15 VJEŽBI ZA TRENING SNAGE POSEBNO ZA TRKAČE

Kad u svoj režim treninga uvrstite trening snage za trkače, imat će veliku dobitdolazi do bržeg trčanja i povećanja izdržljivosti. Studije su pokazale da uključivanje programa vježbanja snage u vašu rutinu trčanja poboljšava vašu cjelokupnu ekonomiju trčanja.^[1]

Evo 15 vježbi treninga snage posebno za trkače.

1. Daske

Daska je vrlo važna temeljna vježba koja će vam pomoći pružiti vam više kontrole i ravnoteže dok trči. Imati jaku jezgru također će vam osigurati stabilnost ako se morate kretati po neravnim površinama.

Daska je jednostavna vježba koja uključuje balansiranje podlaktica i vrhova nožnih prstiju tako da leđa budu ravna poput daske. Želite se usredotočiti na držanje trbušnih mišića i zamislite kako usisavate pupak u kralježnicu kako biste ih pravilno uhvatili.

Nekoliko rundi ciljajte na 30 do 45 sekundi. U konačnici, želite ih zadržati koliko god možete uz odgovarajući oblik.

2. Bočne daske

Što se tiče treninga snage za trkače, bočne daske su nevjerojatne. Primjenjuje se isti koncept kao i normalna daska, ali sada svoju jezgru angažirate drugačije i dodajete svoje kose mišiće. Ovaj put ćete ležati na boku s nogama naslaganima jednu na drugu.

Oslonit ćete se na desnu podlakticu i podići kukove od tla držeći glavu poredanom s torzom i gležnjevima. Držite drugu ruku na boku da vam pomogne u ravnoteži i usredotočite se na to da se ne mičete ili njišete. Držite trbušne mišiće čvrsto i držite ih 30 ili 45 sekundi, ili duže, ako možete.

3. Školjke

Za ovu vježbu trebat će vam jednostavan trak otpora. Počnite s trakom omotanom oko obje noge tik ispod koljena. Vaš početni položaj bit će na tlu, ležeći na boku, s gornjim bokom i ramenom usmjerenim prema stropu.

Kukovi će vam biti na zemlji. Držite leđa uspravna, a stopala zajedno, a gornjim koljenom podignite koliko god možete uz pomoć otpora.Oglašavanje

Zastanite na sekundu na vrhu i donjem dijelu leđa pod kontrolom. Možete napraviti 10 ponavljanja s ove strane prije prebacivanja i ponoviti još 10 ponavljanja, a ciljajte na 2 do 3 seta.

Školjke će vam pomoći ojačati mišiće otmičare, dajući vam jače bokove i veću stabilnost tijekom trčanja, što ga čini izvrsnim za trening snage posebno za trkače.

4. Jednokraki most

Počet ćete ležati na leđima s nogama na tlu, u širini ramena, savijenih koljena. Ispravite jednu nogu tako da je vani ispred vas u zraku, a tijelo podignite podižući nogom na tlo.

Želite savijati trbušne mišiće i trbušne mišiće dok gurate prema gore i pokušajte održati bokove ravnim tijekom pokreta prije nego što se vratite na tlo. Također možete držati tijelo u uspravnom položaju 5-10 sekundi prije nego što se vratite na tlo kako biste postigli veći angažman prije prebacivanja na drugu nogu.

Jednostruki most pomoći će vam ojačati gluteus, koji su presudni za snagu trčanja i snagu koraka.

5. Stojeći podiže tele

Ovo je jednostavna vježba što se tiče treninga snage za trkače, ali ona koja je vrlo važna za jačanje teladi. Što su jači, to ćete manje trpljenja iskusiti tijekom trčanja. Morat ćete pronaći povišenu stepenicu ili platformu za ovu vježbu.

Stanite na platformu tako da vam pete vise s ruba. Nađite nešto stabilno za što ćete se držati radi ravnoteže i počnite spuštanjem peta dolje dok ne osjetite istezanje u stražnjem dijelu teladi. Zatim gurnite pete prema gore, kao da pokušavate vidjeti preko ograde. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja.

