Kutija s kolačićima buljila je u mene iz ormarića. Iako sam bio sit od ručka, toliko sam ga želio, gotovo sam mogao čuti malog crvenog vraga kako mi stoji na lijevom ramenu i govori mi da krenem po njega. Moja ruka posegnula je prema kutiji ...

Ali tada se oglasio još jedan glas, onog malog anđela koji mi je stajao na drugom ramenu, podsjećajući me na moj cilj da se uklopim u svoju vjenčanicu.

Kasnije, gore u mom uredu, opet su se pojavili ti isti zamišljeni likovi dok sam se mučio da napišem post na blogu. Možeš ti to! reče mali anđeo, samo se drži toga! Proći ćete kroz ovaj blok!

U međuvremenu, na mom drugom ramenu, mali vrag mi je šapnuo na uho da predahnem. Zašto ne siđete dolje na pauzu od kolačića? rekao je, što će boljeti?

To su dva klasična primjera izazova snage volje, a ako ste nešto poput mene, takve se vrste internih razgovora događaju svakodnevno.

Kako u svojoj knjizi piše psihologinja sa Stanforda Kelly McGonigal Instinkt snage volje , snaga volje u osnovi je natjecanje između dva dijela vas: vaše verzije koja ide za dugoročnim ciljem i verzije koja zadovoljava trenutne impulse. Ovisno o razini stresa, vašoj energiji i načinu razmišljanja, vaš će mozak na bilo koji drugi način izaći u susret izazovima snage volje.

Da je sve što smo ikad udovoljili našim neposrednim impulsima, nikad se ne bi postiglo puno vrijednosti (plus vjerojatno bismo svi imali 500 kilograma!), Pa se podrazumijeva da snaga volje igra veliku ulogu u određivanju našeg životnog uspjeha - uključujući naše fizičko zdravlje, veze, financijsku sigurnost i profesionalni uspjeh.

Pa ako je snaga volje toliko važna, što možemo učiniti da je dobijemo više? Puno, ispada!

Fiziologija snage volje

Nedavni napredak u neuroznanosti preslikao je snagu volje na tri različita područja mozga, u prefrontalnom korteksu (PFC):Oglašavanje

Ja ću napajati: To se nalazi u gornjoj lijevoj strani PFC-a, što vam pomaže da se pridržavate dosadnih, teških ili stresnih zadataka.

Neću napajati: Ovo se nalazi u gornjoj desnoj strani PFC-a, što vam pomaže da kažete ne kolačiću, nedopuštenom seksualnom susretu, iskušenju da provjerite svoje SMS poruke tijekom vožnje ...

Želim snagu: Smješten usred PFC-a i niže, ovaj odjeljak prati vaše ciljeve i želje. Sjeća se što zapravo želite i što brže pucaju njegove stanice, to ćete biti motiviraniji za akciju ili odoljeti iskušenju.

Ova tri područja mozga zajedno tvore vašu snagu volje, a kad su ta područja vaše sive tvari nedovoljno napunjena gorivom ili su premalo aktivna, vaš impulsivni mozak guštera preuzima. Ništa vrijedno se ne učini, a stvari koje se ipak učine su one zbog kojih ćete kasnije požaliti ...

Znajući da PFC s nedovoljno gorivom čini sve vrste pustoši, što možete učiniti da podstaknete ove dijelove mozga i osigurate da vaša snaga volje djeluje na vas? Započnite s ova četiri pojačala snage volje koja imaju za cilj osigurati da frontalna regija vašeg mozga radi na vrhuncu:

1. Naspavajte se dovoljno.

Jeste li ikada primijetili koliko ste lako rastreseni nakon neprospavane noći? Kaže se, možete spavati kada ste mrtvi, ali istina je da, kada ne dobijete najmanje 8 sati, dijelovi snage PFC se isključe, i impulsivni centri mozga postaju preaktivni, što čini gotovo nemogućim ostanak na zadatku. Dobar san pomaže da prefrontalni korteks bolje regulira sustave mozga koji vas usmjeravaju prema trenutnom zadovoljenju.

2. Meditirajte.

Meditacija čini da moždani sustavi koji kontroliraju snagu volje djeluju učinkovitije. Ipak, više od toga zapravo čini ove dijelove mozga većima i bolje povezanima s regijama koje bi trebali kontrolirati!

Čak i samo 10 minuta meditacije dnevno tijekom nekoliko mjeseci ili nekoliko mjeseci redovitog vježbanja pokazalo se doslovno rasti prefrontalni korteks. Doslovno mijenjate fiziologiju svoje volje!

