U posljednjih nekoliko godina sve je više ljudi počelo patiti od pretilosti, s povezanim srčanim i metaboličkim problemima. Ako se borite da svoju težinu držite pod kontrolom, vjerojatno se brinete i zbog dodatnih problema, poput hipertenzije i dijabetesa. Tu keto mršavljenje može pomoći.

Ljudi koji se bore s debljanjem imaju genetsku predispoziciju, ali također trebaju napraviti nekoliko promjena u načinu života, posebno s obzirom na navike vježbanja i unos kalorija. Pokazano je da redovita tjelesna aktivnost, kao i poboljšane prehrambene navike, mogu potaknuti gubitak kilograma i omogućiti dugoročno održavanje iste težine.

U ovom ćemo članku proučiti osnove keto prehrane i kako započeti kao početnik.

Sadržaj

1. Keto 101
2. Zdravstvene blagodati ketogene prehrane
3. Fiziološke promjene povezane s keto
4. Što se događa kada konzumirate ugljikohidrate u velikim količinama
5. Kakav je osjećaj slijediti keto dijetu za početnike
6. Savjeti za uspješno mršavljenje na ketu
7. Promovira li ketogena dijeta zapravo mršavljenje?
8. Završne misli
9. Više savjeta za mršavljenje

Keto 101

Ketogena dijeta za početnike predstavljena je kao jedan od najučinkovitijih pristupa za brzo mršavljenje.^[1]Zapravo, ovaj prehrambeni pristup ima solidnu osnovu koja omogućuje gubitak viška kilograma i povratak zdravoj figuri. Kao što ćete se i sami uvjeriti, može čak poboljšati kardiovaskularno zdravlje.

Glavna ideja koja stoji iza ove prehrane je drastično smanjiti unos ugljikohidrata, pa tijelo počinje koristiti ketonska tijela koja proizvode jetra kao energiju. Kako se razina glukoze smanjuje, a gorivo za tijelo mijenja, dogodit će se značajan gubitak težine.

Ovo je stanje prvo primijećeno kod osoba koje su postile; na početku se ketogena dijeta koristila za one koji su patili od epilepsije. Tek nedavno istraživači su ga počeli preporučivati ​​u svrhu mršavljenja.

Zdravstvene blagodati ketogene prehrane

Potvrđeno je da ovaj prehrambeni pristup zasnovan na keto mršavljenju može pomoći u borbi protiv pretilosti, kao i visoke razine kolesterola. Može poboljšati kardiovaskularne čimbenike rizika, štiteći ih od moždanog udara i ateroskleroze.

Ketogena dijeta također može suzbiti vaš apetit. To je povezano s činjenicom da ćete unositi više proteina, što ima veći učinak sitosti.Oglašavanje

Također je vrijedno spomenuti da takve promjene mogu kontrolirati hormone za kontrolu apetita. Proteini imaju toplinski učinak (vašem tijelu treba puno energije da ih probavi), pridonoseći aktiviranju vašeg metabolizma.

Ketonska tijela uzrokuju brojne promjene u tijelu, izravno doprinoseći suzbijanju apetita. Sprječavaju tijelo da skladišti masnoće, a istovremeno aktiviraju metabolizam i potiču proces sagorijevanja masti. Dakle, netko doživljava veću metaboličku učinkovitost, trošeći pritom više kalorija.

Kada formulirate najbolje smjernice i plan za keto dijetu, imajte na umu da vam ova dijeta može pomoći da izgubite višak kilograma i ponuditi širok raspon drugih pogodnosti^[dva].

Na primjer, ketonska tijela proizvedena u jetri mogu pružiti zaštitu od kognitivnih oštećenja (povezanih s debljanjem i pretilošću općenito). Dijetalni pristup može smanjiti rizik od raka, Alzheimerove bolesti i epilepsije.

Može čak biti od koristi onima koji pate od Parkinsonove bolesti, a olakšava oporavak pacijentima kojima je dijagnosticirana ozljeda mozga. Ketogena prehrana čini čuda onima koji imaju sindrom policističnih jajnika i akne; to je povezano sa smanjenjem razine inzulina.

