Kao svladana zaposlena mama, dobivate puno inteligentnih ideja iz časopisa, prijatelja i interneta o tome kako upravljati poslom, djecom i kućanstvom.

Nažalost, možda se i dalje osjećate iscrpljeno i nedovoljno na poslu i kod kuće unatoč savjetima da se organizirate, učinkovito kuhate i razmazite.

Kako bi bilo sjajno probuditi se sutra znajući da se možete početi osjećati bolje bez svih tih preplavljenih osjećaja?

Osjećaj osjećaja prevladavanja kada nosite puno kapa: mama, stručnjak, voditelj kućanstva, partner, prijatelj itd. Korijene ima u stvarnosti. Apsolutno radite puno važnih poslova. Ali ovdje je stvar:

Ako vam je osjećaj preplavljenosti postao trzanje u koljenu ili kronična reakcija, ova je emocija doslovno dio vas koji treba vašu pažnju kako biste mogli samopouzdanije kretati naprijed.

Ako si pomažete zvuči preteško, nikada se ne bojte. Ovi savjeti dolaze izravno iz terapije i neuroznanosti kako biste provalili vaš živčani sustav. Naučit ćete dublje načine kako se smiriti i osjećati sigurnije u sebe, svoj život i svoje izbore.

1. Dišite i primijetite kako se vaše tijelo osjeća iznutra i izvana

Korištenjem terapijskih tehnika usmjerenih na tijelo možete bolje razumjeti svoje preplavljene osjećaje i ponuditi točnu i praktičnu pomoć.

Kao što ćete naučiti, kad se osjećate stresno, vaš mozak koji razmišlja razmišlja nije vaš najbolji resurs. Zapravo, jednostavno razmišljanje i podupiranje vaših napora da se riješite preplavljenih osjećaja zapravo bi ih moglo pogoršati.

Prvi korak koji će vam pomoći kad se osjećate premoreno je jednostavno usporiti i disati. To ne znači da biste trebali iznenada unijeti ogromne gutljaje zraka ili ubrzano disati. To će vas natjerati u paniku!

Dišite normalno i prirodno. Neka vaš dah bude ugodno usporen, produžujući izdah. Broji 5 do 10 udisaja.

2. Nabavite malo znatiželjnika

Zapitajte se: Kako mogu znati da sam prezadovoljan? Zatvorite oči ili ublažite pogled ako ste u mogućnosti. Zamislite da svoju svjesnost premjestite iz vašeg vanjskog svijeta i zajedno s dahom pošaljete u svoje tijelo.

Signale biste mogli primijetiti odmah. Na primjer: Prsa su mi tijesna, srce ubrzano kuca i u nogama i rukama osjećam frustriranu energiju. Ili možda samo čujete neke riječi poput: Poludim, ne uspijevam ili to ne mogu učiniti!

Ako je moguće, postanite malo znatiželjni o ovoj senzaciji. Uzmite u obzir da, iako je to možda velik osjećaj, vjerojatno imate i druge dijelove koji se osjećaju drugačije.Oglašavanje

3. Ponudite malo brige za ljubav stresnim dijelovima vas

Richard Schwartz, programer Interne obiteljske sustavne terapije definira naše osobnosti kao sastavljene od dijelova koji djeluju u nama. To objašnjava zašto se dio vas može osjećati na jedan način, a opet, imate drugi dio koji se osjeća drugačije.^[1]

Nježno prepoznavanje dijela vas koji se osjeća preplavljenim i pružanje neke podrške i suosjećanja (kao što biste to učinili preplašenom djetetu) može umiriti vaše tijelo i um. Shvatio sam, sjajna je mantra za udah kad ste preplavljeni.

4. Budite pametni za svoj mudri živčani sustav

Možda ste čuli za mozak crijeva ili mozak tijela. Znanost o polivagalnoj teoriji pokazuje da cjelokupni živčani sustav utječe na vaše mišljenje i osjećaje, a ne samo na vaš razmišljajući um.

