Jedete li ponekad da biste se osjećali bolje ili smanjili stres? Ne jedemo uvijek da utažimo tjelesnu glad. Ali ponekad, umjesto toga jedemo za emocionalne potrebe. Kad to učinimo, često je to utješna, ali manje zdrava hrana - a to se naziva emocionalno jedenje.

Ako mislite da patite od emocionalne prehrane, pročitajte ovaj članak kako biste saznali više o tome kako ga prepoznati i praktične savjete kako zaustaviti.

Sadržaj

1. Što je emocionalno jelo?
   • Kako mogu znati da li se emocionalno hranim?
   • Je li to tjelesna ili emocionalna glad?
2. Rizici povezani s emocionalnom prehranom
3. Stres može utjecati na ono što jedete
4. Mogu li prestati osjećajno jesti?
5. Završne misli
6. Više savjeta za emocionalne izjelice

Što je emocionalno jelo?

Emocionalno je jesti kada jedete visokokaloričnu hranu s niskom prehranom kad god osjetite stres.^[1]Emocionalno jedenje pokušava ispuniti vaše emocionalne potrebe i učiniti da se osjećate bolje nego svoj trbuh. Postoji širok raspon emocionalnih pokretača, poput dosade, stresa, tjeskobe, navike, depresije.

Nažalost, emocionalno jedenje ne rješava emocionalne zabrinutosti i zapravo vam može učiniti da se osjećate gore. Kako ne ostaje samo izvorno izdanje, već ćete se možda osjećati krivim i zbog toga što ste pojeli više nego što vam treba.

Kako mogu znati da li se emocionalno hranim?

Iako se čini očitim jesti samo kada ste gladni, identificiranje emocionalnog jedenja može biti prilično teško jer možda niti ne shvaćate da to već radite.

Ali vjerojatno se pitate: kako mogu znati da li i to radim?Oglašavanje

Jedan od načina da prepoznate jeste li emocionalno jedete vođenje dnevnika kako se osjećate kad jedete. To će vam pomoći prepoznati i okidače. Razmotrite i zabilježite kako se osjećate svaki put kad jedete, što ste jeli i kako ste se osjećali nakon.

• Jedete li više ili manje kad se osjećate pod stresom?
• Jedete li da biste se osjećali bolje?
• Smatrate li da vas jelo uveseljava ili smiruje kad osjećate tjeskobu?
• Osjeća li se hrana poput utješnog prijatelja?
• Osjećate li da ste nemoćni nad onim što i koliko jedete?
• Koristite li hranu kao nagradu?

Postoji ogroman socijalni i uživački aspekt hrane i prehrane koji su zdravi. Ispuštanje užitka iz hrane razlikuje se od upotrebe hrane kao vaše primarne strategije emocionalnog suočavanja kada se osjećate nisko, pod stresom, ljutito, uzrujano, umorno, dosadno ili usamljeno.

Emocionalno jedenje često započinje negativnim mislima, a to je naučeno ponašanje, koje obično pokupimo podsvjesno. Ali može se povezati i s pozitivnim osjećajima, poput nagrađivanja sebe ili proslave događaja.

Je li to tjelesna ili emocionalna glad?

U početku može biti jako teško razlikovati fizičke i emocionalne znakove za jelo. Međutim, neki praktični savjeti mogu vam pomoći u rješavanju razlika:

Tjelesna glad:

• Postupno gradi i može čekati
• Malo je vjerojatno da žude za određenom hranom
• Prestaje kad ste siti
• Nije povezan s osjećajem krivnje nakon što pojedete

Emocionalna glad: Oglašavanje

• Dolazi iznenada i osjeća se kao da jedva čeka
• Vjerojatno žudjeti za određenim stavkama hrane
• Nije zadovoljan nakon jela
• Može izazvati osjećaj krivnje, srama i nemoći

Rizici povezani s emocionalnom prehranom

Kada jedete iz emocionalnih razloga, ne samo da niste u stanju riješiti temeljne uzroke svojih emocionalnih zabrinutosti, već je to često povezano s krivnjom i prejedanjem. Ovo postavlja negativni ciklus u kojem se osjećamo loše što prekomjerno pregrizamo, ali zatim opet koristimo hranu da nas umiri.

Prejedanje može dovesti do pretilosti, što povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa dva, karcinoma, artritisa i depresije. Pretilost također može dovesti do gubitka kontrole, posebno nad našom težinom i prehranom. Prejedanje također može uzrokovati mučninu, što daje snažan osjećaj nelagode.^[2]Oni riskiraju daljnje emocionalno jedenje.

Stres može utjecati na ono što jedete

Stres ima i fiziološki i psihološki utjecaj na apetit. Sada je poznato da prehrana također utječe na stres dvosmjernom vezom između našeg crijeva i mozga (os crijeva-mozak). Kronični stres povezan je s većom željom za energijom i hranjivom hranom, poput visoke masnoće i visokog šećera.^[3]

Utvrđeno je da hormon stresa, kortizol, kod miševa ima suprotan učinak na hormon leptin, koji inhibira glad. Miševi s višom razinom kortizola nastavili su jesti i dobivali su na težini. To sugerira da ne samo da biste mogli jesti zbog stresa, već i kortizol to pojačava čineći da se osjećamo fizički gladnima čak i kad nismo.

