Osjećate li se frustrirano jer ne možete izgraditi jake ravne trbušnjake bez obzira na to koliko trbušnjaka ili podizanja nogu izvodite? Nisi sam. Svaki dan primam e-poštu od momaka i djevojaka koji neprestano rade vježbe bez postizanja željenih rezultata.

Ovaj članak čini često neuhvatljive ravne, jake trbušne mišiće stvar prošlosti. To je zato što sam razbio kôd i shvatio koje vježbe stvarno rade. Isprobajte ovaj plan treninga za trbuh i nakon nekoliko tjedana vidjet ćete da su trbušnjaci ravniji i jači nego ikad prije.

Prvo najprije - kako vaši mišići ab zapravo funkcioniraju

Mnogi ljudi misle da su jedine funkcije trbušnih mišića hrskavanje prsa prema koljenima i podizanje nogu prema gore. Zbog toga su vježbe poput trbušnjaka, podizanja nogu i trbušnjaka tako popularne. Glavni problem s tim je što je ovo samo nekoliko načina na koji vaši trbušnjaci rade. Još jedno, možda veće pitanje je da ove vježbe treniraju mišiće kukova više nego bilo što drugo.

U stvarnosti vaši mišići ab imaju nekoliko funkcija. Oni trebaju stabilizirati kralježnicu, apsorbirati silu, saviti se i proširiti trup te se uviti od struka. Izvrstan plan vježbanja u trbuhu stoga je onaj koji koristi vježbe koje rade trbušnjake na svaki od ovih načina. Budući da su poput bilo kojeg drugog mišića, trebate ih trenirati koristeći dovoljno otpora da ih prisilite da se oporave i ojačaju. To znači serije od 5-12 ponavljanja. Sve drugo je gubljenje vremena.Oglašavanje

Hakiranje vašeg puta do snažnih, ravnih trbušnjaka - trening

Prije nego što nastavite, budite upozoreni. Ne očekujte da ćete u donjem treningu pronaći trbušnjake ili poteze. Umjesto toga, uključio sam vježbe koje funkcionalnije djeluju na trbušnjake i ostatak tijela. Vjerujte mi, osjećat ćete kako se trbušnjaci treniraju 100% na svakom treningu. Rezultati će reći sami za sebe.

Ovaj plan treninga za trbuh trebali biste raditi 3 puta tjedno. Radije to radim svaki ponedjeljak, srijedu i petak. To omogućuje dovoljno vremena za odmor, oporavak i rast između treninga.

Izmjenjivat ćete dva treninga s oznakama A i B. Svaki je dolje naveden, zajedno s primjerom kako se izvodi.

Ab vježbanje A

• Naizmjenične ljuljačke u kettlebellu
• Kettlebell prednji čučnjevi
• 1 red kraka kettlebell-a
• Pritisni gumbi otpora (koristite trake otpora samo ako možete napraviti više od 10 redovnih sklekova)
• Farmeri šetnje
• Bočna bacanja medicine

Ab trening B Oglašavanje

• Kettlebell Push Press
• Splitski čučnjevi
• Utorak ukočenih nogu
• Burpees
• Medicinski loptice
• Daske

Kako izvoditi ove treninge

Izmjenjujte A i B treninge na svakoj sesiji. Nabrojao sam kako će se to izvoditi prva 4 tjedna. Nakon 4 tjedna treninga na ovaj način možete započeti novi trening ili početi ponovno s treningom A.

Prvi tjedan
Ponedjeljak: Vježba A
Srijeda: Trening B
Petak: Vježba A

Drugi tjedan
Ponedjeljak: Trening B
Srijeda: Vježba A
Petak: Trening B

Treći tjedan
Ponedjeljak: Vježba A
Srijeda: Trening B
Petak: Vježba A

Četvrti tjedan
Ponedjeljak: Trening B
Srijeda: Vježba A
Petak: Trening BOglašavanje

Setovi i ponavljanja
Evo setova i ponavljanja koja ćete raditi za svaku vježbu svaki tjedan. Počnite s utegom koji možete napraviti za propisani broj ponavljanja dobrom tehnikom.

Svaki trening treba izvoditi u kružnom toku. Ovakav rad pomoći će vam da sagorite više kalorija iz uskladištene tjelesne masnoće, što će brže učiniti vidljive trbušne mišiće. Radit ćete svaku vježbu jednu za drugom, bez odmora. Odmorite se 2-5 minuta između svakog kruga.

• 1. tjedan: 3 kruga po treningu. Izvedite 8 ponavljanja po vježbi.
• 2. tjedan: 3 kruga po treningu. Povećajte težinu koja se koristi na vježbama koje možete raditi 10 puta.
• 3. tjedan: 4 serije za svaku vježbu. Izvedite 8 ponavljanja po vježbi.
• 4. tjedan: 4 serije za svaku vježbu. Povećajte težinu koja se koristi na vježbama koje možete raditi 10 puta.
• 5. tjedan: 5 setova za svaku vježbu. Izvedite 8 ponavljanja po vježbi.
• 6. tjedan: 5 setova za svaku vježbu. Povećajte težinu koja se koristi na vježbama koje možete raditi 10 puta.

Više od Ab treninga

Budući da se radi o ukupnim tjelesnim treninzima, vidjet ćete da izgrađujete mišiće i jačate i kroz ostatak tijela. Jedina oprema koja će vam trebati je kettlebell , medicinska kuglica i trake otpora. Ako je potrebno, možete zamijeniti mrene i bučice.

Nakon izvođenja ovog treninga tijekom 4-6 tjedana možete se prebaciti na novi program s novim fokusom. Preporučujem da u svoje programe uvijek uključite barem nekoliko vježbi s ovog treninga kako biste osigurali da se trbušnjaci uvijek pravilno treniraju.

Ne zaboravite na prehranu

Iako će ovaj plan vježbanja u trbuhu izgraditi ravne trbušnjake jače nego ikad prije, morate se pravilno hraniti kako bi izgledali onako kako želite. Dijeta za gubljenje masnog tkiva ne mora biti složena. Jednostavno rezanje naše hrane bogate brašnom i šećerom pomoći će vam da dobijete vidljive trbušnjake.Oglašavanje

Preporučujem čitanje 3 hacka koja će vam pomoći da izgubite 10 kilograma u 21 danu za detaljne savjete koji će vam pomoći da izgubite višak tjelesne masnoće.

Studije pokazuju da je dovoljno spavanja presudno i za sprječavanje masnoće na trbuhu.

Sada znate pravi način vježbanja za izgradnju jakih, vitkih i funkcionalnih trbušnih mišića. Preostalo je samo da probate. Jednom kad to učinite, garantiram da nikada nećete osjetiti potrebu za ponovnim krčenjem, podizanjem noge ili sjedenjem.

(Foto kredit: Muškarac prikazuje šestoro paketa sa ženom putem Shutterstocka)