Jeste li iscrpili svoje tijelo višestrukim treninzima, ovim ili onim fitnes planom i trendovskim dijetama kako biste postigli željene rezultate? Možda ste umorni, ne možete pronaći vrijeme za vježbanje ili ste možda posao zaglibili i pod stresom?

Problem može biti u tome što trošite nepotrebnu energiju radeći vježbe koje su u suprotnosti s onim što vaše tijelo treba kako bi postiglo željene rezultate. Jednom kad shvatite svoj tjelesni tip, počet ćete shvaćati zašto je manje više i maksimizirati vrijeme vježbanja.

Sve što trebate znati o najboljem fitnes planu za vaš tip tijela nalazi se upravo ovdje.

Sadržaj

1. 3 različita tipa tijela
   • Fitness plan za Endomorphs
   • Fitness plan za ektomorfe
   • Fitness plan za mezomorfe
2. Osnovni savjeti za vašu prehranu
3. Završne misli
4. Više o dobivanju oblika

3 različita tipa tijela

Prije svega, postoje tri vrste tijela:

1. Tanak ektomorf
2. Debeli endomorf
3. Mišićni mezomorf

Ako niste svjesni ovih kategorija, Y vjerojatno ste trenirali svoje tijelo na način koji ne podržava vaš tjelesni oblik, pa ste letargični, ne možete dobiti mišićnu masu i ne možete smršavjeti da biste spasili svoj život^[1]. Vjerojatno je da pretjerujete sa svojim tijelom, umjesto da mu dopustite da radi posao koji je namijenjen.

Iako su tri vrste tijela dobar vodič za određivanje vrste vježbanja koja vam treba, imajte na umu da postoje varijable. U nekim će slučajevima možda biti potrebno drugačije trenirati tijelo za gornji i donji dio tijela. Odnosno, izvoditi kombinirani trening tjelesnog tipa.Oglašavanje

Fitness plan za Endomorphs

Ako imate tijelo endomorfa, pripazite! Vaše tijelo vjerojatno pohranjuje više masnoće od druge dvije vrste tijela.

Trik je u uklanjanju masnoće na prijevoju. Drugim riječima, redovito raditi kardio kako biste ubrzali puls i izvodite vježbe s utezima koje sagorijevaju masnoće.

Vježbe, poput visokih ponavljanja i male težine, ubrzavaju vaš metabolizam, posebno ako ste ženskog spola. Za trening s utezima koncentrirajte se na veće mišićne skupine, poput bedara, gluteusa i leđa. Što je veća mišićna skupina, to ćete više kalorija sagorjeti.

Uz to, najbolje djeluju vježbe za zglobove donjeg dijela tijela. Na primjer, čučanj uključuje koljena i fleksore kuka, dok ekstenzija noge uključuje samo koljena:

Ako niste štakor u teretani, biciklizam i planinarenje također su pokreti s više zglobova koji troše kalorije.

Ako ostanete dosljedni, vidjet ćete kako se kilogrami tope.

Fitness plan za ektomorfe

Pa što ako ste visoki, mršavi i imate malo mišićne mase? Pa, to bi vas učinilo ektomorfom. Vjerojatno imate brz metabolizam, puno energije i jedete što god želite, što je u mnogo čemu blagoslov, ali na druge načine prokletstvo.Oglašavanje

Gubitak kilograma vjerojatno vam neće predstavljati problem, ali ako vam je cilj skupljanje mase, morat ćete se potruditi jednako održavati kao i osoba čiji je metabolizam spor i želi smršavjeti.

Pa, koje je rješenje za ektomorf? Manje kardio, više dizanja utega i više hrane!

Prehrana je izuzetno važna za mršavi ektomorf. Morate jesti u roku od jednog sata od treninga s obrokom koji se sastoji od složenih ugljikohidrata, poput smeđe riže, proteina - poput piletine ili ribe - i zelenog lisnatog povrća, po mogućnosti kelja ili špinata, punog kalija. Vašem je tijelu potreban kalij, posebno nakon treninga, kako bi nadoknadio elektrolite.

Budući da ektomorf ima brzi metabolizam, morat ćete dizati teške utege, raditi niska ponavljanja i praviti duge pauze za odmor, oko tri do pet minuta, između setova ne dužih od pet, uz četiri različite vježbe, koje se također nazivaju kao divovske garniture.^[2]

Ako vježbe izvodite pravilno, koristeći polagan, kontroliran oblik, vaše se tijelo počinje zagrijavati zbog energije koja se koristi tijekom vježbi. Kad vašem tijelu treba energija, ono počinje tražiti pohranjene resurse, poput mišića, koje mi ne želimo. Stoga su ključna tri do pet setova.

