Doživjeti visoravan za mršavljenje sasvim je normalno. Međutim, to što je normalno ne znači da nije frustrirajuće i čini se da je sav vaš naporan posao zaustavljen.

Umjesto da platou za mršavljenje doživljavate kao prepreku, morate ga doživljavati kao brzinski udarac koji vam s vremena na vrijeme može stati na put, ali i dalje se može kretati.

Ovaj će članak proučiti što uzrokuje ove visoravni i kako ih možete proći sljedeći put kad napadnu.

Sadržaj

1. Što je visoravan za mršavljenje?
   • Problemi sa skalom
2. Zašto se vaša težina ne smanjuje?
3. Što učiniti kada udarite u visoravan za mršavljenje
4. Završne misli
5. Više o zdravom mršavljenju

Što je visoravan za mršavljenje?

Osnove ove visoravni su da je gubitak kilograma ili gubitak masnog tkiva zastao nakon razdoblja progresije. Ali koji je pravi razlog što se to dogodilo i zašto se događa kada se dogodi? Čini se da gubitak kilograma ili gubitak masnog tkiva zastaje i prvo što treba učiniti je prepoznati je li ovo zaravan.

Ako se svakodnevno vagate, znate da se fluktuacije događaju svaki dan. Ako se svaki dan vagate, želite barem biti dosljedni tome. Vaša prava težina bit će prva stvar ujutro nakon što odete u kupaonicu. Želite se vagati u isto vrijeme, a također provjeriti je li vaga pravilno kalibrirana. Čak i pod koji nije savršeno ujednačen može vam dati netočno očitavanje.

Važno je to učiniti prvo, jer vam težina može varirati tijekom dana, a ljudi često vide varijacije od 3 do 5 kilograma. Budući da postoje ove dnevne promjene, želite zauzeti drugačiji pristup i gledati svoje tjedne prosjeke iz tjedna u tjedan. To će vam dati bolji snimak vašeg napretka i reći vam jeste li zaista stigli do visoravni ili ne.

Istinski gubitak kilograma događa se tjednima i mjesecima, i zato je praćenje važno. Trebali biste primijetiti postupno smanjivanje tijekom ovog duljeg vremenskog razdoblja. Zdrav i kontinuiran gubitak kilograma bit će oko 1-2 kilograma tjedno. To je linearni put koji će tijekom vremena imati male skokove gore-dolje, ali bi se i dalje trebao postupno kretati prema dolje.

Kad vidite da težina postupno ne opada onako kako je bilo proteklih tjedana i mjeseci, to može biti vaš znak da ste pogodili istinsku visoravan mršavljenja.Oglašavanje

Problemi sa skalom

Vaga vam daje neke podatke, ali ne prikazuje uvijek cijelu sliku. Nećete dobiti predodžbu o pravom sastavu tijela, jer pravilna vaga neće pokazivati ​​ravnotežu između vitke mišiće i tjelesne masti . Možda ste izgubili 5 kilograma tjelesne masti, ali ste dobili 5 kilograma mišića, a broj na vagi ostat će isti. Ta bi promjena u sastavu tijela, međutim, pokazala neke velike fizičke rezultate.

Gubitak tjelesne masti pomogao bi vam da izgledate mršavije, a dobitak mišića također bi poboljšao vaš cjelokupni izgled. Mogli biste izgledati znatno drugačije dok se broj na ljestvici nije promijenio.

Ljestvica također neće otkriti probleme oko zadržavanje vode ili nadutost, zajedno s hormonalnim fluktuacijama koje mogu uzrokovati ove probleme. Još uvijek možete provjeriti vagu, ali bolji pokazatelj gubitka kilograma bit će mjerač vrpce.

Kad izgubite tjelesnu masnoću, primijetit ćete da vam odjeća drugačije stoji, a praćenje mjera dijelova tijela može biti izvrstan način praćenja rezultata. Ako idete trakom trake, izmjerite ova glavna područja:

• Kukovi
• Desno bedro, na točku srednje klase
• Struk, tik ispod prsnog koša i iznad pupka
• Prsa, ispod pazuha
• Desni bicep, nefleksiran
• Desno tele
• Vrat

Možete mjeriti na desnom i lijevom dodatku, ali ovo je dobra baza mjerenja za praćenje napretka.

