulja vaše trbušne mišiće na način na koji to redoviti trbušci i ne zadaju vam bolove u leđima, bez obzira koliko dugo izdržali u tome.

Daske, međutim, nisu samo sjajan trening za trbušnjake. Također izvrsno radi na jačanju ruku, ramena i gluteusa.

Baš kao i drobljenje, postoji nekoliko varijacija daske, od kojih je svaka prilagođena fokusiranju na određene mišićne skupine koje su drugi možda ignorirali. Ovdje ću raspravljati o samo dvije od njih: prednja i bočna.

Kako napraviti prednju ploču

Prednja daska osnovni je položaj daske i cilja vaše rectus abdominis. Evo kako to učiniti:

• Počnite u položaju skleka s rukama u širini ramena,i stavite stopala u širini ramena ili zajedno.
• Oslonite težinu na podlaktice, dlanovima okrenutim prema tlu, i držite kut od 90 stupnjeva između ramena i podlaktice.
• Lagano podignite bokove i oblikujte ravnu liniju od glave do stopala.
• Zadržite se u položaju što je duže moguće prije nego što vam se forma sruši.
• Odmorite se nekoliko minuta i ponovite.
• Ako ovo nije dovoljno izazovno, podignite ruku i nogu kako biste povećali razinu težine.

Kako napraviti bočnu dasku

Osim što jača prednje trbušnjake, bočna daska djeluje i na vanjske kose i poprečne trbuhe, pomažući vam da urežete tu sanjivu tjelesnu građu u svom središnjem dijelu.

Evo kako to učiniti:

• Lezite na desnu stranu, podupirući tijelo stavljajući desnu podlakticu na pod.
• Postavite lijevu nogu na desnu nogu zadržavajući ovaj položaj.
• Podignite kuk s tla, održavajući ravnu liniju od ramena do stopala.
• Podignite lijevu ruku u zrak kako biste održali ravnotežu.
• Zadržite se u ovom položaju što duže možete (jedna ili dvije minute je u redu).
• Odmorite se nekoliko minuta i ponovite za drugu stranu.
• Da biste povećali razinu težine, možete podići gornju nogu.

Oglašavanje

3. Ruski obrati

Ruski twist nevjerojatan je trening za gotovo svaki mišić u vašoj jezgri dok se okrećete s jedne na drugu stranu. Kosi su očigledniji korisnici, budući da bočno kretanje stvarno utječe na trup i pomaže u rezanju impresivne strane.

I baš kao i ostali do sada nabrojani trbušni treninzi, nije potrebna ozbiljna oprema u teretani. Sve što vam treba je malo prostora i volja za nastavkom!

Kako napraviti ruske preokrete

• Sjednite na zemlju i savijte koljena kako biste stvorili kut od 90 stupnjeva između gornjih i donjih nogu.
• Možete staviti noge pod nešto nepomično ili ih malo podići s poda.
• Nagnite leđa prema tlu pod približno kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tlo.
• Držite ruke ravno ispred sebe i uvijte što je više moguće u jednu stranu prije nego što napravite isto na drugoj strani.
• Da biste stvari podigli uvis, držite u rukama blago težak predmet dok se okrećete s jedne strane na drugu.
• Težite 10-12 ponavljanja sa svake strane, odmorite se i ponovite postupak 3-5 puta.

4. Viseće podizanje nogu ili podizanje koljena

Ovo je još jedna vježba koja će obnoviti vašu srž i ostaviti trbušne mišiće ojačanima danima. Najljepša stvar ovog treninga je skalabilnost. Možete započeti sa savijenim podizanjem koljena, a zatim možete prijeći na ravno podizanje nogu i u konačnici na podizanje nogu do palice.

Kako napraviti podizanje visećih nogu ili podizanje koljena

• Uhvatite šipku za povlačenje, vodeći računa da su vam ruke uspravne, a stopala potpuno odmaknuta od tla.
• Držite noge uspravno i čvrsto povezane.
• Zategnite trbušnjake i jezgrom ispružite noge prema naprijed dok ne stvore kut od 90 stupnjeva s vašim presjekom.
• Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj.
• Za podizanje koljena savijte koljena prije nego što ih srednjim dijelom podignete pod kutom od 90 stupnjeva.
• Za bilo koji pokret, podignite noge koristeći samo svoju jezgru. Izbjegavajte da ih zamahujete zamahom.
• Da biste stvari učinili malo izazovnijima, pokušajte postaviti medicinsku kuglu između gležnjeva ili koljena.
• Ciljajte na 3-5 serija u rasponu od 10-15 ponavljanja, a vi u središnjem dijelu trebali biste gorjeti danima koji dolaze.

