Općenito je da svi žele imati seksi i snažno tijelo, ali nitko ne želi raditi na tome. Vidimo da se puno izgovora baca svaki put kad se spomene kondicija, a zastrašujuće je da se samo oko 3% ljudi u SAD-u pretplati na filozofiju zdravog života.^[1]

Kad se to već kaže, jeste li ikad prestali razmišljati zašto svi ti ljudi ne uspiju doći u formu? Svakako, postoje neki lijeni, neki s opravdanim medicinskim problemima, a lako dostupna jeftina nezdrava hrana ne pomaže, ali mislim da tu postoji nešto više.

Ljudi su pritisnuti vremenom, prestrašeni i zbunjeni. Da, to je tako jednostavno. Većina ljudi ili ne može doći do teretane, nemaju puno novca za pad dugoročnih članarina, ne osjećaju se ugodno vježbajući oko sebe ili jednostavno ne znaju ni što učiniti kada dođu u teretanu.^[2]

Pa, s nekoliko korisnih trikova, nekoliko dobrih informacija i malo odlučnosti možete stvoriti sve prave uvjete za izgradnju impresivne tjelesne građe, a da nikada ne napuštate kuću. Evo nekoliko stvari koje morate imati na umu:Oglašavanje

Popravite svoje držanje i postanite limbre

Najveći problem većine početnika ima kad počnu vježbati činjenica je da su njihova tijela toliko navikla sjediti zgrčena ispred ekrana da imaju problema sa slobodnim kretanjem. Ljudsko tijelo može biti nevjerojatno vitko i zauzimati sve vrste položaja, ali za većinu će ljudi ovo trebati opsežan posao.

Započnite postupno poboljšavajući držanje tijekom nekoliko tjedana, koristeći male vježbe, ergonomski namještaj i samo pazeći kako stojite, hodate i sjedite.^[3]Ovo možete kombinirati s a kratka i slatka rutina istezanja, radi oko dva puta dnevno, kako bi vaše tijelo bilo spremno za pravilno izvođenje osnovnih vježbi.

Učenje osnovnih pokreta

Iako iza jačanja i mršavljenja stoji mnogo znanosti, sve se to može svesti na nekoliko temeljnih koncepata i niz najučinkovitijih vježbi. Evo najboljih pokreta za cjelokupni razvoj koje ćete morati svladati (možete pronaći primjere kako izvoditi sve ovdje spomenute vježbe na Bodybuilding.com ):

• Čučnjevi: kralj svih vježbi, čučanj gradi većinu vaših mišića nogu s naglaskom na četverokute i gluteuse, ako idete lijepo i duboko kao što biste trebali. To može biti dobra vježba za jezgru i ekstenziju prsnog koša ako držite malo težine ispred sebe, kao u varijacijama čučnja Goblet i Zercher.
• Iskoraci: izvrsna vježba za četverokute i gluteuse koja također cilja ekstenzore kuka. Također vas uči održavati ravnotežu.
• Varijacije skleka:^[4]sklek je toliko svestran da ga neki nazivaju teretanom siromaha. Standardni push up izbliza drži triceps, prednja ramena i prsa, dok šire varijacije stavljaju veći naglasak na prsa. Podizanje nogu gura fokus prema ramenima i gornjem dijelu prsa, dok je sklek na rukama pretežno vježba za rame i triceps.
• Padovi: još jedna izvrsna vježba za donji dio prsnog koša i triceps, ovo je nevjerojatno zabavan pokret koji vas brzo može nabaciti masom kada se pravilno izvede.
• Potezanje i zgibovi: uhvatite šipku, objesite je s rukama gotovo potpuno ispruženima, a zatim se povucite dok vam brada ne izađe iznad prečke. Ovo je prilično jednostavan, ali težak pokret koji gradi velika leđa, biceps i podlaktice. Postavite ruke okrenute prema glavi za veću aktivaciju bicepsa, a malo šire premažite dlanovima okrenutim od sebe kako biste bolje ciljali latove.
• Redovi / obrnuti red: vodoravni potezni potez koji će vam dodati mesne ploče na leđa i istovremeno poboljšati onu često zaostalu glavu mišića ramena. Čak poboljšava držanje jačanjem erektora za kralježnicu u određenoj mjeri. Možete se sagnuti uspravnim leđima i jednom ili objema rukama odveslati teg od tla, ili možete uhvatiti donju stranu vodoravne šipke nogama na tlu i uvući se u nju.
• Mostovi bez glutena: izvrstan način za stvarno izoliranje i obradu stražnjice. Dobija i tetive koljena, koje ljudi koji rade kod kuće često zanemaruju.
• Ekstenzije podnih kukova: dobar dodatak koji se također fokusira na gluteuse i tetive tetive, što rezultira dobro zategnutim i uravnoteženim nogama.
• Tele podiže: tele je mali mišić, ali važan, posebno za dame koje žele izgledati sjajno u štiklama. Lako je i jednostavno ubaciti na kraju treninga.
• Daske, podizanja nogu i uvođenje kotača: naravno, i trbušcima je potrebno obratiti pažnju, ali idite na daske, zadržite vrijeme, bočne daske, viseće ili ležeće podizanje nogu i ab rollout za najbolje rezultate.
• Superman: erektori kralježnice moraju biti jaki ako žele zadržati zdrava leđa, uravnotežiti trbušne mišiće i održavati vas lijepima i zategnutima tijekom većine ostalih vježbi s popisa, zato svakako okrenite ovu.

