Dosadi li vam se raditi beskrajne kardio, ali ne želite graditi previše mišića podižući teške utege? Vjerovali ili ne, postoji savršeni sretni medij, a zove se kettlebell. Istraživanja počinju otkrivati ​​da kombinacija treninga s utezima i kardio treninga visokog intenziteta dovodi naša tijela u način topljenja masti, a istovremeno dodaje zdrav tonus mišića, što se može postići vježbama s kettlebell-om.

Sadržaj

1. Kettlebells Vs Dumbbells
2. Prednosti Kettlebell vježbi
3. 8 sjajnih vježbi s kettlebellom
4. Završne misli
5. Više o izgradnji mišića

Kettlebells Vs Dumbbells

Kettlebell je prvi put nastao u Rusiji iz 18. stoljeća i lopta je od lijevanog željeza s rogovima koji se oblikuju u dršku. Drška je ono što se najviše koristi, ali rogovi su korisni kada su potrebna različita držanja, kao na primjer za vrijeme čučanja u kettlebellu.

Pa, što je posebno u kettlebellu u usporedbi s bučicama i ostalim alatima za vježbanje utega? Težina kotlića ne raspoređuje se ravnomjerno kao kod bučica. To stvara potrebu za uravnoteženjem i stabilizacijom vašeg tijela tijekom vježbi sa kettlebell-om, koje su nevjerojatne za temeljnu snagu, ravnotežu i koordinaciju.

Još je zanimljivije to što je studija iz 2013^[1]napravljeno od strane Sveučilišta Wisconsin - La Crosse tijekom razdoblja od osam tjedana pokazalo je da sportašima (s iskustvom u treningu snage) nije samo došlo do poboljšanja snage, već je i jačina jezgre skočila za 70% kada su koristili kotlove. Također, aerobne sposobnosti povećale su se za 13,8%, a ravnoteža se popravila skokovima i granicama. To nije vrijedno samo za svakodnevnu osobu, već i za ljude kojima možda nedostaje ravnoteže i snage, poput starijih odraslih osoba i osoba s tjelesnim poteškoćama.

Prednosti Kettlebell vježbi

Mnogo je nevjerojatnih blagodati koje donosi vježbanje kettlebell-a. Poznato je da kettlebellovi poboljšavaju ukupnu snagu, snagu jezgre, ravnotežu, fleksibilnost i koordinaciju, a istovremeno tope masnoću i oblikuju zdrave i vitke mišiće.

Budući da kettlebell ima odmaknuto težište, obično oko 6 do 8 inča udaljeno od vašeg držanja na ručki, teže ga je kontrolirati. Stoga će najbolje vježbe za kettlebell zahtijevati strogu i kontroliranu formu i mehaniku tijela.

Evo još nekoliko blagodati vježbanja u kettlebellu:

Kombinira snagu i kardio

Kettlebells zahtijevaju da vježbate balističke vježbe koje kombiniraju trening snage, kardio i fleksibilnost za vježbanje cijelog tijela. Dodati će dodatnu težinu dok rade čučnjeve, uvijanja ili zamahe, koji vam pomažu u izgradnji snage, ali i kardio. Oni također poboljšavaju opseg pokreta tijekom sagorijevanja masti.

Poboljšava funkcionalnu snagu

Kettlebell vježbe ciljaju više mišićnih skupina koje pomažu u svakodnevnim zadacima i svakodnevnom životu. Na primjer, rusko okretanje kettlebellom poboljšava snagu leđa i jezgre, što će vam pomoći u držanju tijela, kao i u sposobnosti uravnoteženja i podizanja teških predmeta.

Kompaktan i prenosiv

Kettlebells su mali, a za trening cijelog tijela potreban vam je samo jedan ili dva. Zbog njihove veličine i oblika, lako ih je pohraniti i nositi u teretanu i iz nje po želji.

Zabavni i svestrani treninzi

Kettlebell vježbe nude širok raspon pokreta koji ciljaju svaku mišićnu skupinu za cjelokupni tjelesni trening. Mnogo je vježbi koje se mogu kombinirati na razne načine kako bi vam svakodnevna rutina vježbanja bila zanimljiva.Oglašavanje

8 sjajnih vježbi s kettlebellom

Jeste li spremni dodati vježbe za kettlebell svom treningu? Nećete biti razočarani! Ispod su neki od najvećih i najvažnijih poteza u treningu kettlebell-a koji će ciljati vaše cijelo tijelo.

1. Ruski zamah od kettlebella

Mišići su radili: Ramena, leđa, bokovi, gluteus, noge, jezgra, ruke, ramena

Stanite visoko s nogama malo širim od širine kukova. Podignite kettlebell za dršku objema rukama, dlanovima okrenutima prema tijelu.

Sada, držeći koljena lagano savijena, vozite kukovima unatrag, spuštajući kotlić između nogu. Eksplozivnim pokretima vozite kukovima naprijed, njišući kotlić ispred tijela, a pritom čvrsto držite gluteus i jezgru.

