NAJBOLJIH 10 VJEŽBI ZA UBLAŽAVANJE BOLOVA U DONJEM DIJELU LEĐA

Većina ljudi će u jednom trenutku svog života osjetiti bolove u donjem dijelu leđa, vrlo su česti. U stara vremena odmarali su se u krevetu ako su vam se leđa 'igrala', dok se danas preporučuje nastaviti vježbati. Naravno da vježbe koje trebate biti odgovarajuće, ne predlažemo trčanje ili dizanje teških utega, to bi bilo glupo. Međutim, možete napraviti neke izvrsne vježbe koje bi vam trebale ublažiti bolove u donjem dijelu leđa. Ove su vježbe izuzetno nježne, ali naravno, slušajte svoje tijelo i zaustavite se ako osjetite bilo kakvu bol.

Vježbe djeluju istezanjem mišića koji su normalno zategnuti kada imate bolove u donjem dijelu leđa i jačanje mišića koji su obično slabi. Naravno, postoji mnogo razloga za bolove u donjem dijelu leđa, pa ima smisla da se odjavite kod fizikalnog terapeuta.

Obavezno zagrijte mišiće prije nego što ih istegnete. Tijekom istezanja nikada ne biste trebali poskakivati, a sva istezanja trebala bi biti spora i postupna. Izbjegavajte pretjerano istezanje, istežite mišiće dok ne osjetite samo lagano istezanje i držite svako istezanje 20-30 sekundi.

1. Jačanje donjeg trbuha

Važno je ojačati mišiće donjeg trbuha jer ti mišići rade u partnerstvu s donjim dijelom leđa. To znači da ako su donji mišići trbuha slabi, donji dio leđa se može zategnuti, što može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa.

Izvrsna vježba za donje mišiće trbuha prikazana je na donjoj slici. Izuzetno je nježan i ujedno vrlo učinkovit. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu. Udahnite i dok izdišete, privucite jedno koljeno prema prsima i dok udišete vratite stopalo na pod. Ponovite ovu vježbu šest do osam puta na svakoj nozi.

izvor:www.webmd.com Oglašavanje

2. Dubinsko jačanje trbuha

Vrlo važan mišić za jačanje je poprečni trbuh koji pruža veliku potporu donjem dijelu leđa. U mnogih ljudi ovaj je mišić izuzetno slab i to može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa. Vrlo nježan i siguran način za jačanje ovog mišića prikazan je u nastavku. Da biste izveli ovu vježbu, lezite na leđa, stavite mali jastuk ispod glave i savijte koljena. Stopala bi trebala biti udaljena od kukova i postavljena na pod. Neka vam gornji dio tijela bude opušten, a brada nježno uvučena. Udahnite duboko i dok izdišete usredotočite se na crtanje pupka prema kralježnici. Zadržite ovu nježnu kontrakciju 5 do 10 sekundi. Dok izdišete, opustite mišiće trbuha. Ovo je polagano, nježno zatezanje pa nastojte iskoristiti manje od 25% svoje maksimalne čvrstoće. Ponovite pet puta.

Izvor:www.nhs.uk

3 Ptičji pas

Mobilizacija donjeg dijela leđa važna je za oporavak. Vježba za ptičje pse prikazana je na donjoj slici i izvrsna je za mobilizaciju donjeg dijela leđa. Da biste izveli ovu vježbu, postavite se na sve četiri, pazite da su vam ruke točno ispod ramena, a koljena izravno ispod kukova. Kralježnica vam je u neutralnom položaju i trebate držati glavu u ravnini s kralježnicom. Udahnite duboko i dok izdišete, ispružite jednu nogu i suprotnu ruku kako biste se postavili u red s kralježnicom. Kralježnicu trebate cijelo vrijeme držati u neutralnom položaju, zato nemojte dopustiti da vam donji dio leđa popusti. Zadržite 5-10 sekundi i dok izdišete, spustite nogu i ruku na tlo. Ponovite ovu vježbu osam do dvanaest puta izmjenjujući strane.