Zašto se vaša težina ne smanjuje?

To je možda zato što istodobno radite previše i ne unosite dovoljno kalorija. Ako pretjerujete u teretani, to može biti poput koraka unatrag. Tvoji treninzi ne bi trebali biti duži od 75 minuta (možda je dovoljno 30-40), a želite nekoliko dana odmora tijekom tjedna.

Ako svakodnevno vježbate i iscrpljujete se, vaše će tijelo prijeći u taj način samoodržanja, podići hormone stresa i, opet, otežati gubitak kilograma.

Ako ste uključeni u adekvatan program vježbanja (3-4 dana u tjednu) i idete razumno dugo, možda ćete trebati dodati malo više tjelesne aktivnosti ako ste postigli plato za mršavljenje. Ovo ne mora biti pretjerano intenzivno, ali neki dodatni kardio može vam pomoći. To može biti dodatnih 5-10 minuta ili jedna ili dvije 20-minutne šetnje dodane vašem tjednom iznosu.Oglašavanje

Također želite biti sigurni da jedete dovoljno i ulazite u malo kalorijskog deficita^[1]ako je gubitak kilograma zastao. Ne trebate brojati svaku kaloriju, ali bilo bi dobro uzeti nekoliko dana kako biste pratili unos prehrane kako biste barem imali dobru ideju o tome gdje se nalazite.

Mnogi ljudi ne razumiju koliko kalorija uzimaju svakog dana. Brojanje kalorija daleko je od savršene znanosti, ali da bi se dobila okvirna vrijednost, prosječnoj ženi treba oko 2000 kalorija dnevno za održavanje. Prosječnom muškarcu trebat će oko 2500 kalorija.^[dva]

Ako ne mršavite, morat ćete smanjiti tu količinu za oko 300 kalorija svaki dan i vidjeti kako to ide nakon otprilike tjedan dana^[3]. Ako nije bilo promjena, možda ćete trebati ispustiti još 200 kalorija. Ne želite da ovo ide niže jer nedovoljno kalorija može negativno utjecati na vaš metabolizam i dovesti do zaustavljenog gubitka kilograma.

Je li 1000 kalorija dnevno premalo?

U jednoj riječi? Da. Vašem tijelu treba više od toga samo da bi izvršilo svoje osnovne životne funkcije, a to ne uključuje i ustajanje i kretanje. Čak i kad biste cijeli dan samo ležali na kauču, vašem će tijelu trebati najmanje 1200 do 1400 kalorija samo da bi postojalo.

Ako svom tijelu ne dajete dovoljno kalorija, ono prelazi u način panike. Vaš će metabolizam pasti jer vaše tijelo treba zadržati svaku dragocjenu kaloriju da bi se održalo. Kada se to dogodi, možete se oprostiti od gubitka kilograma.

Drugi je problem na kraju da ćete puknuti jer ste toliko gladni i pojest ćete sve što im se nađe na vidiku. Kad ulijete kalorije u tijelo usporenim metabolizmom, možete pretpostaviti kako se na kraju pohranjuju.Oglašavanje

Ako se hranite visokokvalitetnom i hranjivom hranom, omogućit ćete tijelu optimalno trčanje i pružit ćete energiju za akciju, sagorijevanje tjelesnih masti i probijanje kroz te platoe za mršavljenje.

Što učiniti kada udarite u visoravan za mršavljenje

Kad mislite da ste pogodili visoravan za mršavljenje, pokušajte učiniti sljedeće da se vratite na pravi put.

Pratite svoje podatke

Ovdje je važno napraviti korak unatrag i pogledati što se događalo u vašem životu. Praćenje vaših podataka može biti korisno jer vam daje neke podatke koje trebate promatrati. Ne morate biti opsesivni oko toga, ali snimanje treninga, spavanja, razine stresa i razumijevanje ukupne dnevne potrošnje energije (TDEE) i osnovne brzine metabolizma (BMR) pomoći će vam da pokažete gdje mogu nastati problemi.