Uzmite nekoliko tjedana kako biste samo oborili obrazac po svim tim pokretima i bili sigurni da radite čitav niz pokreta i sporije, namjerne pokrete. Nemojte samo poskakivati ​​posvuda. Uspostavite i izgradite zamah. Možete koristiti dobar program treninga snage u tjelesnoj težini kako biste bili sigurni da ste pogodili sve mišiće, nastavili napredovati i stekli dovoljno vremena za oporavak.^[5] Oglašavanje

Kako napredovati u vježbama s tjelesnom težinom

Sada, ako želite imati sjajnu i vitku tjelesnu građu - a to vrijedi i za dame - trebate izgraditi malo mišića koji će vašim udovima dati lijep oblik kakav želite, prije nego što možete izgubiti višak flab-a i izložiti taj grčki kip tijela. Ne pokušavajte kombinirati rad na izdržljivosti sa svojim vježbama snage. Usredotočite se na izgradnju snage pomoću gornjih vježbi i svaki drugi dan posvetite nekim stvarima poput plivanja, preskakanja konopa ili vožnje bicikla kako biste sagorjeli neke kalorije i poboljšali kardio.

U redu, glavno je pitanje, dakle, kako se napreduje u vježbama s tjelesnom težinom, a da se ne dobije više kilograma kako bi bile izazovnije? Pa, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti. Prvo što trebate učiniti da biste sebe izazvali je dodati još ponavljanja.

Najvažnije je, međutim, upamtiti da kada je lako izvršiti 15-20 ponavljanja vježbe i još uvijek imate nekoliko ponavljanja u spremniku, vrijeme je da to učinite izazovnijim tako što ćete učiniti jedno od sljedećeg:

• Dodajte dodatni set. Ako ste započeli s 3 serije od 5-6 ponavljanja, a sada su vam ugodne 3 serije od 15-17 ponavljanja, onda jednostavno možete ubaciti četvrti set u kombinaciju.
• Učini to sporije. Izbacivanje 20 brzih ponavljanja nije sasvim isto kao kad se radi 10 polakih i kontroliranih ponavljanja, gdje čak možete dodati kratku pauzu kada su vaši mišići potpuno opušteni prije nego što ih ugovorite za sljedeću predstavu.
• Skratite razdoblje odmora između setova. 60-90 sekundi je slatko mjesto za odmor između dužih setova od 10-20 ponavljanja, ali kad stvari postanu lagane, možete to razdoblje odmora postupno skratiti za 10 sekundi, dok se između setova ne odmorite samo oko 30-40 sekundi, na otežajte prije nego što prijeđete na izazovniju varijaciju ili dodate težinu.
• Prijeđite na težu varijaciju. Kad vam bude ugodno, usredotočite se na varijaciju pokreta koja pruža malo izazova, npr. jedna ruka na sklekovima s loptom, a zatim sklekovi s jednom rukom, čučnjevi s pištoljem i tako dalje.
• Dodajte malo težine. Iako možda nemate pristup mrenama, uvijek možete dobiti prilično jeftin komplet bučica, nekoliko vrećica različitih veličina napunjenih pijeskom, ruksak s nekim kamenjem, pa čak i velike boce s vodom i vrčevi s mlijekom učinit će trik, jednako dugo dok neprestano dodajete težinu.