Fiziološke promjene povezane s keto

Ono što se događa je da, nakon smanjenja unosa ugljikohidrata, dođe do metaboličkog stanja poznatog kao fiziološka ketoza.^[3]To je kada u tijelu ponestane glukoze, koristeći ketonska tijela (dobivena ketogenezom). Kada su se počeli koristiti kao energija, keto gubitak kilograma javlja se kao prirodna posljedica porasta razine ketona.

Kako se razina glikemije počinje stabilizirati, gubitak težine dolazi do procesa. Smanjuje se rizik od metaboličkog sindroma, što povećava očekivano trajanje života pojedinca. Smanjena je razina lošeg kolesterola, kao i jedan od triglicerida (povezani rizik od kardiovaskularnih bolesti).

Brzina metabolizma je promijenjena i javljaju se fiziološke promjene. Dok se nemasna tjelesna masa čuva, masna masa se počinje trošiti, a gubitak kilograma više nije težak. Zanimljivo je da sve ove promjene nemaju negativan učinak na metabolizam glukoze (uklanjajući inzulinsku rezistenciju).Oglašavanje

Što se događa kada konzumirate ugljikohidrate u velikim količinama

Nažalost, moderna prehrana povezana je s konzumacijom hrane koja sadrži puno ugljikohidrata. Stope pretilosti porasle su samo u posljednjih nekoliko godina, kada je sve više i više ljudi postalo plijenom u zamci ugljikohidrata.

Prekomjerni unos ugljikohidrata u mnogim slučajevima može dovesti do debljanja i pretilosti. Prehrana bogata ugljikohidratima negativno utječe na rezistenciju na inzulin. Štoviše, povećava razinu glukoze i smanjuje razinu dobrog kolesterola.

Sve ove promjene prelaze u veći rizik od dijabetesa i srčanih bolesti jer je metabolizam poremećen.

Kakav je osjećaj slijediti keto dijetu za početnike

Smanjenje unosa ugljikohidrata, povezano s većom konzumacijom proteina, pokazalo se vrlo korisnim (i fizički i mentalno). Osjećaj letargije, koji je obično uzrokovan visokom razinom ugljikohidrata, nestaje, a raspoloženje se poboljšava. Međutim, morat ćete proći kroz nekoliko dana odvikavanja ugljikohidrata, ali simptomi se mogu smanjiti ako jedete puno proteina i masti, pijete vodu i izbjegavate stres.

Neki su izvijestili da u danima 3-5 keto dijete možete iskusiti ono što neki nazivaju keto gripom, što je skup nuspojava nastalih kada se potroše rezerve glukoze u vašem tijelu, ali vaše se tijelo nije u potpunosti prilagodilo svojoj novoj prehrani^[4]. Ako primijetite umor, drhtavost ili razdražljivost, može vam pomoći jesti porciju voća s malo ugljikohidrata.

U početku će vam biti teško smanjiti unos ugljikohidrata. Međutim, kako se tijelo prilagođava tim prehrambenim promjenama, osjećaj gladi nestaje, a vi ste manje u iskušenju predati žudnju. Kako se metabolizam masti poboljšava, počet ćete primjećivati ​​razliku u težini i osjećati se sve bolje u cjelini. Ove pozitivne promjene primijetit ćete u roku od tjedan ili dva dana od početka keto dijete.

Savjeti za uspješno mršavljenje na ketu

Što se tiče savjeta za mršavljenje kojih se treba sjetiti prilikom isprobavanja keto dijete za početnike, ovo je najvažnije:

Morate biti sigurni da je vaš dnevni unos ugljikohidrata ne prelazi 20 grama , bez obzira na to koliko masti ili proteina planirate konzumirati taj dan. Na unos neto ugljikohidrata ne smije utjecati ukupni kalorijski unos.Oglašavanje

Nadalje, prijelaz s uobičajene prehrane na ketogeni pristup ne bi se trebao dogoditi odjednom. Morate postupno pristupiti tako da vaše tijelo ima potrebnu količinu vremena za prilagodbu ovoj novoj prehrani.

