Dodaci vitamina B12 u posljednje vrijeme spakiraju police. Bilo u obliku gumi za žvakanje ili kapsula, vjerojatno ste ih vidjeli u lokalnoj trgovini ili u ljekarničkim prolazima. Sada je vrijeme da se zapitamo, koja je sve hipera oko ovog esencijalnog hranjivog sastojka?

U ovom članku dat ću vam kratki pregled što je točno vitamin B12, kao i pregled nekih zdravstvenih blagodati ove hranjive tvari.

Što je vitamin B12?

Vitamin B12 poznat je i pod nazivom Kobalamin. Prema Mayo Clinic, koristi se u stvaranju crvenih krvnih stanica, radu živaca i stvaranju DNA. Klinika Mayo napominje da je rijetkost kada postoji nedostatak vitamina B12 jer ga vaše tijelo može čuvati nekoliko godina. Međutim, ako slijedite prehranu s niskim udjelom mesnih proizvoda, poput veganske ili vegetarijanske prehrane, možda ćete imati veći rizik od nedostatka. Uz to, starije odrasle osobe češće imaju manjak vitamina B12.^[1]

Prema Nacionalnoj zdravstvenoj službi Ujedinjenog Kraljevstva (NHS), simptomi nedostatka vitamina B12 uključuju umor, mišićnu slabost, poremećaje raspoloženja (poput depresije ili zbunjenosti) i probleme s pamćenjem.^[2] Stoga je važno osigurati da unosite dovoljno vitamina B12 u prehranu.

Glavni izvori B12

Prema klinici Mayo, najbolji izvori vitamina B12 su životinjski proizvodi, poput peradi, mesa, ribe i mliječnih proizvoda. Nekoj namirnici dodaje se vitamin B12 i tijekom obrade. Utvrđene žitarice za doručak ili neki komercijalni kvasci dva su primjera ovog fenomena.^[3]

S obzirom na činjenicu da vitamin B12 uglavnom dolazi iz životinjskih izvora, oni koji slijede strogu vegetarijansku ili vegansku prehranu mogu imati poteškoća u ispunjavanju svojih potreba za tim hranjivim sastojcima. U tim se slučajevima vitamin B12 može dopuniti. Dva uobičajena načina dodavanja B12 izvan prehrane su oralni dodatak ili injekcija.Oglašavanje

7 Zdravstvene blagodati vitamina B12

Evo sedam zdravstvenih blagodati vitamina b12 potpomognutih znanošću.

1. Smanjuje rizik od anemije

Prema klinici Mayo, anemija je stanje u kojem vaše tijelo nema dovoljno zdravih crvenih krvnih stanica. To znači da krv ne može pravilno transportirati kisik do svih dijelova vašeg tijela, što može dovesti do simptoma kao što su umor, hladne ruke i stopala, otežano disanje ili slabost mišića.^[4]

S obzirom na njegovu ulogu u stvaranju crvenih krvnih stanica, logično je da bi jedna od blagodati vitamina B12 bila prevencija anemije. Kada vam nedostaje vitamina B12, crvene krvne stanice vašeg tijela postaju prevelike i poprimaju nepravilan oblik. Zbog toga se ne mogu pravilno kretati cijelim tijelom, što uzrokuje određenu vrstu anemije nazvane megaloblastična anemija.^[5]

2. Može smanjiti rizik od osteoporoze

S obzirom na činjenicu da je vitamin B12 toliko važan u funkciji DNA, logično je da bi on također bio ključna komponenta u formiranju kostiju.

Jedno istraživanje objavljeno u Journal of Bone and Mineral Research pokazalo je da osobe s višom razinom vitamina B12 imaju i veću mineralnu gustoću kostiju. Donja mineralna gustoća kosti pokazatelji su osteoporoze. Ovo je istraživanje pokazalo da osobe koje nemaju dovoljno zaliha vitamina B12 mogu biti u opasnosti od osteoporoze.^[6]

3. Može poboljšati zdravlje srca

Homocistein je aminokiselina ili gradivni blok proteina. Kada se proteini razgrađuju, homocistein je jedan od proizvoda. Studije su pokazale da je visoka razina homocisteina faktor rizika za razvoj kardiovaskularnih ili srčanih bolesti. U ljudi visoka razina homocisteina obično ukazuje na nedostatak folne kiseline (vitamin B9) ili vitamina B12.^[7] )Oglašavanje

Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), vitamin B12 (zajedno s ostalim vitaminima B skupine, kao što su folna kiselina i vitamin B6) može smanjiti razinu homocisteina. Međutim, važno je napomenuti da NIH izvještava da uzimanje dodataka B12 ne smanjuje rizik od oboljenja kardiovaskularnih bolesti.^[8]

Ako tražite dodatak za posebno poboljšanje zdravlja srca, možda bi bilo korisno potražiti ga Dodatak omega-3 masnih kiselina umjesto toga.