Naporno radite na svojoj formi, a zatim pokušajte ići što je više moguće u svakoj sesiji bez pretjerivanja. Rekao bih da zaustavite predstavnika prije neuspjeha i odmorite se dok ne osjetite da možete ići na još jedan komplet.Oglašavanje

Određivanje vrste kardio zahvata

Kardio nije tako teško shvatiti i u osnovi se svodi na nekoliko jednostavnih pravila, ovisno o vašem obliku i ciljevima:

• Ako ste mršavi i želite postati seksi i mišićavi: Napravite lagane i stabilne kardio treninge, poput brze šetnje sat vremena, tu i tamo 5-6 minuta užeta za skakanje ili čak samo 10 minuta boksa ili plesanja u sjeni dan. Ne dopustite da vam to previše sječe kalorije.
• Ako imate malo prekomjerne tjelesne težine i želite izgubiti 10 kilograma ili manje i izgraditi mišiće: To je isto kao i prethodni primjer, samo dodajte 2-4 intenzivnije seanse trčanja, plivanja i kružnih treninga tjedno u mješavinu kako biste smanjili najprije težinu. Vratite se na prethodni primjer nakon što smršavite i ponovno usredotočite svoj fokus na izgradnju mišića.
• Ako imate ozbiljnu prekomjernu težinu, a glavna vam je briga smanjiti 20+ kilograma: Ponovno, to je isto kao i u prethodnom primjeru, samo što neko vrijeme možete ići na još intenzivnije treninge ili svakodnevne umjerene kardio seanse od oko 20-30 minuta . Nakon što izgubite većinu kilograma, vratite se na prethodni primjer, a zatim na prvi primjer kada ste skinuli sve suvišne kilograme kojih biste se željeli riješiti.

Možete odabrati bilo koju aktivnost koja vam se sviđa, od skoka preko konopa, biciklizma i plivanja do planinarenja i ostalih visokih kardio sportova.

Pogled na prehranu i njihovo održavanje razumnim

Što se prehrane tiče, držat ćemo je krajnje jednostavnom:

• Pokušajte jesti raznoliko povrće uz svaki obrok
• Umjesto slatkiša jedite voće, sjemenke i orašaste plodove
• Idite na nemasno meso umjesto prerađenog mesa i kuhanu hranu umjesto brze i pržene hrane
• Počnite brojati unos makro hranjivih sastojaka^[6]
• Varajte ako morate, ali neka ti obroci budu mali, malobrojni i daleko

Sve dok se možete držati programa oko 80% vremena, bit ćete na putu ka boljem zdravlju i nevjerojatnom tijelu!Oglašavanje

Osnove kućne teretane „uradi sam“

Neke osnovne stvari koje vam mogu pomoći da postignete bolje rezultate kod kuće uključuju:

• Set bučica
• Vučna traka
• Ab kotačić
• Čvrste vreće velike ol ’napunjene pijeskom

Pomoću ovih jednostavnih alata možete odraditi tone izvrsnih vježbi, ali ako ih trenutno ne možete riješiti, dobre alternative uključuju pet galona vrčeva za mlijeko napunjenih vodom, hrpu knjiga složenih u ruksak, koristeći prijatelja / partnera da biste naslonili na vas, gurnuli ili povukli kako biste pružili dodatni otpor ili jednostavno podigli teški namještaj i premjestili ga po sobi.

Isplati se biti kreativan. Pogledajte kako se izvode određene vježbe i na kojoj vrsti opreme pokušajte je ponoviti pomoću predmeta za kućanstvo. Na primjer:

• Dvije stolice = dip stanica
• Sve što možete objesiti = povucite traku
• Gomila velikih pokrivača na podu = klupa
• Štap i malo konopa = vježba za podlakticu
• Ručnik omotan šipkom ili ručkom za bučice = debeli stisak za snagu ruke i podlaktice
• Automobil = uređaj za guranje za guranje radi izgradnje izdržljivosti i snage u nogama

Sve je to prilično jeftino i možete biti kreativni koliko god želite, samo ne zaboravite biti dosljedni svom treningu kako biste vidjeli rezultate koje želite vidjeti.Oglašavanje

Potrebno je samo malo domišljatosti i masti za laktove, a usput ćete postaviti pristojnu kućnu teretanu i usvojiti neke izvrsne navike. Sve je u tome da budete dosljedni i pokušavate napredovati u svakoj sesiji, ili barem u svakom tjednu, dok neprestano dodajete ponavljanja, koristite složenije pokrete i dodajete težinu, sve dok jedete u skladu sa svojim trenutnim ciljevima. Isprobajte i uvijek se sjetite, 90% svega toga je vaša predanost i intenzitet kojim napadate ove pozitivne životne promjene.

Istaknuta fotografija: Minna Hamalainen putem unsplash.com

Referenca