Bolovi u donjem dijelu leđa masovni su problem u današnjem modernom društvu. Mnogi od nas provode puno vremena sjedeći za stolovima bilo da je to na poslu ili kod kuće. Osobito uredski radnici imaju najgore rezultate, jer 54% onih koji rade za svojim stolovima prijavljuju da pate od bolova u donjem dijelu leđa zbog silnog vremena provedenog sjedeći u jednom položaju i obično lošeg držanja.

Sjedenje ne samo da povećava napetost mišića u leđima, već tome dodaje loše držanje i imate situaciju da stezanje krvnih žila i živaca uzrokuje jače bolove u donjem dijelu leđa. Zbog toga se ne smiju zanemariti bolovi u donjem dijelu leđa, jer to može biti komplicirano zdravstveno pitanje bez samo jednog uzroka - naš se mišićni sustav lako prilagođava načinu sjedenja, a utječe i na naš krvožilni i živčani sustav.

4 jednostavne vježbe na stolu za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa

Judith Gould je školovani fizioterapeut koji se specijalizirao za to kako ergonomija na poslu može pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa. Svakodnevno izvođenje jednostavnih vježbi za radnim stolom može vam pomoći u uklanjanju bolova u donjem dijelu leđa istezanjem mišića i ispravljanjem lošeg držanja. Ako pazite na kretanje tijekom dana, ići ćete prema boljem zdravlju leđa, pa evo 4 vježbe koje je lako uklopiti u naporan dan.

1. Donje istezanje kralježnice

Oglašavanje

Radeći ovu vježbu, mišići koji okružuju duljinu kralježnice dobro će se istegnuti u bočnom smjeru.

• S nogama ravno na podu i naslonima za ruke nisko spustite se čvrsto na stolicu pazeći da vaše sjedeće kosti budu u kontaktu sa sjedalom.
• Stavite desnu ruku na naslon za ruku i dohvatite lijevu ruku gore iznad glave, lagano savijajući kralježnicu udesno.
• Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi pazeći da udišete istezanje.
• Ponovite sa svake strane po tri puta.

2. Dugo istezanje kralježnice

Oglašavanje

Ova vježba omogućuje da se mišići kralježnice istegnu u naprijed. Važno je da se mišići istegnu u više smjerova kako bi se pomoglo vratiti usklađivanje.

• Na stolici, a sjedeće kosti čvrsto postavite na sjedalo, stavite stopala ravno na pod i raširite ih širom.
• Sjednite uspravno i visoko, a zatim polako klizite rukama niz noge dok ne dosegnu pod.
• Vrhove prstiju postavite na pod između stopala i sa svakim udahom pokušajte se protezati dalje dolje dok vam dlanovi ne budu ravni. Ne brinite ako to ne možete učiniti, samo idite onoliko koliko vam je ugodno.
• Zadržite 30 sekundi i udišite istezanje.
• Ponovite tri puta.

3. Duboko istezanje mišića kuka

Oglašavanje

Istezanje mišića kuka može vam pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa jer se mogu zatezati kad dulje sjedite, a posebno kad već patite od bolova u donjem dijelu leđa. Kad radite ovo istezanje, budite svjesni utrnulosti ili osjećaja igla i igla jer je to pokazatelj da se pretjerano istežete.

• Sjednite blizu ruba sjedala s obje noge naslonjene na pod.
• Podignite desni gležanj i stavite ga na lijevo bedro tik iznad koljena.
• Sjedeći uspravno i visoko, polako se savijte prema naprijed od kukova, održavajući kralježnicu lijepom i ravnom. To će stvoriti istezanje kroz stražnji dio desnog kuka.
• Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi i polako se vratite gore sjećajući se da kralježnica bude ravna.
• Ponovite tri puta, a zatim ponovite s lijevim gležnjem na desnom bedru.

4. Doseg tetive do koljena

Oglašavanje

Ne mislimo uvijek na mišiće nogu kad imamo bolove u donjem dijelu leđa, ali uski mišići koljena mogu utjecati na prirodnu krivulju kralježnice. Otpuštajući ih, ići ćete prema ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa.

• Sjednite blizu ruba stolice s nogama ravno na podu.
• Gurnite desnu nogu petom prema tlu, držite koljeno ravno i savijte nožne prste prema potkoljenici.
• Počnite polako posezati prema nožnim prstima držeći leđa i kralježnicu uspravnima.
• Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi i ponovite tri puta.
• Ponovite s lijevom nogom.

Dovoljno je pet minuta da ublaži i spriječi bolove u donjem dijelu leđa. Preporučuje se ponavljanje ovih vježbi jednom na sat ili što je moguće češće tijekom dana ako zateknete da puno sjedite za svojim stolom. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete s režimom vježbanja ako patite od bilo kakvih bolova u leđima, ali redovito njihovo izvođenje pomoći će vam poravnati leđa i stabilizirati mišiće i zglobove.

Istaknuta fotografija: Christina @ wocintechchat.com putem unsplash.com