Zapravo, jeste li znali da vaš mudri živčani sustav uglavnom uzima informacije iz vaše okoline prije nego što ih vaš mozak može protumačiti?^[2]

Kad se osjećate preplavljeno, samo jedan mali znak opasnosti koji se osjeća u vašem živčanom sustavu često je nesvjesni okidač koji vas vodi od zauzetog, ali kompetentnog do osjećaja izbezumljenog i iznemoglog.

Ovaj bi znak mogao biti jednostavan poput pjesme na radiju koja se osjeća pretjerano poticajno, lošeg raspoloženja djeteta (čak i ako nema nikakve veze s vama) ili zaborava vašeg supružnika na nevažni zadatak.

5. Podsjetite se da osjećaj može biti samo osjećaj

Kad se osjećate uznemireno, vaše je fizičko tijelo u velikoj pripravnosti. Sve informacije ili stimulacije koje primite u to vrijeme osjećat će se porazno.

To nije vaša krivnja, ali korisno je shvatiti da obično, kad se osjećate kao da niste dovoljno dobri, to objektivno nije istina. Vaš um možda samo stvara razlog za signale opasnosti koji dolaze iz vašeg tijela.

Dopustite svom tijelu da osjeća bez negativnog prosuđivanja o sebi ili svom životu. Ova tehnika pomoći će vam da prekinete ciklus osjećaja svladavanja, a zatim stvorite negativnu misao o osjećaju koji rezultira još većim svladavanjem.

6. Naučite svoje najčešće nesvjesne odgovore na stres

Zašto je ovo važno? Kad se osjećate pod stresom, vjerojatno nesvjesno reagirate na isti način tijekom svog života.

Nekima će previše stresa brzo stvoriti otupjelu, beznadnu senzaciju. Za druge misao da je život jednostavno previše dovodi do napadaja panike ili bijesa. Ipak, drugi bi se mogli potpuno smrznuti, osjećajući se vrlo tjeskobno, ali uopće ne mogu učiniti puno.

Iz biološke perspektive, sva su ta iskustva prilično normalna. Kad prepoznate da reakcije vašeg tijela nisu neispravne ili glupe, puno je lakše uvjeriti se i samopouzdano krenuti naprijed.

7. Vježbajte dio svog živčanog sustava koji pruža dobrobit i socijalnu povezanost

Jeste li znali da zapravo možete tonirati svoj trbušni vagalni živac, živac odgovoran za osjećaj sigurnosti i socijalne povezanosti?^[3] Oglašavanje

Koliko god možete, dopustite si da se zadržavate u svojim omiljenim uspomenama koje pobuđuju osjećaje blagostanja, povezanost s voljenima, vremena ljepote u prirodi ili svoje omiljene uspomene na kućne ljubimce ili mjesta. Iskoristite sav svoj osjećaj da stvarno osjetite iskustvo u svom tijelu.

Čineći to, aktivirate i tonirate svoj trbušni vagusni živac jer možete tonizirati mišiće. Napravite svojevrsnu tjelesnu oznaku tih čisto sadržajnih senzacija kojima se možete vratiti kad ste pod stresom.

Ova se praksa može osjećati glupo, poput prepuštanja ili čak maštarije. Ali to podupire znanost i za vas je važno stvoriti snažan i zdrav odgovor na stresore.

8. Omogućite dječjim dijelovima

Nijedan vas dio ne pokušava povrijediti. Ali dijelovi nas osjećaju ekstremne osjećaje i nose terete iz svoje prošlosti.

Na primjer, ako se osjećate premoreno u sadašnjosti, to može aktivirati dijelove vaše osobnosti koji su se slično osjećali ranije u životu. Duboka ljutnja, strah, ogorčenost ili tuga daju vam signal da bi nešto iz vaše prošlosti moglo imati koristi od vaše pažnje.

Znam da ovo može zvučati čudno, ali sljedeći put kad se osjećate jako shrvano, udahnite i primijetite osjećate li se kao dijete koje pokušava raditi posao odrasle osobe. Ako je to slučaj, provedite trenutak smireno i suosjećajno podsjećajući sve svoje unutarnje dječje dijelove da ste zaista odrasli, sposobni i činite nešto prikladno.

