S uspostavljenim planom vježbanja, važno je ostati dosljedan dok polako napredujete svaki tjedan. Ne želite da vam trening stagnira jer će se s vremenom vaše tijelo naviknuti raditi istu stvar. Treninzi moraju biti intenzivni i usmjereni kako bi postigli vaše rezultate.

Ali vježbanje je samo dio jednadžbe. Ono što radite nakon treninga je ono što će vam zaista pomoći da dobijete snagu, izgradite mišiće, izgubite masnoće i poboljšate kondiciju. Tu su odmor, oporavak i najvažnije prehrana presudni za postizanje vaših ciljeva.

Ovaj će članak proučiti što jesti nakon vježbanja, no prije nego što to proučimo, shvatimo što se zapravo događa u vašem tijelu kada vježbate.

Sadržaj

1. Zašto je važno što jedete nakon treninga
2. Što jesti nakon treninga da biste stekli mišiće
3. Najbolji izvori proteina i koliko vam treba
4. Koliko ugljikohidrata trebate?
5. Što ne jesti nakon treninga
6. Što piti nakon treninga
7. Koliko dugo trebam čekati da jedem nakon treninga da bih smršavio?
8. Završne misli
9. Više o vježbi za vježbanje

Zašto je važno što jedete nakon treninga

Možda mislite da je trening u teretani mjesto na kojem gradite snagu i mišiće, ali to nije slučaj. Teretana i trening su ono što postavlja pozornicu kako biste poboljšali svoje tijelo. Kada vježbate, tijelo prelazite u oblik stresa. Vaše se tijelo prilagođava ovom stresu na razne načine; postaje veći, jači, montiraniji i vitkiji.

Kada trenirate snagu, mikroskopsko razbijate svoje mišićno tkivo. Čin treninga otpora stvara male suze u mišićnom tkivu. Kad se ove suze poprave, postaju malo veće nego prije. Ovo je čin povećanja mišića koji se događa na mikro razini.

Međutim, ne samo da razgrađujete mišićno tkivo i očekujete da se popravi natrag veće nego prije. Zahtijeva pravilnu prehranu, hidrataciju i oporavak. Zbog toga je važno usredotočiti se na ono što jesti nakon treninga.

Ista stvar vrijedi i za poboljšanje vaše kondicije i kardiovaskularnih funkcija. Angažiranje vaših mišića i kardiovaskularnog sustava omogućuje im da se probiju visoravni i poboljšati razinu kondicije. To će također zahtijevati pravilnu prehranu. Iz svega ovoga najvažnije je upamtiti ono što radite na kraju jednog treninga pomaže vam pripremiti se za sljedeći.Oglašavanje

Što jesti nakon treninga da biste stekli mišiće

Proteini će ovdje biti jedan od očitih izbora, ali to je samo dio jednadžbe. Protein radi puno stvari u tijelu kao što su:

• Izgradnja enzima i hormona
• Funkcija imunološkog sustava
• Održavanje kose i noktiju jakim
• Građevinski blok za kožu, kosti, ligamente i hrskavicu
• Tekućine za uravnoteženje
• Održavanje odgovarajućeg pH
• Transport i čuvanje hranjivih sastojaka

A u našim interesima u vezi s kondicijom, pomaže u izgradnji i popravljanju mišića. Te mikroskopske suze u mišićnom tkivu zahtijevaju proteine ​​kako bi se izgradile veće i jače nego prije.^[1]Kad završite s vježbanjem, mišići su poput spužve i žele apsorbirati proteine ​​kako bi se nadopunili i popravili.

Dakle, nakon treninga želite biti sigurni da ćete dobiti porciju proteina u roku od 30 do 60 minuta. Postoje različite informacije o tome koliko dugo možete čekati i još uvijek imati koristi od proteina, ali zašto čekati kada pokušavate strukturirati svoje treninge i obroke? Istina je da vam proteini nisu potrebni one sekunde kada ste završili posljednju predstavu, ali želite ih konzumirati relativno brzo nakon treninga.