Počnite s malom težinom da biste zagrijali mišiće, s 15 ponavljanja. Odmorite se minutu. U svom prvom gigantskom setu izvedite 12 ponavljanja s opterećenjem utega u kojem možete (samo) izvesti 12 ponavljanja. Odmorite se pet minuta.

U sljedećem setu izvedite 10 ponavljanja s opterećenjem utega u kojem možete (samo) izvesti 10 ponavljanja. Odmorite se pet minuta. Izvedite još dva seta s prethodnim uputama, spuštajući se na osam, a zatim šest ponavljanja.Oglašavanje

Uz kombinaciju pravilne prehrane i treninga s utezima, rezultate biste trebali vidjeti u roku od mjesec dana.

Fitness plan za mezomorfe

Mezomorf je tjelesne građe koju svi žele. S dobro uravnoteženim, simetričnim tijelom, mezomorf ne treba naporno raditi da bi zadržao ili izgradio mišiće s pravim planom vježbanja.

Mezoorf, međutim, nije bez izazova. Budući da ovaj tip tijela brzo dobiva na težini, sklon je napuhavanju kad se unese previše ugljikohidrata. Mezomorf mora jesti proteine ​​i povrće da bi održao svoju mišićavu tjelesnu građu.

Sve dok mezomorf nekoliko puta tjedno udari u vagu, pazi na prehranu i proteže se kako bi produžio glomazne mišiće , ne trebaju se ubiti s puno kardiovaskularnih aktivnosti. Eksplozivni, anaerobni kardio, poput HIIT (Intervalni trening visoke intenzitete), idealno je do 20 minuta.

Super-postavka je prijatelj mezomorfa. Budući da je mezomorf sposoban zadržati mišićnu masu, treba samo isklesati svoju tjelesnu građu kako bi razotkrio mišiće. Na primjer, brzi treninzi od 15 ponavljanja po dijelu tijela, bez odmora između njih, izoštrit će okvir mezomorfa.

Klonite se teških treninga s utezima, smanjite kardio seanse i začas ćete vidjeti isklesanu građu.

Osnovni savjeti za vašu prehranu

Vježbe tjelesnog tipa i izvrstan plan kondicije sami po sebi neće uspjeti. Prehrana je ključna komponenta u postizanju da vaše tijelo radi poput dobro podmazanog stroja.U nastavku ćete vidjeti da tri tipa tijela imaju vlastitu formulu koja se sastoji od vježbanja i pravilne hrane za maksimaliziranje rezultata. Vaša prehrana mora biti siromašna šećerom. Šećer se pretvara u masnoću i usporava proces sagorijevanja masti. Oglašavanje

Zato se klonite jednostavnih ugljikohidrata, poput slatkiša, i loših složenih ugljikohidrata poput bijele riže, bijele tjestenine, bijelog brašna i bijelog kruha. To su rafinirani ugljikohidrati koji uzrokuju skok u razini šećera u krvi, zbog čega naše tijelo žudi za istim.

Čak vam je i neko voće bolje od drugog. Na primjer, kruške i jabuke imaju manje šećera od papaje i ananasa. Umjesto toga jedite dobre ugljikohidrate poput vlaknastih cjelovitih žitarica, povrća i graha koji se polako probavljaju u krvotok. Što je probava ovih dobrih ugljikohidrata sporija, to ćete biti manje gladni tijekom dana.

Završne misli

Sad kad znate što je potrebno za postizanje rezultata, možete započeti podizati izgled svog tijela na sljedeću razinu kondicije sjajnim programom treninga.

Na treningu nije potrebno potrošiti do dva sata. Jednostavno odredite svoj tjelesni tip i provedite plan prehrane i vježbanja koji odražava endomorf, ektomorf, mezomorf ili bilo koju kombinaciju ove tri vrste.

Uz to, razmislite o tome da napravite BMI test (indeks tjelesne mase) kako biste znali količinu masnoće koje vaše tijelo ima.^[3]

Znajući koji je fitnes plan najbolji za vaš tip tijela, spasit ćete vas frustracije i dovesti vaše tijelo tamo gdje ste oduvijek željeli.

Više o dobivanju oblika

• 13 savjeta za stvarno uživanje u vježbanju
• Što jesti nakon treninga (otkrio profesionalni trener)
• 10 najboljih uređaja za vježbanje kod kuće koji će vas održavati u formi

Istaknuta fotografija: Gades Photography putem unsplash.com Oglašavanje

Referenca