Ab sezona se brzo približava. Za neke je to vrijeme lijenih dana provedenih u bikiniju ili prozračnom trčanju bez košulje u zalazak sunca. Za druge je vrijeme za slabe pokušaje dijeta i tužne, sporadične napadaje ab vježbi. Rezultat će, najvjerojatnije, do kraja ljeta biti dva paketa (ako imate sreće).

Ovaj je članak namijenjen onima koji žele izgledati dobro i frustrirani su beskrajnom potragom za savršenim poprečnim presjekom.

Što točno podrazumijevamo pod jezgrom mišića?

Trbušnjaci (a.k.a. trbušni mišići) samo su mali dio vaših osnovnih mišića.^[1]Vaša je jezgra složeni niz mišića koji uključuje cijelu vašu regiju trupa. Uključuje sve osim vaših ruku i nogu. Uključen je u gotovo svaki pokret ljudskog tijela.

Dijagram u nastavku daje opći pregled mišića koji čine vašu jezgru:

Imati jaku jezgru nije samo izgledati sjajno. To ima puno veze s vašim zdravljem!

Naša jezgra ima trodimenzionalnu dubinu i funkcionalnost. Mnogi mišići jezgre skriveni su ispod vanjske muskulature, što podupire sve što radite.

Evo nekoliko zdravstvenih prednosti imati jaku jezgru:

• Sprječava ozljede leđa i uklanja bolove u leđima . Vaša je srž stabilizator vašeg tijela. Većinu bolova u leđima i ozljeda uzrokuju problemi s poravnanjem tijela^[dva]ili loše držanje. Loše držanje rezultat je slabih mišića donjeg dijela leđa.^[3]Snažna jezgra je najbolji prijatelj vaše kralježnice.
• Pomaže vam u obavljanju svakodnevnih funkcija učinkovitije i bez bolova. Bez obzira gdje kretanje započinje, ono teče gore-dolje po susjednim karikama lanca - što je vaša srž. Slabi ili nefleksibilni mišići jezgre mogu narušiti funkcioniranje vaših ruku i nogu. Sposobnost saginjanja kako biste obuli cipele, okrenuli se i pogledali iza sebe, sjeli na stolicu, okupali se, odjenuli ili jednostavno stajali, sve u velikoj mjeri ovisi o vašoj srži.
• Poboljšava držanje tijela. Slabi mišići jezgre doprinose ležanju. Održavanje dobrog držanja tijela važno je jer smanjuje istrošenost kralježnice i pomaže u vašoj sposobnosti dubokog disanja.
• Poboljšava atletske performanse . Jačanje vaše jezgre čini vaš trening učinkovitijim i učinkovitijim. Snažna fleksibilna jezgra osigurava stabilnost, sprečava ozljede i poboljšava opseg pokreta.
• Poboljšava fizički izgled. Imati sjajnu tjelesnu građu nije i ne bi trebao biti glavni razlog za postojanje jake srži, ali definitivno je motivator. Čvrst i fleksibilan presjek čini da izgledate viši, mršaviji, jači i samopouzdaniji.

Uobičajeni osnovni mitovi u koje trebate prestati vjerovati

Sad kad razumijete zašto je važno imati čvrstu, fleksibilnu jezgru, vjerojatno ste spremni skočiti na pod i početi udarati u neke trbušnjake.

Uspori tigra. Prije nego što započnete raditi na trbušnjacima, razgovarajmo o nekim popularnim zabludama o treningu vaše srži.Oglašavanje

• Vježbe za jačanje jezgra ključ su ravnih trbušnjaka. Trbušnjaci ne dolaze iz teretane; dolaze iz kuhinje.^[4]Dio trbušnjaka koji je vidljiv (ili koji želite biti vidljiv) skriven je ispod sloja masti. To znači da morate smanjiti tjelesnu masnoću. To se postiže vježbanjem i čistom hranom. Uklonite prerađenu hranu i slijedite jedno jednostavno pravilo: ako je ne možete izgovoriti, nemojte je jesti.
• Trbušnjaci i trbušnjaci ključ su sjajnih trbušnjaka. Književnik Huffington Posta Ben Greenfield^[5]dao je savršenu ilustraciju zašto trbušci nisu samo neučinkoviti, već štetni za leđa tijekom duljeg vremenskog razdoblja. On kaže,

Zamislite da je vaša kralježnica kreditna kartica. Na isti način na koji će opetovano savijanje i produljenje kreditne kartice na kraju dovesti do istrošenja plastike, opetovano drobljenje može oštetiti vaša leđa.