5. Ab-Wheel Rollouts

Dobro, ovaj jedan od treninga za želudac koji će možda trebati odlazak u teretanu, ali vjerujte mi, vrijedit će svake minute vašeg vremena.

Ako su nešto pogodili ti ljudi, to je činjenica da ab kotači proizvode bolju aktivaciju mišića od trbušnjaka i podizanja nogu^[3].

Dok se kotrljate na kotaču, prtljažnik vam plamti kako bi održao neutralnost kralježnice i spriječio kolaps^[4]. Drugim riječima, sjajno radi drobiti trbušnjake i izrezati tih toliko željenih šest pakiranja.

Kako napraviti Ab-Wheel Rollouts

• Dođite u položaj stola i stavite jastučiće ispod koljena radi zaštite.
• Stavite ruke na ab kotač i duboko udahnite.
• Gurnite trbuh unatrag kako biste spriječili da se olabavi dok se izvlačite.
• Razvaljajte kotač koliko god udobno možete i čvrsto držite jezgru.
• Zadržite položaj nekoliko sekundi i zarolajte se natrag, u potpunosti zaokupljajući trbušnjake.
• Kako biste stvari popravili, privežite i napnite ruksak s malo težine.
• Ciljajte na 2-5 serija u rasponu od 10-15 ponavljanja, a to ćete zasigurno osjećati u trbuhu danima koji dolaze.

Bonus savjet: Vaše ostale mišićne skupine

Prije nego što odmaknete, nemojte zanemariti druge mišićne skupine!Oglašavanje

Evo male činjenice koju trebate zamotati oko glave - ako radite samo ab vježbe, nećete dobiti šest paketa! Evo zašto:

Trbušnjaci su vam nevidljivi jer su prekriveni slojem trbušne masti.

Prekomjerna tjelesna masnoća nastaje zbog viška kalorija, što znači da unosite više kalorija nego što sagorijevate. A trbuh je samo jedno od nekoliko mjesta za skladištenje masti u tijelu.

Smanjenje ukupne tjelesne masnoće trebao bi biti prvi način djelovanja, a to zahtijeva vježbanje cijelog tijela.

Suprotno onome što bi neki trgovci htjeli da vjerujete, ne možete izravno ciljati masnoće na trbuhu radi uklanjanja; iza ovog hokus pokusa jednostavno nema znanstvenih dokaza.^[5]

Iako su istraživanja otkrila da treniranje određene mišićne skupine povećava lipolizu (pretvorbu masti u energiju) i protok krvi u tom području, učinak je obično previše zanemariv da bi bio važan.

Dakle, treniranje određene mišićne skupine ne tjera ih da kanibaliziraju masnoću koja ih pokriva, iako tim mišićima pomaže da troše više energije kako postaju veće.

Možete napraviti stotine trbušnjaka i podizanja nogu, ali svejedno nećete vidjeti trbušnjake ako ne smanjite postotak ukupne tjelesne masti za 15% ili više^[6]. Gubitak masnoće proces je cijelog tijela, a to znači da se morate pridržavati deficita kalorija i trenirati sve mišićne skupine da ga postignu.

Donja linija

Ne postoje čarobni trikovi za stvaranje impresivne jezgre s vježbama za želudac! Ako želite izvrsne trbušnjake, morate napraviti tri stvari - pravilno se hraniti, pravilno trenirati i sagorijevati masnoće!

U tome je stvar-možeš ti to!Oglašavanje

Započnite danas, uzmite jedan po jedan dan, a za nekoliko mjeseci gledat ćete se u ogledalo i voljeti ono što vidite. Prestanite sjediti uokolo; izađi tamo i obavi to!

Još izvrsnih treninga za trbuh

• Najbolje vježbe za ravan trbuh manje od 10 minuta svaki dan
• Otkriveno: 6 najboljih vježbi za početnike za vas da biste dobili snažnu jezgru
• 6 savjeta za razgledavanje svojih prvih šest paketa aps

Istaknuta fotografija: Anastase Maragos putem unsplash.com

Referenca