Budući da su vaši mišići spužva, ima smisla unositi lako probavljivu prehranu nakon treninga. To omogućuje vašem tijelu da ga brže iskoristi i ne mora dugo trošiti, probavljati i transportirati te hranjive sastojke. Proteinski napici mogu biti od velike pomoći u ovoj situaciji, ali nisu prijeko potrebni. Razmislite o proteinskim shakeovima kao o praktičnosti i uštedi vremena u onim situacijama kada je dobivanje odgovarajućeg unosa proteina možda teže.

Najbolji izvori proteina i koliko vam treba

Neki dobri izvori proteina nakon treninga uključuju:^[2]

• Jaja
• Tuna
• Losos
• Piletina na žaru
• Zobena kaša i sirutka ili proteini na biljnoj bazi
• Svježi sir

Što se tiče koliko trebate unijeti, preporučene količine uključuju konzumiranje 0,14 do 0,23 grama proteina po kilogramu tjelesne težine u tom prvom obroku 30 do 60 minuta nakon treninga.^[3]Ako imate 150 kilograma, potreba za proteinima nakon treninga bila bi 21 do 35 grama proteina.

To će pomoći smanjiti razgradnju mišićnih proteina i povećati sintezu mišićnih proteina. Sinteza proteina mišića u osnovi je samo način da se kaže rast, ali tu se stvara naporan rad u teretani.Oglašavanje

Koliko ugljikohidrata trebate?

Iako su proteini važni za oporavak mišića, ugljikohidrati pomažu u napajanju tijela i mišića. Kada vježbate, koristite glukozu koja je pohranjena u mišićima i jetri kao glikogen. Intenzivni treninzi iscrpljuju ove zalihe glikogena, a vaša ih prehrana nakon treninga pomaže u njihovom obnavljanju.

Vrsta aktivnosti kojom se bavite odredit će koliko je potrebno glikogena. Za aktivnosti visoke izdržljivosti poput plivanja, trčanja i vožnje biciklom bit će potrebno više od treninga otpora (iako će se i dalje koristiti treningom otpora). Nakon intenzivnih treninga koji imaju veći kardiovaskularni naglasak, poželjet ćete konzumirati 0,5 do 0,7 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Za osobu od 150 kilograma to na kraju predstavlja 75 do 105 grama ugljikohidrata.

Dobra kombinacija je konzumirajući ugljikohidrate i proteine ​​zajedno nakon treninga jer kombinacija toga dvoje može dovesti do veće sekrecije inzulina. Ovo izlučivanje inzulina omogućava mišićima da uzimaju više proteina i glikogena, što rezultira boljim popravljanjem i nadoknađivanjem.

Najbolji izbor ugljikohidrata nakon treninga bit će onaj koji se apsorbira malo brže i lako je probavljiv. Potražite stvari poput:

• Zobena kaša
• Rižini kolači
• bijela riža
• Čokoladno mlijeko
• Obični i slatki krumpir
• Voće
• Kvinoja

Što ne jesti nakon treninga

Budući da ste svoje tijelo iscrpili vježbanjem, želite vratiti što više hranjivih sastojaka. Ne samo da će ovo pomoći njegovanju tijela, već je očito potrebno za poboljšanje kondicije i tjelesne građe. Konzumiranje nutritivno lišene hrane neće vam pomoći da to postignete.

Prerađena, prerađena i nezdrava hrana su oni koji su lišeni hranjivih sastojaka. Puni su umjetnih sastojaka, aditiva i kemikalija i neće vam pomoći da napunite tijelo. Također su pune kalorija za koje je vjerojatnije da će na kraju biti pohranjene kao tjelesna masnoća. Također vas neće napuniti jer će vaše tijelo i dalje trebati hranjive sastojke koje zaslužuje.

I dalje ćete biti gladni onih hranjivih sastojaka za kojima vaše tijelo žudi, a to će rezultirati prejedanjem. To je suprotan učinak koji želite imati, posebno nakon vježbanja u nadi da ćete postati kondicijski, vitkiji i jači.Oglašavanje

Što piti nakon treninga

Voda će uvijek biti vaš najbolji ulog prije, tijekom i nakon vježbanja. Često se konzumiraju sportska pića, ali ako trening nije bio tako intenzivan, vjerojatno unosite više kalorija nego što je potrebno - a često i više nego što ste sagorjeli.

