Izgradnja savršene tjelesne građe zahtijeva naporan rad, predanost i dosljednost. Stoga je uzaludno vjerovati u srebrni metak koji će vam promijeniti tijelo preko noći. Dobra vijest je da postoje neke smjernice za trening koje možete slijediti kako biste ubrzali postizanje kondicije.

Bez obzira želite li skinuti kilograme, dodati mišićnu masu ili oboje, evo smjernica za trening koje morate slijediti za postizanje maksimalnih rezultata.

Probudi se

Čvrsto zagrijavanje okosnica je svakog treninga. Pravilnim zagrijavanjem krv teče i podiže tjelesnu temperaturu, a kasnije vam omogućuje i veću težinu. Preskočiti zagrijavanje znači koketirati s katastrofom, jer su rizici od preranog umora i ozljeda veliki dok je vašem tijelu još hladno. Stoga treninge započnite solidnim zagrijavanjem.Oglašavanje

Da biste se pravilno zagrijali, krenite s laganim kardio tokom 5 minuta - razmislite o trčanju, biciklizmu ili trčanju na mjestu - a zatim ga slijedite s još 5 minuta osnovnih pokreta tjelesne težine da vaše tijelo puca na sve cilindre.

Podignite Big

Kad je riječ o ispravnim strategijama dizanja, veliki složeni pokreti trebali bi činiti osnovnu komponentu vašeg programa. Pokreti poput mrtvog dizanja, čučnjeva i bench pressa dovode do skokova rasta i razine hormona testosterona, što dovodi do ubrzanog rasta mišića i većih dobitaka u kondiciji.

I ne samo to, složeni pokreti regrutiraju ogromne količine mišićnih vlakana, što dovodi do veće potrošnje energije i rezultata gubitka masti.Oglašavanje

Dobra forma

Jedan od glavnih uzroka ozljeda je loš oblik. Bilo da se radi o vrpoljkama, zaobljenim leđima ili ostatku loših znakova, loš obrazac za vježbanje može značiti katastrofu za vašu razlučivost treninga. Stoga pripazite da u trening ugradite uzorke dobre forme.

Prije nego što počnete postajati veliki, postanite tehnički. Raspitajte se za povratne informacije i budite otvoreni za njih. Naravno, unajmljivanje osobnog trenera najbolja je opcija koja će vam pomoći u razvoju i održavanju dobre forme.

Oslobodite mišiće

Prema studiji objavljenoj u Journal of Strength and Conditioning Research, vježbanje sa slobodnim utezima umjesto fiksnih strojeva dovodi do veće aktivacije mišića, a time i većeg rasta mišića. Slobodni utezi također su jednostavniji za upotrebu, prikladni su i mogu vam pomoći da razvijete dobre obrasce forme koji vam mogu pomoći u sprječavanju ozljeda i eksplozija na visoravnima.Oglašavanje

Stoga, umjesto da trošite vrijeme na čekanje kovačkog stroja, prihvatite besplatne utege i vježbajte bez puno muke.

Vrijeme pod napetošću

Rast mišića ovisi, uglavnom, o vremenu koliko mišić izvodi vježbu. To je ono što je poznato kao vrijeme pod napetošću ili skraćeno TUT. Prema mnogim studijama, idealno vrijeme pod napetošću za maksimalan rast mišića je između 40 i 60 sekundi.

Učinite premalo i nećete stvoriti veliku napetost. Napravite previše i riskirate pretjerano treniranje mišića. Stoga, pripazite da svoje setove namjestite unutar tog raspona za maksimalan rast.Oglašavanje

Sprint puno

Duge staze imaju svoje prednosti. Oni vam pomažu da razvijete izdržljivost i sagorijevate masnoće. Ali oni su dosadni i mogu uzeti danak na vašem vremenu i mišićnoj masi. Srećom, intervalno trčanje vam može pomoći da postignete te prednosti bez puno muke.

Oblik intervalnog treninga visokog intenziteta, ova vrsta trčanja može vam pomoći da skinete kilograme, pojačate metabolizam, razvijete ubojitu donju snagu i brzinu tijela i pomoći će vam da uđete u najbolji oblik svog života. Evo kako nastaviti s intervalnim vježbanjem:

• Započnite s pravilnim zagrijavanjem. Trčite polako 5 minuta i duboko dišite.

• Krenite na svoj prvi sprint na 80 posto maksimuma 45 sekundi. Trčite polako još 45 sekundi da se oporavite.

• Ponovite ciklus intenziteta uključivanja / isključivanja 7 do 10 puta.

• Završite trening hlađenjem. Polako trčite 5 minuta, a zatim se istežite.

Budite otvoreni za promjene

Pridržavanje iste rutine treninga recept je za dosadu i visoravni. Ako svojim programom treninga želite postići napredak, stalne promjene su ključne. Da biste to učinili, morate i dalje izazivati ​​svoje tijelo neprestanim izlaskom iz zone udobnosti.Oglašavanje

Stoga pripazite da napredujete na svakom treningu koji radite. Ako napravite 15 ponavljanja jednu sesiju, povećajte opterećenje i napravite 10 ili 12 tijekom svoje sljedeće sesije. Sljedeće sesije zadržite opterećenje, ali vratite se na 15 ponavljanja, tako da svaki put mijenjate samo jednu varijablu.