Čini se da većina ljudi misli da su čučnjevi sve što vam treba za izgradnju velikih, jakih gluteusa. Iako su čučnjevi izvrsni za hipertrofiju gluteusa, uglavnom djeluju na donjem kraju opsega pokreta zglobova kuka. Tijekom čučnja, gluteusi najteže rade u rupi, AKA dnu čučnja. To znači da vaši gluteusi najviše pucaju kad se istežu.

Također morate uključiti pokrete gdje vaši gluteusi rade maksimalno u ugovorenom položaju. Pritom udarate u gluteus iz svih kutova, ojačavajući ga u svim točkama opsega kretanja zgloba kuka (zglob kuka je zglob između trupa i nogu).

Gluteusi su vam istegnuti kada se savijate u kuku, presavijajući trup bliže bedrima. Dobivaju se u hiperekstenziji kada stisnete gluteus i gurnete kukove naprijed.Oglašavanje

Da biste to bolje razumjeli i vizualizirali, jednostavno zamislite svoje gluteuse kao gumenu traku koja povezuje vaš donji dio leđa s vrhovima vaših tetiva. Ako se savijete u boku, gumica se proteže. Ako kukove gurnete prema naprijed, točke umetanja gumice približavaju se i stežu, kao što se mišići čine kada se skupljaju.

Sljedeće 3 vježbe rade na gluteusima na donjem, srednjem i završnom području kretanja zgloba kuka. Posebnost ovih vježbi je što s njima možete postati jako teški i postati jako jaki. Masa pokreće masu. Ako stegnete uteg sa 225 kilograma, garantiram da će vam gluteus narasti do razmjernih proporcija.

1. Udari kuka utegom

Ovo je jedna od najvećih vježbi uzgoja glutena, pumpanja plijena. Ako želite izgraditi velike, jake, oblikovane gluteuse, bolje je ugraditi potiske kuka u mreni.Oglašavanje

Jednostavno napunite uteg, legnite ravno na zemlju i prevucite uteg preko stopala i koljena dok ne legne izravno iznad kukova - ovo je vaš početni položaj. Držite uteg na bokovima i pritisnite kroz pete dok vam stražnjica ne odstupi od tla. Gurajte šipku što više možete dok vam kukovi potpuno ne zaključaju. Vratite se u početni položaj. To je jedan rep.

Jedan set od 8 ponavljanja s teškom težinom zapalit će vam gluteuse kao nitko drugi. Sigurno biste mogli postići slično opekline radeći 20 povratnih udara u gluteus, ali teški utezi su zabavniji i stvarno će spakirati masu na onom stražnjem.

2. Deadlifts

Ali moj najbolji prijatelj koji je ikad rekao da će mi mrtvi teret slomiti leđa.Oglašavanje

To je istina ... ako ih pogriješite. Deadlifts su jedna od najboljih vježbi za razvoj gluteusa zbog velikog opterećenja koje možete podnijeti i zato što su dominantan pokret u zglobu kuka. Oni najviše rade na vašim gluteusima tijekom srednjeg i krajnjeg raspona zgloba kuka.

Sumo mrtvi liftovi i konvencionalni deadlifts izuzetno su zahtjevni za gluteus. Potrebe za ekstenzijom kuka za svaki su pokret gotovo identične. Neki će vam reći drugačije, ali istraživanje je provedeno pomoću EMG-a za usporedbu električne aktivnosti u gluteusima i tetivama između dva stila. Očitavanja sumoa i konvencionalnih mrtvih dizanja izašla su ista. Dakle, u svrhu hipertrofije gluteusa, obje vrste mrtvog dizanja rezultirat će sličnim rezultatima. Moj je savjet pronaći položaj u kojem vam je najudobnije i vježbu možete izvoditi najglađe.

Usprkos tome, posavjetujte se sa iskusnim dizaterom ili osobnim trenerom koji će vas voditi kroz redove obrazaca potrebnih za pravilan deadlift. Ne želim da itko razbija leđa - samo zadihane šavove.Oglašavanje

3. Čučnjevi

Naravno, ako govorimo o izgradnji plijena, čučnjevi moraju ući u razgovor.

Kao što sam već rekao, čučnjevi djeluju na donjem dijelu zgloba kuka. Kako biste u potpunosti iskoristili ovo istezanje na gluteusima, vodite računa da duboko čučite. Četvrtaši će imati problema s razvojem gluteusa čučnjevima. Zapravo, četvrt-čučnjaci čak ni ne čuče. Nabor kukova mora proći ispod koljena da biste izveli pravilan čučanj.

Što dublje zalazite u čučnjeve, to više rastežete gluteus. Što više rastežete gluteus, to će vaš plijen biti veći.Oglašavanje

Iako ćete zasigurno vidjeti pristojne rezultate samo korištenjem bilo koje od 3 gornje vježbe, provedba sve tri dat će vam fenomenalne rezultate. Ono što je najvažnije je da vam ove vježbe omogućuju rad do velikog otpora. Teži utezi više stimuliraju vaše mišiće, a veća stimulacija mišića jednaka je većem rastu.