Smanjite razinu stresa

Ako ste primijetili da ste u posljednje vrijeme pretjerano pod stresom zbog posla i života, ovo je možda krivac. Kada vaše tijelo doživi stres, ono povisuje hormone stresa, poput kortizola. Kada je kortizol stalno povišen, može usporiti gubitak težine do puzanja.

Hormoni stresa oslobađaju se u tijelu kao način da se sačuvaju. Vjerojatnije je da će tijelo zadržati tjelesnu masnoću jer vjeruje da se događa neka vrsta traume i treba mu sve rezervno gorivo koje može dobiti. U ovom trenutku vaše tijelo nije zainteresirano za sagorijevanje tjelesnih masti ili izgradnju mišića; zanima ga očuvanje stvari.

Pročitajte ovaj članak za više savjeta o smanjenju stresa.

Nabavite više odmora

Veći stres također može dovesti do nedostatka sna, što uzrokuje iste probleme oko platoa za mršavljenje, a kada zbrojite ovo dvoje, oni povezuju njihove negativne učinke. Ako ovo vidite, znači da ćete morati malo usporiti stvari.

Neka vam dodatno spavanje bude prioritet i možda ćete morati malo odustati od treninga. Još je bolje što malo odmora od teretane može biti sjajan način da se cijelo tijelo, središnji živčani sustav i imunološki sustav oporave.Oglašavanje

Ovo bi moglo biti dobro vrijeme za f fokus na opuštanju, meditaciji ili jogi. Također želite biti sigurni da prehranu održavate što je moguće čišćom jer jedenje stvari poput rafiniranog šećera i ugljikohidrata u stresnom stanju lako može dovesti do debljanja.

Slušajte svoje tijelo i dajte mu oduška kad je potrebno. Ako to učinite, vratit će se jači nego prije.

Dodajte raznolikost svojim treninzima

Za treninge želite da vaše tijelo uvijek nagađa. Najbolji trening je onaj koji još niste odradili. Vaše tijelo treba stalno mijenjajući podražaj kako bi postiglo više rezultata.

Dobra vijest je da ovo ne mora biti drastična nadogradnja. Ako vježbate, samo želite unijeti promjene u svoju rutinu, redoslijed vježbanja, trajanje ili ponavljanja.

U najmanju ruku želite odraditi barem ono što ste odradili tijekom zadnjeg treninga, plus malo više. Ako ste trčali 30 minuta, sljedeći put idite na 32. Ako ste napravili 10 ponavljanja vježbe, idite na 11 ili 12.

Možete promijeniti redoslijed vježbi koje radite, prije izvesti nekoliko kardio treninga trening snage , dodajte u intervalima visokog intenziteta ili skratite razdoblja odmora između serija. Glavna stvar je da malo šokirate svoje tijelo kako bi se ono promijenilo.

Završne misli

Dogodit će se plato za mršavljenje; sve je u tome da budete spremni za napad. Da biste razumjeli zašto se događaju, važno je napredovati. Ono što je također važno je shvatiti kako vaše tijelo funkcionira i što mu treba kako bi povoljno reagiralo na vježbanje i prehranu.

Plato s gubitkom kilograma može se prevladati promjenama u aktivnostima, rješavanjem životnih problema i održavanjem prehrane što čišćom. Kad prepoznate kada vas je stres preplavio, san se zanemaruje i trebate predah, uvelike će vam pomoći u borbi protiv visoravni za mršavljenje.Oglašavanje

Također morate biti svjesni konzumiranja dovoljno kalorija dnevno i problema koji proizlaze iz neispravnog hranjenja vašeg tijela. Zdravo mršavljenje podrazumijeva kombiniranje vježbanja, prehrane, odmora, oporavka i cjelokupnog holističkog pristupa da bi se to dogodilo.

Više o zdravom mršavljenju

• Trebate motivaciju za mršavljenje? 17 ideja za inspiraciju odmah
• Zašto se borite da smršavite (i kako to popraviti)
• 20 Ukusan i zdrav doručak za mršavljenje

Istaknuta fotografija: Siora Photography putem unsplash.com

Referenca