3. Premjestite tijelo (tj. Vježbajte)

Skloni smo vježbanju smatrati nečim što je dobro za naše mišiće i kosti, ali ispada da je jednako važno za naš mozak! Baš kao i kod meditacije, čak i nekoliko mjeseci redovitog vježbanja učinit će dijelove mozga koji upravljaju snagom volje većim, gušćim i bolje povezanim, olakšavajući vam da kažete ne ometanju i da onome što stvarno želite.Oglašavanje

4. Jedite prehranu s niskim glikemijskim sastojcima biljnog podrijetla.

Veliki skokovi i padovi razine šećera u krvi razaraju kako mozak koristi energiju, a prema istraživanjima, prelazak na biljniju prehranu zapravo mijenja način na koji mozak funkcionira. Istraživanja sugeriraju da veganska prehrana ima najmoćniji učinak, ali bilo koji prehrambeni pomak prema nisko-glikemijskom i / ili biljnom osnovi pomoći će.

Snaga volje kao mišić

Četiri gornja savjeta uvelike će vam pomoći u jačanju vaše volje, ali i puno drugih stvari pomaže.

Snaga volje je poput mišića koji se može ojačati uporabom, ali se uporabom i umara, kaže John Tierney, koautor knjige Snaga volje , s Royom F. Baumeisterom. Sve što zahtijeva samokontrolu umorit će vaš mišić snage, tako da imate manje samokontrole za bilo koga drugo izazov snage volje koji se pojavljuje.

Ako vas šef otkuca i vi primijenite samokontrolu da ne pušete, na primjer, vaš mišić snage volje ima manje rezerve. Kad se vratite kući, umjesto da si napravite salatu kako ste planirali, puno je veća vjerojatnost da ćete se odlučiti za ostatke torte od sira. Ili ako vaš supružnik ili dijete učini nešto iritantno, puno će vam teže biti mirno.

Dobra vijest je da, baš kao pravi mišić, svoju snagu volje možete ojačati! Sljedeća četiri trika povezana su ili s jačanjem mišića snage volje ili s pomaganjem u sprječavanju da on uopće ne bude umoran.

5. Prvo napravite najvažnije.

Kada se ujutro probudite nakon dobrog sna, vaš mišić snage volje je na vrhuncu snage. Kako se vaša samokontrola oporezuje tijekom dana, vaša rezerva samokontrole će se smanjiti, pa ako postoji nešto stvarno važno što želite obaviti - pogotovo ako je to nešto za što je potrebna snaga volje - najbolje vam je učinite to što je prije moguće tijekom dana.

Kao što volim reći, prvo što napravim je ono što se završi.

6. Neka to bude navika.

Kad je nešto istinska navika, ono pali samo od sebe, i ne zahtijeva snagu volje za vas da to ostvarite. Na primjer, ne moram se mentalno hrvati da četkam zube noću - to radim bez razmišljanja. Ako nešto možete pretvoriti u uobičajenu rutinu, svoje ćete rezerve volje uštedjeti za druge stvari, učinkovito povećavajući količnik volje.

7. Krenite na trening volje.

Ako želite ojačati mišić u tijelu, koristite ga. Isto je i s metaforičkim mišićem volje: ljudi koji često vrše svoju snagu volje često imaju bolju samokontrolu.Oglašavanje

U Snaga volje , Tierney navodi jedno istraživanje u kojem su studenti tjedan dana trebali paziti na držanje tijela. Na kraju tjedna ti su studenti bolje izvodili zadatke samokontrole - zadatke koji nisu imali nikakve veze sa uspravnim sjedenjem - od učenika koji cijeli tjedan nisu vršili kontrolu.

Druge ideje za razradu mišića volje uključuju ne korištenje kontrakcija dok govorite, govor samo u cjelovitim rečenicama, izgovaranje ne umjesto ne ili da umjesto da, ili izbjegavanje upotrebe nepristojnih riječi. Sve ove stvari zahtijevaju mentalni napor, kaže Tierney, i što više to radite, to više gradi taj mišić.

8. Promijenite svoje okruženje.

Ako vas nešto neprestano mami, to vam crpi snagu volje. Ako pokušavate izbjeći jesti nezdrave grickalice, na primjer, jednostavno stavljanje slatkiša ili bezvrijedne hrane tamo gdje je možete vidjeti kraj sebe iscrpit će vašu snagu volje. S druge strane, kako kaže Tierney, odlaganje u ladicu ili stavljanje preko sobe olakšava vam jer se ne odolite aktivno iskušenju.

Jedno dobro poznato istraživanje pokazalo je da gladni studenti koji su bili prisiljeni oduprijeti se iskušenju da jedu čokoladne kolačiće nisu uspjeli na sljedećim testovima fokusa i samokontrole kao studenti od kojih prethodno nije zatraženo suzdržavanje. Jednostavno držanje iskušenja izvan vidokruga može u velikoj mjeri spriječiti umor mišića volje.