9. Obraćajte se kritičnim porukama koje sebi dajete

Što čujete kako sebi govorite kad se osjećate preplavljeno? Možda ćete primijetiti svoje dijelove koji zvuče kritično ili čak okrutno.

Izjave poput da ih nikad neću sustići, zašto pokušavam ili ne mogu učiniti ništa dobro, vrlo su česte kad ste pod stresom. Vjerovali ili ne, ove unutarnje poruke vjerojatno su pogrešno vođeni zaštitni dijelovi vaše osobnosti.

Ti su dijelovi normalni i pokušavaju vam pomoći bičevanjem u formu kako ne biste propali upozoravajući vas na uplašene osjećaje iznutra ili izbjegavajući šok ili razočaranje predviđajući kako bi vas drugi mogli kritizirati.

Ako je moguće, prepoznajte ove dijelove kao zaštitne. Možda izraziti malo zahvalnosti. Primijetite kako kritički glasovi u vama, iako vjerojatno dobro znače, uzrokuju iscrpljenost i još veći stres.

Kad prepoznate ove poruke unutra, dajući im do znanja da su dio vas i vidite njihovu pozitivnu namjeru, kritične se poruke smiruju.

10. Iskoristite male trenutke da izrazite zahvalnost

Svi govore o zahvalnosti, znam. Ali postoje dobri razlozi za ovaj trend.

Sve više studija o zahvalnosti pokazuju valjane veze između zahvalnosti i smanjenog stresa i mentalnog zdravlja. Multi-sveučilišno istraživanje iz 2018. zaključilo je da zahvalnost ne samo da ima izravne učinke na kvalitetu života, već ima i neizravne učinke kroz primijećeni stres i mentalno zdravlje.^[4] Oglašavanje

Mnogo je razloga zbog kojih zahvalnost pozitivno utječe na naš živčani sustav, ali najbolji način da taj utjecaj otkrijete jest da ga jednostavno isprobate sami.

Odvojite minutu svaki dan da zapišete jednu do tri stvari na kojima osjećate zahvalnost. Oni mogu biti veliki ili mali, važni ili trivijalni, ali moraju biti istiniti. Neka vam ovo bude navika i gledajte kako raste rasterećenje.

Ili možete isprobati neke od ovih 40 jednostavnih načina vježbanja zahvalnosti .

11. Igrajte se s vremenom

U knjizi Gay Hendrick iz 2010 Veliki skok , govori o konceptu Einsteinova vremena u odnosu na Newtonovo vrijeme.

Njutnovo vrijeme je vrijeme koje svi gledamo cijeli dan. Einsteinovo vrijeme više se odnosi na ono što napravite svojim trenutcima, shvaćajući da vaša percepcija može usporiti ili ubrzati vrijeme.

Na primjer, ako provodite vrijeme s nekim koga volite i radite nešto u čemu uživate, vrijeme se kreće vrlo brzo. Suprotno tome, ako radite bijedan posao po neugodnom vremenu, svaka se sekunda može osjećati kao vječnost.

Sljedeći put kad se vremenom osjećate stresno, polako udahnite i podsjetite se da imate vremena. Vrijeme pripada tebi. Zatim uživajte u tempu i radite ono što trebate. Vježbom će ovaj mali alat postati vrijedan za prevladavanje mentalnog pritiska vremena.

12. Neka vas savršenstvo ne prevari

Kad ste u guštu s odgojem djece i radom, ponekad se nervozna energija predstavlja kao perfekcionizam. U pokušaju da se osjećate pod kontrolom, možete sebi postavljati proizvoljne, ali nerazumne ciljeve za koje smatrate da su nužni ili istiniti.

Napravite brzu inventuru svakog posla koji očekujete od sebe i svoje obitelji. Sad sve ispitajte. Što je stvarno važno, a što je samo poželjno? Koji poslovi mogu biti prepušteni tuđem nahođenju, odraditi ih djeca dovoljno dobro ili u potpunosti odustati?