6. Podizanje luka

Počet ćete stajati s nogama izravno ispod bokova, a to je najbolje učiniti bez cipela. Zaokrenut ćete luk stopala prema gore, a prsti i pete održavajući u kontaktu sa zemljom.

Ne dopustite da vam se prsti stisnu i pokušajte zadržati nekoliko sekundi na vrhu prije nego što se vratite na tlo. Možete napraviti 3 serije od 10 ponavljanja, a to će vam pomoći ojačati lukove stopala.Oglašavanje

Lako je zanemariti stopala u bilo kojem režimu treninga snage, ali što su jači vaši lukovi, to je bolje održavati korak u trčanju jakim i spriječiti manje umora u stopalima.

7. Istezanje fleksora kuka u pola koljena

Snažni kukovi su najvažniji za trčanje, a savijači kuka lako se mogu naprezati i prekomjerno koristiti. Ova vježba pomoći će im ojačati i pružiti više snage i stabilnosti tijekom trčanja.

Počet ćete klečati jednom nogom naprijed, a drugo koljeno savijeno ispod kuka. Držite trbušnjake stisnute, leđa uspravite i tjelesnu težinu pomaknite prema naprijed dok ne osjetite istezanje u prednjem dijelu bokova. Držite ovo 20 do 30 sekundi prije prebacivanja na drugu nogu.

8. Izmjenični ispadi

Oni će razviti snagu i snagu u vašim četverokutima i gluteusima kako bi vam pružili snažniji korak. Počet ćete stajati s rukama na bokovima, gledajući ravno ispred sebe.

Koraknite naprijed desnom nogom i spustite se malo prije nego što vam suprotno koljeno dodirne tlo. Zatim se progurajte kroz petu da se vratite u stojeći položaj prije izvođenja iskoraka lijevom nogom. Izmjenjujte desnu i lijevu nogu tako da je svaka odradila 10 ponavljanja. Pucaj za 3 seta.

9. Skok u čučnju

To se može učiniti samo s vašom tjelesnom težinom i pomoći u razvoju eksplozivne snage u donjem dijelu tijela. Skočni čučanj je zgodan kada morate trčati brdima i trebate više snage za teže dijelove trčanja.

Najbolji način je započeti u čučanju s nogama u širini ramena. Vozit ćete kroz pete stopala i eksplodirati prema gore. Kako vas tjelesna težina vraća na zemlju, kontrolirajte svoju težinu dok se vraćate u položaj čučnja kako biste u potpunosti angažirali mišiće.

Ovo je izvrsna vježba za trening snage za trkače, ali pripazite da vam koljena ne kreću prema unutra i držite trbušne mišiće stisnute, glavu podignutu i prsa vani. Težite 3 serije po 10 ponavljanja.

10. Klizači Hmelj

To će pomoći u izgradnji snage nogu i jezgre, zajedno s poboljšanjem ravnoteže. Počet ćete stajati uspravno, ali onda lagano savijati koljena kao da ćete sjesti. Zatim ćete odvesti s desne noge, iskačući nekoliko metara ulijevo.Oglašavanje

Sletite na lijevu nogu dok vam se desna noga ljulja iza lijeve noge. Zatim odbacite lijevu nogu koristeći zamah desne noge koja se njiše natrag. Nastavit ćete s tim bočnim poskocima deset puta na svakoj nozi, a pokret bi trebao izgledati poput klizača koji se prebacuje u stranu.

11. Bugarski splitski čučanj

Ovo će biti slično iskocima, ali stvarno će pojačati otpor četverocikala i sjajna je vježba snage za trkače. Trebat će vam povišena površina ili klupa ispred koje ćete stajati. Početni položaj bit će uspravno s podignutom glavom i rukama na bokovima.