4. Može smanjiti rizik od urođenih oštećenja

Kao što je prethodno spomenuto, trudnicama se preporučuje da u prehranu dodaju veću količinu vitamina B12 od prosječne odrasle osobe. To je zato što je nedostatak vitamina B12 povezan s urođenim oštećenjima, oštećenjima neuralne cijevi i komplikacijama u trudnoći.^[9]Stoga trudnice moraju osigurati da ispunjavaju preporučeni dnevni unos vitamina B12 kako bi spriječile urođene nedostatke kod svoje djece.

5. Može smanjiti rizik od depresije

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, depresija je izuzetno česta i pogađa više od 264 milijuna osoba širom svijeta. Ova bolest mentalnog zdravlja može zahvatiti osobe svih dobnih skupina.^[10]

Američka studija zdravlja i starenja žena pokazala je da je utvrđeno da je nedostatak vitamina B12 češći među odraslim ženama s depresijom nego među onima koje nisu depresivne. Zapravo su otkrili da su osobe s nedostatkom vitamina B12 više nego dvostruko vjerojatnije da će imati depresiju od svojih kolega s nedostatkom.^[jedanaest]

Drugo provedeno istraživanje podržava ove rezultate u populaciji starijih osoba. Rotterdamska studija pokazala je da je kod starijih ispitanika kojima je nedostajalo vitamina B12 vjerojatnije depresija.^[12] Oglašavanje

Studije su također pokazale da dodatak vitamina B12 može poboljšati simptome depresije. U studiji objavljenoj u Open Neurology Journal, 100% depresivnih osoba koje su liječene suplementima vitamina B12 pokazale su smanjenje simptoma depresije nakon tri mjeseca.^[13]

6. Može poboljšati vašu spoznaju

Studija objavljena u časopisu American Academy of Neurology pokazala je da je koncentracija B12 markera u tijelu povezana s kognitivnom funkcijom i volumenom mozga. Studija je pokazala da ako ovi markeri pokažu nedostatak vitamina B12, ukupan volumen mozga može se smanjiti, što dovodi do oštećenja kognicije.^[14]

Drugo je istraživanje pokazalo da su osobe s nižim koncentracijama vitamina B12 imale slabije memorijske performanse i slabije sposobnosti učenja.^[petnaest] Ova otkrića pokazuju važnost dovoljnih zaliha vitamina B12 za kognitivne funkcije.

7. Može poboljšati zdravlje kose, kože i noktiju

Jedan od najpopularnijih razloga za uzimanje vitamina B-12 su obećani učinci na kosu, kožu i nokte. Prema American Journal of Clinical Dermatology, nedostatak vitamina B12 obično može dovesti do hiperpigmentacije, promjene kose, promjene kože i glositisa (upala jezika).^[16]Unos dovoljne količine vitamina B12, bilo prehranom ili dodacima, spriječit će pojavu ovih negativnih reakcija.

Koliko vam vitamina B12 treba?

Prema Nacionalnom institutu za zdravstvo (NIH), preporučuje se odraslima da uzimaju 2,4 mikrograma (mcg) vitamina B12 dnevno. Neke određene skupine odraslih zahtijevaju različite razine ove hranjive tvari. Trudnicama se preporučuje da uzimaju 2,6 mcg dnevno B12, a ženama koje doje povećavaju dnevnu dozu vitamina B12 na 2,8 mcg.^[17]

S obzirom na činjenicu da je vitamin B12 vitamin topiv u vodi, vaše tijelo apsorbira samo onoliko koliko mu je potrebno, a ostatak će propustiti kroz mokraću. To znači da nema koristi od uzimanja veće od preporučene količine vitamina B12. Osim toga, to znači da je toksičnost vitamina B12 izuzetno mala, što ga čini izuzetno sigurnim.Oglašavanje

U zaključku

Vitamin B12 ili Kobalamin igra važnu ulogu u stvaranju crvenih krvnih stanica, radu živaca i sintezi DNA. Kao što sam ovdje već raspravljao, unos dovoljno vitamina B12, bilo dijetom ili dodacima, može poboljšati kogniciju, smanjiti rizik od osteoporoze i smanjiti rizik od razvoja depresija ili smanjiti simptome depresije.

Iako je uvijek poželjno dobivanje vitamina prehranom, dodaci vitaminu B12 općenito se smatraju sigurnima, posebno za one čija prehrana sadrži malo životinjskih proizvoda kao što su meso, mliječni proizvodi i riba.

Ako ste zabrinuti zbog razine vitamina B12, preporučujemo da razgovarate sa svojim liječnikom kako biste utvrdili jesu li vaše razine zapravo niske i je li dodatak pravi za vas.

Više o vitaminima za energiju

• 10 vitamina za mozak za poboljšanu snagu i fokus mozga
• Vitamini i dodaci za energiju (cjelovit vodič)

Istaknuta fotografija: angela pham putem unsplash.com

Referenca