Izvor: www.popsugar.com

4 most

Još jedna izvrsna vježba za mobilizaciju donjeg dijela leđa je most, kao što je prikazano na donjoj slici. Da biste izveli ovu vježbu, ležite na leđima, savijenih koljena, a stopala stavite u razmak kukova na podu. Udahnite duboko i dok izdišete, podignite kukove od poda dok ramena kukova i koljena ne budu u ravnoj liniji. Dok udišete, spustite bokove na pod. Ponovite osam do dvanaest puta.Oglašavanje

Izvor: http://listedfit.com

5 nagiba zdjelice

Nagib zdjelice još je jedna izvrsna vježba za mobilizaciju mišića donjeg dijela leđa. Kao što je prikazano u nastavku, lezite na leđa i stavite mali jastuk ispod glave. Savijte koljena i držite stopala u širini kukova i stavite ih na pod. Gornji dio tijela neka bude opušten, a brada nježno uvučena. Lagano spljostite donji dio leđa u pod i skupite trbušne mišiće. Sada nagnite zdjelicu prema petama dok ne osjetite nježni luk u donjem dijelu leđa, osjećate kako se leđni mišići skupljaju i vraćaju u početni položaj. Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu ispod donjeg dijela leđa da osjetite kako ispravno rade mišići. Ponovite osam do dvanaest puta, naginjući zdjelicu naprijed-natrag polaganim ljuljanje.

Izvor:www.nhs.uk

6. Istezanje donjeg dijela leđa

Istezanje donjeg dijela leđa bit će zaista korisno za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa. Kleknite na sve četiri, s koljenima izravno ispod kukova i rukama izravno ispod ramena. Osigurajte da vam je kralježnica u neutralnom položaju. Glavu držite u ravni s kralježnicom, ramena unatrag i izbjegavajte zaključavanje laktova. Udahnite duboko i dok izdišete polako dno unatrag prema petama. Zadržite istezanje 20-30 sekundi. Dok udišete, ponovno podižite tijelo na sve četiri. Ponovite šest do osam puta.

Oglašavanje

Izvor:www.nhs.uk

7. Istezanje nogu

Vrlo su česti mišići koljenice, koji se nalaze na stražnjoj strani nogu, kada su bolovi u donjem dijelu leđa vrlo zategnuti. Iz tog razloga preporučuje se da ih razvučete. Ispod možete vidjeti veliko protezanje za tetive koljena. Da biste izveli ovu vježbu, lezite na leđa s obje noge na podu i podignutim koljenima. Zavijte ručnik ispod kuglice jedne noge. Ispravite koljeno i polako povucite ručnik. Trebali biste osjetiti lagano istezanje stražnje strane noge, pokušajte ne pretjerivati. Držite 20 do 30 sekundi. Ponovite dva puta za svaku nogu.

Izvor:www.webmd.com

8. Istezanje stražnjice

Još jedan mišić koji može biti stegnut kad imate bolove u donjem dijelu leđa je piriformis, mišić na stražnjici. Istezanje ispod stvarno je učinkovito u istezanju ovog mišića i vrlo je jednostavno za napraviti. Da biste izveli vježbu, lezite na leđa i prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena. Uhvatite bedro lijeve noge i duboko udahnite. Dok izdišete, povucite koljeno prema sebi. Zadržite istezanje 20-30 sekundi. Ponovite dva puta za svaku stranu.

Oglašavanje

Izvor: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. Istezanje kukova

Također je dobro ispružiti kuk jer su mišići fleksori kuka vrlo često zategnuti kada imate bolove u donjem dijelu leđa. Kad su savijači kuka čvrsto stisnuti, to može promijeniti vaše držanje, što dovodi do onoga što se naziva 'držanje patke donald', gdje vam stražnjica strši predaleko. To steže donji dio leđa i može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa. Da biste istegnuli fleksore kuka, kleknite jednim koljenom na pod, a drugim stopalom sprijeda savijenog koljena. Gurajte kukove prema naprijed, a leđa držite uspravno. Zadržite istezanje 20-30 sekundi. Ponovite dva puta sa svake strane.

Izvor: www.popsugar.com

10 Istezanje kralježnice

Ovo posljednje istezanje izvrsno je za istezanje kralježnice, a čini se i ugodnim za učiniti. Lezite na leđa i stavite mali jastučić ispod glave. Neka koljena budu savijena i spojena. Neka vam gornji dio tijela bude opušten, a brada nježno uvučena. Udahnite duboko i dok izdišete, koljena pomaknite na jednu stranu, a zatim zdjelicu, držeći oba ramena na podu. Udahnite duboko dok se vraćate u početni položaj. Ponovite šest do osam puta, izmjenjujući strane.