Počnite s desnom nogom iza sebe, oslonjenom na klupu. Počet ćete spuštanjem bokova da biste spustili lijevu nogu do kuta od oko 90 stupnjeva, zaustavivši se neposredno prije nego što vam desno koljeno udari o tlo.

Dalje, gurajte se kroz petu dok se ne vratite u početni položaj i izvedite deset ponavljanja, pod kontrolom, prije nego što prijeđete na desnu nogu. Izvedite 3 serije ovoga.

Da biste to učinili još težim, u rukama možete držati bučice obješene sa strane.

12. Arabeska

To će vam pomoći u aktiviranju i kontroli kukova. Krenut ćete tako da stojite na jednoj nozi, rukama na bokovima i vodite računa da kukovi budu ravnopravni i uravnoteženi. Zatim možete ispružiti ruke u stranu kako biste postigli veću ravnotežu.

Započnite naginjanjem trupa prema naprijed dok se noga koja ne nosi težinu ispružuje iza vas. Možete lagano saviti koljeno kako biste lakše upravljali, a leđa i ispružena noga želite imati što je više moguće. U osnovi biste trebali završiti paralelno s podom, rame, kuk i gležanj u ravnoj liniji.

Kada odete što dalje prema naprijed, vratite se u početni položaj i izvedite 8 ponavljanja prije prebacivanja na drugu nogu.

Izvedite 2 do 3 serije. Sve se radi o kvaliteti i kvantiteti, pa ako možete samo 4 ili 5, to je u redu.Oglašavanje

13. Hip most

Ovo je još jedna izvrsna vježba za ciljanje gluteusa, koji su izvor vaše trkačke snage. Započnite tako što ćete ležati na tlu s nogama ravno na zemlji i savijenim koljenima. Stisnite gluteus, a zatim podignite kukove prema stropu.

Kukovi, koljena i ramena trebali bi biti u ravnoj liniji. Zadržite na vrhu sekundu, a zatim pod kontrolom spustite se prema dolje. Izvedite to 12 puta i napravite 3 serije. Ako to postane lakše, možete držati teg ili medicinsku kuglu preko trbuha za veći otpor.

14. Sklekovi

Ovo je klasična vježba u treningu snage za trkače i to s dobrim razlogom. Koliko god želite usmjeriti trening snage na donji dio tijela, ne možete zanemariti gornji dio tijela. Ruke pomažu u vožnji i pokretu tijekom trčanja, a snažni gornji dio tijela pomaže u ukupnoj ravnoteži i stabilnosti.

Možete početi ležati licem prema zemlji s dlanovima okrenutim prema dolje i laktima uvučenim u bokove. Usredotočite se na guranje petom dlanova prema gore, zaustavljajući se prije nego što se laktovi zaključaju. Spustite se pod kontrolom i zaustavite se neposredno prije nego što vam grudi dotaknu tlo.

Usredotočite se na držanje lakata uvučenih u bok i izbjegavajte njihovo mahanje prema van. Možete izvesti 10 ponavljanja za 3 serije.

15. Čučanj u nadzemni tisak

Ovo je vježba za cijelo tijelo koja radi na većini vaših mišića i gradi snagu, eksplozivnost i koordinaciju. Trebat će vam dvije bučice i počet ćete stajati, nogama u širini ramena, s bučicama podignutim za ramena.

Pošaljite kukove natrag i spustite se u čučanj dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Dok ustajete, pritisnite bučice iznad glave i vratite ih u početni položaj. Idite na 10 ponavljanja i tri seta.

Donja linija

Koliko god željeli, ne možete stalno trčati. To može dovesti do prekomjerne upotrebe, ozljeda i izgaranja. Savršen način da se to nadoknadi je treningom snage, pazeći da svoj cross trening izvodite u pravilnoj formi i tehnici i izbjegavanje pogrešaka kako bi se spriječile ozljede.

Ove vježbe učinit će vas učinkovitijim i izdržljivijim trkačem omogućujući vam da poboljšate udaljenost i vrijeme. Oglašavanje