Dijetni trendovi mogu doći i proći, ali dijeta s niskim udjelom GI i dalje je jedna od rijetkih za koju se pokazalo da uključuje dobrobiti utemeljene na znanosti. Hrana s niskim GI pruža značajne zdravstvene prednosti u odnosu na hranu s visokim indeksom, a ključna je za održavanje zdrave težine.

Što je GI? Glikemijski indeks (GI) je brzina kojom se sadržaj ugljikohidrata u hrani razgrađuje u glukozu i apsorbira iz crijeva u krv . Kad jedete hranu koja sadrži ugljikohidrate, tijelo ih razgrađuje na glukozu koja se zatim apsorbira u krvotok.^[1]

Što je veći GI hrane, to će se brže razgraditi i uzrokovati rast glukoze (šećera) u krvi. Hrana s visokim indeksom GI probavlja se vrlo brzo i uzrokuje skok šećera u krvi. Zbog toga je preporučljivo držati se hrane s niskim GI što je više moguće, jer će se sadržaj ugljikohidrata u hrani s niskim GI polako probavljati, što omogućuje postupniji porast razine glukoze u krvi.

Hrana s ocjenom GI ljestvice od 70 ili više smatra se visokom GI. Hrana s ocjenom 55 ili nižom smatra se hranom s niskim GI.

Važno je napomenuti da glikemijski indeks hrane ne utječe na količinu koju pojedete. Na primjer, iako lubenica ima visok glikemijski indeks, sadržaj vode i vlakana u standardnoj porciji vode znači da neće imati značajan utjecaj na šećer u krvi.

Poput lubenice, neke namirnice s visokim GI (poput pečenog krumpira) sadrže visoke hranjive sastojke. A neke namirnice s niskim GI (poput čipsa od kukuruza) sadrže velike količine trans masti.

U većini slučajeva, međutim, GI je važno sredstvo za mjerenje prave hrane za zdravu prehranu.

Svakodnevno jedenje uglavnom hrane s niskim GI pomaže vašem tijelu pružiti polaganu, kontinuiranu opskrbu energijom. Ugljikohidrati u hrani s niskim GI probavljaju se polako, tako da se duže osjećate zadovoljni. To znači da ćete rjeđe patiti od fluktuirajućih razina šećera što može dovesti do žudnje i grickalica.Oglašavanje

Nastavimo s nekim od najboljih primjera hrane s niskim GI.

1. Kvinoja

GI: 53

Quinoa ima nešto veći GI od riže ili ječma, ali sadrži puno veći udio proteina. Ako ne dobijete dovoljno proteina iz ostatka prehrane, kvinoja mogao pomoći. To je tehnički sjeme, pa također sadrži puno vlakana - opet, više od većine žitarica. Također je bez glutena, što ga čini izvrsnim za one koji imaju celijakiju ili intoleranciju na gluten.

2. Smeđa riža (na pari)

GI: 50

Svestrana i zadovoljavajuća, smeđa riža jedna je od najboljih namirnica s niskim GI i osnovna je za mnoga jela širom svijeta. To je cijela riža s koje se uklanja samo ljuska (najudaljeniji sloj), pa je izvrstan izvor vlakana. Zapravo se pokazalo da smeđa riža pomaže u snižavanju kolesterola, poboljšava probavne funkcije, potiče sitost, a može čak i spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka. Sjetite se samo da uvijek birate smeđu umjesto bijele!

3. Kukuruz na klipu

GI: 48

Iako je slatkog okusa, kukuruz u klipu dobar je izvor energije koja sporo gori (i jedna od najukusnijih namirnica s niskim GI). Također je dobar biljni izvor vitamina B12, folne kiseline i željeza, koji su svi potrebni za zdravu proizvodnju crvenih krvnih stanica u tijelu. Najzdravije je kad se jede bez maslaca i soli!

4. Banane

GI: 47 Oglašavanje

Banane su u mnogim pogledima superhrana. Bogate su kalijem i manganom i sadrže dobru količinu vitamina C. Njihova niska ocjena GI znači da su izvrsne za obnavljanje zaliha goriva nakon treninga.

Lako ih je dodati u smoothie, žitarice ili ih držati na stolu za brzi međuobrok. Što su manje zreli, sadržaj šećera je niži! Kao jedna od najboljih namirnica s niskim GI, izvrstan je dodatak svakoj dnevnoj prehrani.

5. Žitne mekinje

GI: 43

Bran je poznat po tome što je jedan od najviših žitnih izvora vlakana. Također je bogat velikim brojem hranjivih sastojaka: kalcijem, folnom kiselinom, željezom, magnezijem i mnoštvom vitamina B skupine. Iako mekinje možda nisu svima po ukusu, lako se mogu dodati ostalim žitaricama kako bi se povećao sadržaj vlakana i smanjila ukupna ocjena GI.

6. Prirodni musli

GI: 40

Muesli - kad je napravljen od nezaslađene valjane zobi, orašastih plodova, suhog voća i ostalih sastojaka bez šećera - jedan je od najzdraviji načini za započinjanje dana . Također je vrlo lako napraviti kod kuće s raznom drugom hranom s niskim GI. Dodajte jogurt i svježe voće za hranjiv, energetski prepun doručak.