Na sličan način, ako nešto želite postići, možete promijeniti svoje okruženje pa za to trebate koristiti manje snage volje. Na primjer, znam tipa koji je želio uspostaviti svakodnevnu naviku trčanja, ali kad je ustao i ustao iz kreveta i nastavio sa svojim danom, jednostavno nije mogao prebaciti brzinu da bi se obukao u odjeću za trčanje.

Njegovo rješenje: otišao je spavati u trkaćoj odjeći, a cipele i čarape ostavio je na podu pored kreveta. Sad kad se ujutro probudi, prvo obuje cipele i istrčava ravno kroz vrata, gotovo bez potrebe za snagom volje!

Kontra-intuitivni trik snage volje

9. Vježbajte suosjećanje.

Uobičajena mudrost rekla bi da su liberalne doze samokritičnosti nužne da bismo se oblikovali. Poštedite metaforični štap, pokvarite dijete, kao da je. Ali uobičajena je mudrost pogrešna.

Studija za studijom je pokazao da kada doživite neuspjeh u izazovu snage volje, suosjećanje će svaki put pobijediti samokritičnost.

Kao što McGonigal kaže u ovaj članak iz Psychology Today , ispitanici koji su prakticirali samosaosjećajan način razmišljanja [umjesto da se prebijaju] pokazali su veću spremnost za učenje i poboljšanje svoje samo-opažene slabosti, pogreške ili neuspjeha.Oglašavanje

U drugoj studiji koju je citirao McGonigal u Instinkt snage volje , žene na dijeti pozvane su u laboratorij, navodno da probaju bombone. U stvarnosti, bili su subjekti u eksperimentu o snazi ​​volje i samilosti.

Po ulasku u laboratorij, žene su trebale odabrati krafnu s pladnja i pojesti je, a zatim popiti veliku čašu vode (kako bi se osjećale neugodno siti). Potom su ih odveli u sobu s različitim vrstama bombona i rekli im da jedu koliko žele. Bez znanja ispitanika, istraživači su unaprijed pažljivo odmjerili bombone kako bi znali koliko točno svaka žena jede.

Prije nego što su ih prikazali u sobi za kušanje slatkiša, polovica žena dobila je jednostavnu intervenciju suosjećanja, nešto poput, Primijetili smo da se mnoge žene osjećaju jako loše nakon što pojedu krafnu. Imajte na umu da smo vas tražili da to učinite i svi ponekad prekrše prehranu, pa nemojte biti previše strogi prema sebi.

Izlažući klasični What the Hell Effect, žene koje nisu dobile intervenciju samosaosjećanja nalepile su na bombon, dok su žene koje su dobile intervenciju samosažaljenja na kraju jele jedna trećina količina slatkiša kao kontrolna skupina!

Dakle, sljedeći put kad ne uspijete u izazovu snage volje, sjetite se da ste čovjek, ostavite štap iza sebe i ponašajte se onako kako biste voljeli prijatelja.

I posljednji savjet:

10. Okružite se ljudima koji rade ono što vi želite.

McGonigal udjeli u Instinkt snage volje da je jedan od najvećih čimbenika koji određuje hoćete li imati prekomjernu tjelesnu težinu i jeste li u formi, jesu li vaši prijatelji i obitelj prekomjerni i nisu u formi. Koliko god voljeli o sebi razmišljati kao o maverickima, ispostavilo se da se ljudi stvarno vole osjećati normalno, toliko da ćemo nesvjesno preuzeti nezdrava ponašanja kako bismo bili poput svih ostalih.

No vrijedi i obrnuto: ako su ljudi s kojima ste bliski zdravi i u formi, statistički ćete vjerojatno biti isti.

I to se ne odnosi samo na zdravlje i kondiciju. Kao što McGonigal piše, okružite se ljudima koji dijele vašu privrženost vašim ciljevima, učinit će to kao da je norma, a time i veća vjerojatnost da ostanete pri svojoj predanosti!

Bez obzira na vaš cilj, povećat ćete snagu volje jednostavnim pronalaženjem ili stvaranjem plemena kolega.Oglašavanje

Kako postati čudo snage volje

Dakle, eto vam: deset savjeta za povećanje snage volje. Odaberite jedan za isprobavanje ovog tjedna i pogledajte što će se dogoditi. Nakon što jedan od ovih trikova ugradite u svoj život, odaberite još jedan koji ćete dodati i vrlo brzo postat ćete čudo volje!

Istaknuta fotografija: Klub radnih pisaca putem workingwritersclub.com