Kako biste olakšali cjelokupni prijelaz, možete se odlučiti za obroke koji oponašaju uobičajenu hranu bogatu ugljikohidratima. To će vam pomoći da ostanete na dijeti i postignete ciljeve mršavljenja bez previše napora.

Koje su namirnice pogodne za keto?

Ako ste odlučili isprobati keto mršavljenje, morate povećati unos proteina. Dozvoljeno je jesti nemasno meso, poput piletine i jaja, te mliječne proizvode, poput punomasnog sira. Dopuštena je masna riba, poput tune i srdela, kao i druge vrste plodova mora^[5].

Također možete konzumirati maslinovo ulje i laneno ulje, jer oni donose korisne masti u tijelo. Preporučuje se povrće poput špinata, krastavca, zelene salate, celera, cvjetače, patlidžana i mrkve. Što se tiče voća, možete konzumiraju bobice raznih vrsta, agrumi, rajčica i avokado .

Ne bojte se konzumirati maslinovo ulje dobre kvalitete jer je ovo jedan od najboljih prehrambenih proizvoda za nekoga tko je na keto dijeti za mršavljenje^[6]. Na Mediteranu se maslinovo ulje jede u izdašnim količinama, a ljudi ovdje ne pate od pretilosti (imaju i smanjeni rizik od srčanih problema).

Uz dodatak možete dodati dodatnu dozu zdravog ulja Dodatak ribljeg ulja Infuel Omega 3 .

Koje su namirnice ograničene?

Jednostavno rečeno, kao keto početnik, morate drastično smanjiti unos ugljikohidrata u rasponu od nekoliko dana do tjedna. To znači da biste što manje trebali jesti proizvode od bijelog brašna, krumpir i tjesteninu. Isto vrijedi i za kruh i rižu.Oglašavanje

Važno je biti svjestan činjenice da se ugljikohidrati nalaze u drugim prehrambenim proizvodima, posebno u slatkišima. Klonite se bombona, kolača i drugih sličnih predmeta koji su bogati šećerom. Naravno, voćni sokovi i bezalkoholna pića nisu na listi.

Promovira li ketogena dijeta zapravo mršavljenje?

U uvodu smo govorili o pretilosti i rizicima povezanim s debljanjem. Keto gubitak težine može preokrenuti takve promjene, omogućujući zadržavanje gladi pod kontrolom.

Proteini su veliki dio ovog prehrambenog pristupa, nudeći dugotrajnu sitost. S druge strane, i ugljikohidrati i masnoće manje nasitavaju, zbog čega se brže osjeća glad.

Kako netko počinje konzumirati više proteina, osjećaj gladi pojavljuje se u dužim intervalima. Ketogena dijeta neće uzrokovati neprestano glad, što predstavlja veću stopu uspjeha od ostalih prehrambenih pristupa.

Kako se unos ugljikohidrata svede na najnižu moguću razinu, pojavit će se ketogeno stanje i tijelo se više neće oslanjati na glukozu za gorivo. Ketonska tijela proizvedena u jetri, iz rezervi masti, djelovat će kao gorivo.

Završne misli

Važno je shvatiti da tijelu treba vremena da se prilagodi stanju ketoze. Morate slijediti prehrambeni pristup i ne biti zadovoljni početnim gubitkom kilograma, koji je posljedica procesa diureze. Uskoro ćete vidjeti da je vaše tijelo počelo učinkovito sagorijevati masnoće, što vam omogućuje povratak u zdravu figuru.

Ketogena prehrana predstavlja niz prednosti, počevši od činjenice da imate puno dopuštene hrane za organiziranje dnevnih obroka. Štoviše, možete se pridržavati ove dijete, a da ne morate brojati kalorije ili pratiti koliko ste hrane pojeli.

Sve u svemu, keto dijeta za početnike sjajan je put prema mršavljenju i izgradnji zdravijeg načina života. Oglašavanje

Više savjeta za mršavljenje

• Intermitentno mršavljenje natašte (Ultimate Hack Hack)
• Vrhunske modne dijete koje su zapravo vrijedne hipe
• 15 savjeta o zdravoj prehrani profesionalnog zdravstvenog trenera

Istaknuta fotografija: Eduardo Roda Lopes putem unsplash.com

Referenca