Prije mnogo godina borio sam se s pretilošću. Bilo je to vrijeme kada sam bio na dijeti 2 za 1 Burger King.

Prvih 30 kilograma bilo je prilično lako izgubiti, preostalih 90 kilograma bilo je izuzetno teško riješiti. Razlog zašto je bilo tako teško? Jer nisam znao što da radim. Tada sam odlučila kopirati ono što su ljudi radili u teretani, izgladnjivajući se od prekomjernog konzumiranja određenih obroka i popis se nastavlja.

Na kraju sam došla do spoznaje da se borim da smršavim i da moram naučiti kako to popraviti. A kad sam naučio kako se ispravno mršavi, mogao bih izgubiti 110 kg tjelesne masti:^[1]

Zašto sam se mučio? Jer mi je nedostajalo znanje što da radim.

Kako to popraviti? Učeći što će raditi. Ne ono što mislim da bi moglo uspjeti, već ono što zapravo djeluje.

Na temelju iskustva mogu vam iskreno reći da 7 od 10 klijenata za osobni trening dijeli isti problem. Oni se bore da izgube kilograme. Kada se pojavi ova situacija, sve je u analiziranju količine izlaza i unosa u našim tijelima.

Odlazak u teretanu i izvođenje nasumičnih vježbi više nije dovoljno. Sve je u izradi prilagođenog plana koji odgovara vama. Isto je i s prehranom, tuđa vam dijeta može, ali i ne mora odgovarati. Napokon, moramo razmotriti i ponašanje u načinu života.

1. Prekomjerna konzumacija proteina

Bilo je vrijeme kada bi proteinski shakeovi imali 50 do 100 grama proteina po shakeu. Tek kada je izašla ova studija, utvrđeno je da po obroku možemo unijeti samo 20 g do 30 g proteina svaka 3 do 4 sata.^[dva] Oglašavanje

Svaka se osoba razlikuje o vremenu i potrebama. Umjesto da imate 2 pileća prsa po obroku (koji sadrže otprilike 62 grama proteina), uzmite 1 pileća prsa po obroku (31 grama).

2. Zbunjujući složeni ugljikohidrati protiv jednostavnih ugljikohidrata

Pojesti krišku kruha nije isto što i pojesti 4 šalice batata. Jednostavno ugljikohidrate tijelo brže probavi, ostavljajući vas gladnima. Međutim, složenim ugljikohidratima treba vremena da tijelo probavi.

Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u hrani poput voća, mlijeka, bezalkoholnih pića i još mnogo toga. Složeni ugljikohidrati nalaze se u hrani kao što su cjelovite žitarice, grah, povrće i još mnogo toga.

Jednostavno i složeno služe u različite svrhe.

Jedite jednostavne ugljikohidrate prije početka vježbanja ako niste jeli ništa tijekom posljednja 2 do 4 sata. Na ovaj način dobivate nalet energije.

Jesti složene ugljikohidrate preporučuje se najmanje 30 do 45 minuta nakon treninga kako biste mogli nadopuniti razinu glikogena. Jedući na ovaj način osjećati ćete se zadovoljno nakon treninga, tako da nema žudnje.

3. Ne pogađajući sve mišićne skupine

Ne radi se samo o vježbanju trbuha i kardio. Radi se o udaranju svih mišićnih skupina 2-5 puta tjedno radi značajnog utjecaja na tijelo. Početnici bi trebali započeti složenim pokretima (koji ciljaju više od jedne mišićne skupine).Oglašavanje

Jednostavna smjernica bila bi 1-3 seta od 8-12 ponavljanja, s pauzama između 30 sekundi do 1:30.

Čučnjevi ciljaju donji dio tijela, dok Glute-Bridges prevashodno cilja na gluteuse i tetive. Dead Push Ups ciljaju gornji dio tijela (sprijeda), a pas prema dolje cilja gornji dio leđa.

Sve vježbe iznad ciljaju srž mišića, zbog čega dasku volim ostaviti za kraj. Plank cilja sve mišićne skupine ako je pravilno izvedeno.

Čučnjevi

Dead Push Ups

Pas prema dolje

Most glute

Daska

4. Zbunjujući cheat meal za cheat day

Nije loše s vremena na vrijeme prekinuti prehranu. Napokon, mi smo ljudi! Problem je kad se prepustimo sebi.Oglašavanje

Planiranje jednog varanog obroka tjedno neće uzrokovati veće utjecaje na tijelo u vezi s debljanjem. Međutim, varalica će utjecati na tijelo na debljanje i osjećaj nadutosti.

5. Preskakanje obroka

Ako je vaše tijelo naviknuto jesti određeno vrijeme tijekom dana, ali ako preskočite obrok, tijelo to prepoznaje kao da se nešto u tijelu mijenja; stoga će se sljedeći obrok za koji se odlučite pohraniti u naše tijelo kao masno tkivo kao sredstvo za preživljavanje.

Osim ako to ne radite isprekidan post , ne biste trebali preskakati obroke. Već tada morate znati koju hranu jesti, tako da je tijelo ne pohranjuje kao masnoću.

Ono što ne biste trebali učiniti je preskakanje obroka u svrhu mršavljenja. Ono što biste trebali učiniti jest isplanirati dan ili tjedan obroka i međuobroka koji ćete jesti i usredotočiti se na kontrolu porcija, uravnoteženje proteina, ugljikohidrata i masti i piti puno vode.

6. Jedite dok se ne zasitite

Moramo biti svjesni količine hrane koju stavljamo na tanjur. Na našim tanjurima moraju biti zdravi dijelovi ugljikohidrata, masti i proteina.

Umjesto da imate 85% tanjura punih tjestenine (ugljikohidrata), stavite samo 35%. Ostatak napunite zelenim povrćem koliko želite, a zatim unesite 40% proteina (pileća prsa) i 25% masti (avokado).

Ispod ćete pronaći primjer obroka u porcijama:Oglašavanje

• Šparoge: 50% (zeleno povrće)
• Tikvice s roštilja: 30% (zeleno povrće, malo ugljikohidrata)
• Losos na žaru: 20% (bjelančevine i masti)

7. Nedovoljno spavanja

Tijela se trebaju oporaviti i obraditi sve ono što je prošlo tijekom dana. Spavanje vam ne samo da pomaže u borbi s noćnom žudnjom, već pomaže i u povećanju tjelesne aktivnosti jer ste se dobro odmorili.

Ne možete spavati noću? Evo nekoliko rješenja:

• Ne nosite telefon u spavaću sobu
• Stavite timer kako biste se podsjetili da idete ranije u krevet
• Ne jedite ništa teško prije spavanja

Ako se borite da smršavite, ovo su neki potencijalni uzroci koje biste trebali provjeriti kod sebe.

Slijedite gore navedene hakove za mršavljenje i postupno ćete se izgubiti na težini i voditi zdraviji način života. Samo tako nastavi!

Istaknuta fotografija: Zach Rowlandson putem unsplash.com

Referenca