7. Jabuke

GI: 40

Koža jabuke izvrstan je izvor pektina, važnog prebiotika koji pomaže u hranjenju dobrih bakterija u crijevima. Jabuke također sadrže puno polifenola koji djeluju kao antioksidanti i sadrže dobru količinu vitamina C. Najbolje ih je jesti sirove s kožom! Jabuke su jedno od brojnih plodova^[2]koji imaju nizak glikemijski indeks. Pripazite koje ćete voće odabrati jer mnogi imaju veliku količinu prirodnih šećera^[3].Oglašavanje

8. Marelice

GI: 30

Marelice daju i vlakna i kalij, što ih čini idealnim zalogajem za sportaše i one koji pokušavaju zadržati želju za šećerom. Također su izvor antioksidansa i niza minerala.

Marelice se mogu dodati salatama, žitaricama ili jesti kao dio zdrave mješavine s orasima u bilo koje doba dana.

9. Grah bubrega

GI: 29

Grah i ostale mahunarke pružaju značajnu količinu biljnih proteina, pa se mogu koristiti u puno vegetarijanskih jela ako želite usvojiti biljnu prehranu^[4]. Također su prepuni vlakana i raznih minerala, vitamina, antioksidansa i drugih korisnih biljnih spojeva. Izvrsni su u juhama, varivima ili s tacosima (od cjelovitih žitarica).

10. Ječam

GI: 22

Ječam je žitarica koja se može jesti na mnogo načina. Izvrstan je izvor vitamina B skupine, uključujući niacin, tiamin i piridoksin (vitamin B-6), vlakna, molibden, mangan i selen. Sadrži i beta-glukane, vrstu vlakana koja mogu podržati zdravlje crijeva, a dokazano smanjuje apetit i unos hrane.

Imajte na umu da jedva sadrži gluten, što ga čini neprikladnim za sve koji su celijakija^[5]ili tko slijedi dijetu bez glutena. U ovom slučaju, alternative bez glutena mogu uključivati ​​kvinoju, heljdu ili proso.Oglašavanje

11. Sirovi orašasti plodovi

GI: 20

Većina orašastih plodova ima nizak GI između 0 i 20, a indijski orašci nešto viši oko 22. Orašasti plodovi, kao jedna od najboljih namirnica s niskim GI, presudni su dio mediteranske prehrane^[6]i stvarno su savršeni međuobrok: izvor su biljnih proteina, bogati vlaknima i sadrže zdrave masti. Dodajte ih u smoothieje i salate kako biste povećali hranjivi sadržaj. Pokušajte izbjegavati pržene i slane orašaste plodove, jer se oni rade s velikim količinama dodane soli i (obično) transmasti.

12. Mrkva

GI: 16

Sirova mrkva nije samo ukusno povrće s niskim GI, već zaista pomaže vašoj viziji! Sadrže vitamin A (beta karoten) i mnoštvo antioksidansa. Oni su također niskokalorični i bogati vlaknima, a sadrže dobre količine vitamina K1, kalija i antioksidansa. Mrkva je izvrsna za one koji nadgledaju svoju težinu jer su povezani s nižom razinom kolesterola.

13. Grčki jogurt

GI: 12

Neslađeni grčki jogurt nije samo nizak GI, već je i izvrstan izvor kalcija i probiotika. Probiotici pomažu održati crijevni mikrobiom u ravnoteži i podržavaju vaše cjelokupno zdravlje probavnog sustava i imunološku funkciju. Grčki jogurt čini zdrav doručak, međuobrok, desert ili zamjenu za umakanje. Najčešći probiotički sojevi koji se nalaze u jogurtu su Streptococcus thermophilus^[7](prirodno se nalazi u jogurtu) i Lactobacillus acidophilus^[8](što proizvođač često dodaje). Također možete pogledati probiotički dodaci za poboljšanje zdravlja crijeva.

14. Humus

GI: 6

Kad se pravi tradicionalni način od slanutka i tahinija, hummus je fantastično jelo s niskim udjelom GI. Osnovni je proizvod u mnogim bliskoistočnim zemljama i može se jesti s gotovo bilo kojim slanim obrokom. Pun vlakana za održavanje sitosti i hranjenje dobrih crijevnih bakterija, humus je izvrstan u kombinaciji sa svježe nasjeckanim povrćem, poput mrkve i celera.Oglašavanje

Poanta

Ako se želite hraniti zdravije ili jednostavno smanjiti grickanje tijekom dana, jesti hranu s niskim GI-om izvrstan je način za početak. Odaberite bilo koju od gore navedenih namirnica kao zdrav dodatak svakodnevnoj prehrani i počnite se osjećati bolje duže.

Više savjeta o zdravoj prehrani

• Objašnjeno glikemijsko opterećenje, glikemijski indeks i indeks inzulina
• 15 savjeta o zdravoj prehrani profesionalnog zdravstvenog trenera
• Kako pronaći zdrav plan prehrane koji vam zapravo odgovara

Istaknuta fotografija: Alexander Mils putem unsplash.com

Referenca