• Najbolje djeluju izolacijske vježbe. Pogrešno! Vaša je srž tjelesni stabilizator i centar za prijenos sile, a ne primarni pokretač.^[6]To znači da umjesto izvođenja stotina izoliranih vježbi, poput trbušnjaka ili ekstenzija leđa, trebate izvoditi funkcionalne, složene pokrete poput mrtvog dizanja, čučnjeva iznad glave i sklekova.

Najbolje temeljne vježbe za početnike

Sada znate koja je vaša srž, razumijete kako funkcionira i jedete čisto, vrijeme je da krenete u teretanu! Ispod su neke od najboljih temeljnih vježbi za početnike:

1. Niska daska

Daska je jedna od najboljih vježbi koju možete napraviti za svoju srž jer gradi izometričku snagu i pomaže vam oblikovati liniju struka i poboljšati držanje tijela. Toner je s 360 jezgri, što znači da cilja mišiće skroz oko jezgre. Također cilja vaše gluteus i ramena.

Tijekom ove vježbe imajte na umu da disanje bude usporeno i kontrolirano. Pokušajte zadržati ravnu liniju od glave do nožnih prstiju.

Kako da:

• Počnite u položaju skleka na podu.
• Sada savijte laktove za 90 stupnjeva, a težinu naslonite na podlaktice. Laktovi bi vam trebali biti točno ispod ramena, a tijelo bi trebalo oblikovati ravnu liniju od glave do stopala.
• Držite položaj što je duže moguće pazeći da vam kukovi ne podignu ili potonu.
• Pokušajte zadržati ravnu liniju. Vaš bi cilj trebao biti raditi na tome da držite dvije minute.

Izmjena : Standardni oblik daske izvrsna je izmjena za ovaj potez (ostanite u položaju za sklekove s rukama smještenim točno ispod ramena).

2. Ptičji pas za krckanje

Spider Plank Crunch još je jedna od 360 temeljnih vježbi. Cilja se na cijelu trbušnu regiju (gornju i donju), kose, donji dio leđa i gluteus.

Pokušajte ne dopustiti da vam kukovi potonu ili se podignu kad koljeno dovodite u lakat. Također, borite se da vam tijelo uvijek bude paralelno.

Kako da :

• Započnite u položaju s visokom daskom ili sklekom - ruke izravno ispod ramena, a noge unatrag ispružene s nožnim prstima na tlu. Tijelo je u ravnoj liniji.
• Podignite desnu nogu i dovedite koljeno prema vanjskoj strani desne ruke. Vratite se u položaj daske.
• Ponovite pokret s drugom nogom. Napravite po pet ponavljanja sa svake strane.

Izmjena : Počnite u modificiranom položaju sklekova (oba koljena na tlu) i izvodite pokret s koljena.Oglašavanje

6. Modificirano krckanje bicikla

Ovaj je potez usmjeren na gornji i donji trbuh, kose i fleksore kuka. Također cilja mišiće držanja i uključuje male količine ravnoteže.

Kad radite ovaj pokret, ne zaboravite da bude glatko. Kretanje treba biti sporo i kontrolirano. Pokušajte ne trzati ili pretjerano uvijati trup. Izdahnite kad ušetate i udahnete nastavak.

Kako da:

• Počnite u neutralnom sjedećem položaju. Koljena bi trebala biti savijena, pete ravne na podu i ruke s obje strane glave.
• Desno koljeno i lijevi lakat približite jedni drugima, nježnim uvrtanjem trupa.
• Ponovite pokret s druge strane. Izmjenjujte 30 sekundi, odmorite se 10 sekundi i ponovite. Ispunite pet rundi.

Izmjena : Stavite ruke na zemlju iza sebe, umjesto iza glave.

Izvođenje ovih vježbi nekoliko puta tjedno, uz male količine aerobnih vježbi i pravilnu prehranu, dat će vam jaču jezgru i vitkiji, zategnutiji trup.

Istaknuta fotografija: Sergio Pedemonte putem unsplash.com

Referenca