To pokazuje da u emocionalnoj prehrani postoji i fiziološka komponenta, ali i psihološka. Hrana bogata masnoćama i bogata šećerom stimulira putove nagrađivanja u mozgu koji su povezani s ugodnim iskustvima. Povlačenje ove hrane može rezultirati povećanom željom za njom.

Stres je važan čimbenik u razvoju ovisnosti i recidiva. Ovisnost o neurokemijskim nagradama ove masne i slatke hrane može biti povezana sa stresom.Oglašavanje

Mikroorganizmi u vašim crijevima također utječu na vaše raspoloženje

Trilioni mikroorganizama koji žive u našim crijevima (mikrobiota) igraju važnu ulogu u osjetljivosti na mnoge bolesti.^[4]

Nevjerojatno, naša mikrobiota može modulirati naša ponašanja poput društvene aktivnosti, stresa i reakcija povezanih s tjeskobom. Međutim, metode kojima se taj utjecaj javlja nisu dobro razumljive.

Os crijeva-mozak opisuje dvosmjernu signalizaciju između crijevne mikrobiote i mozga.^[5]Studije su pokazale da sastav mikrobiote i stvaranje različitih neuroaktivnih metabolita koji su oni stvorili mogu imati izravne učinke na mozak.

U velikoj populacijskoj studiji prisutnost različitih mikroorganizama korelirala je s kvalitetom života i učestalošću depresije.^[6]

Mogu li prestati osjećajno jesti?

Dobra vijest je da nakon što razmislite i prepoznate svoje okidače za emocionalno jedenje, postaje moguće osporiti ta ponašanja.

Postoji nekoliko praktičnih koraka koji vam mogu pomoći da promijenite svoje prehrambene navike:Oglašavanje

• Kad vas uhvati želja ili osjetite glad, prijavite se i pogledajte kakvo je vaše emocionalno stanje.
• Ako osjećate glad, zastanite i odlučite može li pričekati ili ne. Pogledajte kako se osjećate i zašto imate žudnju.
• Pokušajte izbjegavati zabranjenu hranu jer je ona toliko primamljivija.
• Jedite pažljivo, usredotočujući se na svaki zalogaj bez ometanja zaslona.^[7]Obratite pažnju na svaki zalogaj. Uživajte u okusima i teksturama onoga što jedete.
• Uživajte u svakom zalogaju i nemojte jesti na brzinu. Potrebno je i vrijeme da vam hormonski refleksi daju do znanja da ste fizički siti.
• Prihvatite da svi imamo negativne osjećaje. No, njihovo izbjegavanje može značiti da se vrate, iznova i iznova.
• Izbjegavajte potrebu dovršiti tanjur s hranom samo zato što je tamo. Slušajte svoje tijelo i zaustavite se kad se siti.

Ako vam je dosadno, pokušajte pročitati knjigu, raditi sudoku ili slagalicu ili pronaći hobi u kojem uživate. Ako se osjećate usamljeno, pokušajte se povezati s prijateljima ili volontirati, čak i ako je to samo digitalno ili putem telefona.

Ako se osjećate uznemireno, pokušajte slušati glazbu, uživati ​​u mirisu koji izaziva sretne osjećaje ili se obratiti prijateljima ili kućnim ljubimcima. Ako se osjećate iscrpljeno, odolite iskušenju da napunite šećer i isprobajte toplu kupku rano navečer ili umjesto toga uzmite topli napitak.

Podržite svoje emocionalno zdravlje zdravim životnim stilom

Svi u životu imamo stresove ili trenutke tjeskobe i dosade. Da biste izbjegli emocionalno jedenje, pomaže vam postojanje drugih načina za podržavanje vaših emocionalnih potreba, umjesto da samo koristite hranu.

Uz to, oni će vam pomoći u otpornosti, tako da ćete lakše snalaziti se u izazovnijim vremenima s kojima ćete se suočiti u svom životu.

Evo nekoliko savjeta kako podržati svoje emocionalno zdravlje zdravim načinom života:

• Cilj je dobro se naspavati otprilike 8 sati.
• Redovito vježbanje poboljšava ne samo vaše tjelesno zdravlje već i mentalno zdravlje te smanjuje stres.
• Odvojite malo vremena u danu za sebe i dopustite si opuštanje, čak i ako svaki dan započnete s samo 5 minuta i odatle gradite.
• Cijenite svoje prijatelje i obitelj jer bliska veza može vam pomoći u suočavanju s izazovima.

Završne misli

Emocionalna prehrana štetna je ne samo za našu mentalnu dobrobit već i za fizičko zdravlje. Nije nešto što ljudi žele, ali ipak se događa. Emocionalno jesti nije lako kontrolirati ako o tome nemate pojma ili ako ne znate da to već radite. Možete započeti sa savjetima u ovom članku koji će vam pomoći da prestanete s emocionalnom prehranom i naučite bolje upravljati stresom.Oglašavanje

Više savjeta za emocionalne izjelice

• 6 načina za kontrolu emocionalne prehrane
• 7 načina na koje vaše emocije uzrokuju da se prejedete
• Kako zaustaviti prejedanje radi boljeg zdravlja

Istaknuta fotografija: Helena Lopes putem unsplash.com

Referenca