Zadržite sve poslove koji vam donose radost i radite ih radosno. Otpustite poslove koji se osjećaju kao standardi ili očekivanja s malo ili nimalo isplate. Spremite ih za mirovinu ako želite.

13. Dajte si priznanje za kvalitetno provedeno vrijeme s djecom

Vrijeme koje provodite opuštajući se i uživajući u svojoj djeci smatrajte poslom od 100 000 USD na sat. Vrlo male količine i dalje su nevjerojatno vrijedne.

Pokazati svojoj djeci da su važna jednako je vjerojatno da će se dogoditi u desetominutnoj igri ulova kao i tijekom cijelog dana u vodenom parku. Zajedničko vrijeme međuobroka, knjiga prije spavanja, udaljena pola sata od telefona kako biste omogućili ljubavni kontakt očima sa svojim komadima, čine životnu sigurnost i prekrasne uspomene.

Zamislite da vaše dijete jednog dana kaže: Mama je puno radila, ali uvijek je imala vremena zagrliti me, čuti za moj dan i ponuditi mi smjernice. Oduvijek sam znao da sam joj važan.Oglašavanje

14. Meditirajte minutu dnevno

Da, možete učiniti više. Ali ako si ne možete priuštiti više od jedne minute, samo naprijed i udobno se smjestite, dišite i budite u svom tijelu za ovo vrijeme. To je tako jednostavna, ali moćna vježba, a to mogu i djeca.

Dok meditirate, primijetite svoje srce koje voli. Što danas treba od vas - strpljenje, suosjećanje, kreativnost, briga, igra? Ne zaboravite se pojaviti sami, a pojavit ćete se i zbog posla i obitelji.

15. Čuvajte i slavite san

Od malenih do tinejdžerskih, mnogo je neizbježnih razloga zbog kojih vam djeca prekidaju san.

Evo u čemu je stvar: neočekivana nesanica zbog rasta u djetinjstvu ili bolesti je normalna i nije je lako kontrolirati. Ako se osjećate preplavljeno, spavanje je presudno.

Dvije su stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali način razmišljanja prema spavanju tako da se namjestite za samopouzdanje, a ne za kolaps.

Prvo, odredite prioritete i zaštitite vrijeme spavanja. Ako imate tendenciju pričekati dok djeca ne odu spavati kako bi dovršila posao ili se napokon opustili, to je u redu. Ali nemojte dopustiti da vam ove aktivnosti urežu vrijeme spavanja.

S obzirom na izbor između drugog rublja, Words With Friends, promatrajući Game of Thrones ili osam sati sna, dosljedno birajte san.

Dvije, cijenite i izrazite zahvalnost za bilo koji san. Ponekad je nemoguće odspavati sedam ili osam sati. Međutim, dopustite si uživanje u bilo kojem trenutku dok ležite u udobnom prostoru koji omogućava vašem tijelu da se odmori i popravi.

Kad se probudite i kažete da se sinoć nisam dovoljno naspavao, upozorite vas da nešto nedostaje. Samo ovo razmišljanje može potaknuti osjećaj svladavanja.

Namjestite svoj živčani sustav za uspjeh cijeneći bilo koju količinu odmora.

Završne misli

Život kao zaposlena mama nije lak. Preplavljeni osjećaji su prirodni i normalni, ali oni mogu preuzeti i izazvati kronični stres i nezadovoljstvo.

Dopustite si samo nekoliko trenutaka dnevno da preustrojite svoje misli i osjećaje pomoću gornjih koraka. Uskoro ćete otkriti svoje mirno i sposobno ja.

Naučite lekciju svoje rastuće djece: male promjene stvaraju velike rezultate sada i u budućnosti.Oglašavanje

Više za radne mame

• 13 načina na koje radne mame mogu uravnotežiti posao i obitelj (i biti sretne)
• 15 stvari koje bi samo radne mame mogle razumjeti
• 25 nevjerojatnih savjeta za produktivnost uspješnih majstora

Istaknuta fotografija: Bruno Nascimento putem unsplash.com

Referenca