Nastavite s ovim zamahnim kretanjem u ukupnom trajanju od 12 do 15 ponavljanja i sjetite se da za zamah zvona koristite kukove, a ne ruke.^[dva]

2. Čučanj pehara s kettlebell-om

Mišići su radili: Noge, gluteusi, leđa, jezgra

Držite bočne strane drške za kettlebell (rogove) objema rukama točno ispred prsa, oko visine ramena. Sa stopalima u širini kukova, savijte se u čučanj, držeći koljena iza nožnih prstiju, a težinu u petama. Oglašavanje

Nakon što su vam noge paralelne s tlom, vozite petama prema gore u stojeći položaj. Ponovite ukupno 12-15 ponavljanja.^[3]Ova vježba s kettlebellom začas će zategnuti noge i gluteus.

3. Kettlebell Lunge Press

Mišići su radili: Ramena, leđa, ruke, trbušnjaci, gluteusi, noge, jezgra

Stanite uspravno držeći rupu od kettlebela objema rukama ispred tijela. Koraknite naprijed u iskorak lijevom nogom, istodobno podižući kotlić desnom rukom prema stropu. Vratite noge u stojeće stanje, spuštajući kettlebell natrag na prsa. Ciljajte na 12-15 ponavljanja po nozi.^[4]

4. Kettlebell Sumo uspravni red / visoko povlačenje

Mišići su radili: Leđa, noge, ramena, ruke, jezgra

Za ovaj trening s kettlebellom započnite s nogama malo širim od širine kukova i kettlebell-om na tlu između stopala. Spustite se u čučanj da objema rukama podignete kettlebell za ručku (zglobovima prstiju prema podu).

Gurnite se kroz pete u stojeći položaj dok podižete kettlebell do brade rukama i ramenima. Držite noge i jezgru u kvaru kako biste izbjegli naprezanje leđa. Spustite se prema dolje za početak i ponovite 12-15 ponavljanja.

5. Kettlebell Russian Twist

Oglašavanje

Mišići su radili: Abs, kosi

Sjednite na pod s nogama ispred sebe. Donesite kettlebell na prsa, savijenih ruku, i podignite noge od poda, držeći ih u zraku. Započnite uvrtanjem s jedne strane na drugu, a ako ste ambiciozni, tapkajte kettlebellom po podu sa svake strane bokova. Trbušnjaci će vam gorjeti nakon otprilike pet ovih!

Nastavite prema cilju od 15-20 ponavljanja.^[5]

6. Jednoručni presa za kettlebell

Mišići su radili: Prsa, ruke, jezgra

Lezite ravno na tlu savijenih koljena (za potporu leđima). Uhvatite kettlebell za ručku u jednoj ruci dlanom okrenutim prema tijelu. Polako gurnite kettlebell prema stropu, okrećući ruku okrenuti prema nogama. Vratite se u početni položaj i ciljajte na 12-15 ponavljanja po ruci.^[6]

7. Jednoručni kettlebell splitski kreten

Mišići su radili: Ramena, prsa, leđa, noge, jezgraOglašavanje

Započnite ovaj napredni potez držeći kotlić na ramenu dlanovima okrenutim prema naprijed.^[7]Zatim lagano savijte koljena, skočite lijevu nogu unatrag i eksplodirajte kettlebell prema gore u glavu u podijeljeni položaj trzaja.^[8]

Uravnotežite ruku i tijelo prije bilo kakvog daljnjeg pokreta. Vratite se u stojeći položaj dok kettlebell ostaje iznad vaše glave. Pažljivo, bez udaranja u glavu, spustite kettlebell u početni položaj. Ponovite i ciljajte na 4-6 ponavljanja po strani kako biste izvukli maksimum iz ove sjajne vježbe sa kettlebell-om.

Ovaj potez može biti malo teži od mnogih ostalih, pa pogledajte gornji videozapis kako biste naučili pravilnu formu i izbjegli ozljede.

8. Jednoručni grabež kotlića

Mišići su radili: Ramena, prsa, leđa, jezgra

Počnite s kettlebellom na podu između stopala, koji bi trebao biti u širini bokova. Uhvatite ručku i eksplodirajte s nožnih prstiju, povlačeći kotlić dok se ne izravna s vašim prsima (lakat bi trebao biti uvučen). U ovom trenutku, gurnite zvono iznad glave da biste dovršili ovaj potez.

Umirite se prije nego što se spustite natrag u početni položaj i ponovite 4-6 ponavljanja.^[9]

Završne misli

Kad se pripremate za vježbanje kettlebell-a, obavezno se zagrijte i istežite prije nego što upotrijebite neke od ovih eksplozivnih i većih poteza, jer se ne želite ozlijediti. Uvijek gledajte video kako biste pomogli u pravilnoj formi i tjelesnoj mehanici te usavršili svaki pokret kako biste iz svake vježbe izvukli najbolje. Kombinirajte gore navedene poteze kako biste stvorili svestranu rutinu vježbanja u kettlebellu koja je zabavna i učinkovita.

Više o izgradnji mišića

• 5 hackanja u fitnesu i prehrani za brzu izgradnju mišića
• Dijeta za izgradnju mišića: Kako jesti da biste izgubili masnoću i izgradili mišiće
• Kako brzo i prirodno doći do mišića (Vodič korak po korak)

Istaknuta fotografija: Alora Griffiths putem unsplash.com

Referenca