Sportskim pićima može biti mjesta, pogotovo ako je to intenzivna vježba vani na vrućini. Ova vrsta treninga može uzrokovati da vaše tijelo znojem gubi puno vode, zajedno s elektrolitima. Sportsko piće je najlakši način da se sve to nadoknadi u tim uvjetima.

Međutim, voda će i dalje biti dovoljan izbor. Voda čini puno stvari osim što vas održava hidratiziranima, kao što su:

• Reguliranje tjelesne temperature
• Transport hranjivih sastojaka
• Cirkulacija
• Probava i apsorpcija
• Kognitivne funkcije

Voda također pomaže u radu i oporavku. Ako se bavite natjecateljskim sportom i dopustite si da postanete dehidrirani, to može utjecati na vaš proces donošenja odluka i razmišljanja. To je kada počnete donositi igre i odluke koje inače ne biste. To je razlog zašto želite biti sigurni da pijete tijekom vježbanja konzumirajući 7 do 10 unci svakih 10 do 20 minuta.

Nakon treninga želite konzumirajte najmanje 8 unci vode. Kada pijete vodu u odnosu na vježbu, ne želite je sipati, već pijuckati.

Prebrza pijenje vode može dovesti do grčeva. O tome želite razmišljati na isti način kao što biste zalijevali biljku. Kad zalijevate biljku, poprskate je po vodi. Ako sve bacite na to samo poplave i bazeni, to je sličan utjecaj koji se događa u vašem tijelu.

Još jedan savjet je da pijete vodu sobne temperature, tako da to nije šok za tijelo - poput ledene vode - kada se konzumira. Oglašavanje

Koliko dugo trebam čekati da jedem nakon treninga da bih smršavio?

Čak i ako vam je cilj mršavljenje, svejedno morate napuniti tijelo ugljikohidratima i proteinima. Oboje su važni u procesu ozdravljenja i oporavka, a također će pripremiti vaše tijelo za sljedeći trening. Međutim, možda ćete moći pričekati malo duže da ih potrošite.

Ako ste radili bilo koji oblik kardio, kardio s postom ili intervalni trening visokog intenziteta, vaše tijelo nakon završenog treninga još uvijek može sagorijevati kalorije i tjelesne masnoće. Čin sagorijevanja masti naziva se lipoliza i vi želite zajahati ovaj val nakon treninga.^[4]Ako jedete odmah nakon treninga, možete prekinuti ovaj postupak. Ali također ne želite čekati predugo jer vaše tijelo još uvijek treba prehranu.

Čekanje isto toliko vremena - 30 do 60 minuta nakon treninga za jelo - omogućit će vašem tijelu da ostvari najviše koristi za sagorijevanje masti od vježbanja. Također je važno da ne ide više od 2 sata nakon treninga bez jela, jer ćete početi poništavati napredak koji ste postigli vježbanjem.

Završne misli

Vježbanje i prehrana moraju ići ruku pod ruku ako tražite rezultate. Bilo da se radi o dobitku mišića, gubitku masnog tkiva, poboljšanoj kondiciji ili svim tim stvarima, od vitalne je važnosti obratiti pažnju na to što jedete nakon treninga.

Prioritet treba dati proteinima i ugljikohidratima i vrijeme tih stvari pomoći će vam u određivanju uspjeha. Izbjegavanje stvari koje će vas vratiti u napredak također je kritično. Dosljednost i disciplina s treningom i prehranom bit će čarobna kombinacija kako biste na najbolji način iskoristili svoje treninge.

Više o vježbi za vježbanje

• Kada je najbolje vrijeme za vježbanje? (Odgovor utemeljen na znanosti)
• 10 načina da pojačate motivaciju za vježbanje
• Ultimativna rutina treninga za muškarce (prilagođena različitoj razini fitnessa)
• Vrhunska petodnevna rutina vježbanja za žene da postanu jake i tonizirane

Istaknuta fotografija: Ryan Pouncy putem unsplash.com

Referenca