Osam od deset odraslih jednom u životu osjeća bolove u donjem dijelu leđa. Ja sam jedan od tih ljudi i definitivno se ne radujem svojoj nagradi za sudjelovanje. Znam kakav je osjećaj zakoračiti iz kreveta i jedva da navučem čarape. Imati bolove u donjem dijelu leđa je sranje. Ali 9 od 10 pacijenata koji pate od bolova u donjem dijelu leđa uopće ne znaju koji je glavni uzrok tome.

Sažetak videozapisa

Bol u leđima? Krivite našu evoluciju

Jednom davno u našoj prilično nedavnoj prošlosti, naši su preci osjećali hitnost da ustanu i napuste naše četveronoške susjede. Uobičajeni bipedalizam, otmjena riječ za redovito hodanje na dvije noge, imao je puno prednosti. S dva stražnja uda umjesto četiri, uspjeli smo učinkovitije koristiti ruke i s njima stvarati alate.

Nažalost, život na dvije noge donio je i svoje nedostatke. Naša je kralježnica prethodno imala četiri noseća stupa, ali sada je dobila samo dva. Leđa su stoga prirodno jedna od slabih karika naše ljudske anatomije . Naša kralježnica treba stalnu potporu svojih potpornih mišića kako bi smanjila opterećenje kralježnice. Bez potpore mišića (testirano na mrtvim tijelima), leđa mogu podnijeti samo opterećenja do 5 kilograma, a da se ne sruše [referenca Panjabi 1989]. Uz dobro razvijene mišiće trupa, kralježnica može podnijeti opterećenje do 2000 kilograma. To je povećanje od 400 puta.

Većina ljudi koji mi se obrate s poviješću hernije diska (tada su diskovi između tijela kralješaka potpuno srušeni, stvarno težak incident), kažu mi 'priču o olovci'. Ozljeda sa sljedećom jakom boli obično se pokrene uzimanjem malog svakodnevnog predmeta. Kao što je olovka. Ne kako možda mislite pokušavajući podići 100 kilograma - ne, već jednostavnom stvari - poput olovke.

To nam govori da se oštećenja na leđima vremenom zbrajaju, to je takozvani kumulativni traumatski poremećaj. Što znači da su bolovi u leđima rezultat vaših svakodnevnih navika.

Sjedenje je novo pušenje

Kad god predugo sjedim, bole me leđa. Zapravo, 54% Amerikanaca koji osjećaju bolove u donjem dijelu leđa veći dio radnog dana provode sjedeći. No nije li sjedenje nešto što bi trebalo smanjiti stres na leđima? Ne, upravo suprotno.

Zglobovi između kostiju kralježnice nisu izravno povezani s opskrbom krvlju. Ti se zglobovi umjesto toga njeguju postupkom koji se naziva difuzija. Difuzija djeluje jer se molekule (poput kisika, važnog za stanice) neprestano kreću i pokušavaju dobiti što više prostora za sebe. Stoga je ključni element za difuziju razlika u tlaku. Na slici ispod lijeva soba sadrži više molekula u pokretu od desne, zato se molekule slijeva kreću udesno. Na taj se način prehrana transformira u zglobove, dok se toksini prenose iz zglobova.Oglašavanje

Sjedenje stvara velik pritisak na vašu kralježnicu. Proces difuzije stoga ne može funkcionirati tako učinkovito . Prehrana i toksini ne mogu se pravilno transportirati, zglobovi se oštećuju.

Sjedi pravilno

Ako sjedenje može igrati tako veliku ulogu u stvaranju bolova u donjem dijelu leđa, kako onda pravilno sjedite?

Je li bolje sjediti uspravnih leđa ili biste radije zavalili u stolicu? Mogu li prekrižiti noge kad sjedim ili bih trebao imati simetrični položaj s nogama? To su pitanja koja svakodnevno čujem. Odgovor bi vas mogao šokirati - prema nedavnoj znanosti - svi su oni u pravu. Najbolji sjedeći položaj je onaj koji se uvijek mijenja. Stalno mijenjajući položaj minimalizira pritisak na određene točke vaše kralježnice i širi ga na cijeli dio.

Kreditna: StayWow

Ustani više

Čak je bolji od sjedećeg položaja uspravni položaj. Stajanje dramatično smanjuje pritisak na kralježnicu. Ako ste prisiljeni raditi čitav dan za stolom, imate dvije mogućnosti.Oglašavanje

Svakih sat vremena pravite pauze od oko 2-3 minute.

Postavite alarm na telefonu koji se uključuje svakih sat vremena! U to vrijeme ustanete i posegnete za stropom, na vrhovima prstiju s potpuno ispruženim rukama. Udišete tijekom cijelog postupka. Ovu aktivnost radite 20 sekundi. Nakon toga prolazite kroz ured naredne 2 minute. U to vrijeme možete uzeti zdrav zalogaj ili malo vode. Vježba ublažava pritisak na kralježnicu, dok hodanje osigurava pravilnu upotrebu zglobova na kralježnici.

Ili nabavite stolić koji stoji.

Prema mom istraživanju, jedna je od najboljih tvrtki na tržištu stojećih stolova Autonomna . Autonomous nudi prilično jeftin stojeći stol s mogućnošću promjene visine. Što znači da dan možete započeti stojeći i prijeći na sjedenje ako ste umorni.

Vježba za bolove u donjem dijelu leđa

Sjedenje je nepokretan položaj. Vaši su zglobovi stvoreni za kretanje i zato im je potreban pokret kako bi pravilno funkcionirali. Ako se ljudi kreću, svi pokretni dijelovi: na pr. zglobovi, kosti i mišići jačaju. Ako ste predugo u odmornom položaju, vaša tkiva počinju propadati. Morate dobiti pravu količinu aktivnosti u.

Ali ne previše aktivnosti. Postoji šansa da odlazak u teretanu može čak povećati rizik od bolova u donjem dijelu leđa. Znam puno prijatelja s isklesanim tijelima koja redovito pate od bolova u kralježnici. Ogromni mišići vas ne sprječavaju od bolova u leđima. Tijekom treninga trebali biste se usredotočiti na izgradnju mišića koji stabiliziraju vaša leđa i ublažavanje pritiska. Čučnjevi s 400 kilograma ne čine trik.

Što veću težinu nosite oko sebe, to veću težinu redovito mora imati vaša kralježnica. To je jedan od razloga zašto i ogromni, mišićavi dečki mogu patiti od bolova u leđima. Jedan od najvažnijih ciljeva vaš bi režim vježbanja stoga trebao biti gubitak kilograma.

Evo nekoliko važnih savjeta koje biste trebali uzeti u obzir prilikom započinjanja režima vježbanja:

Obavezno implementirajte kardiovaskularni trening u svoju rutinu vježbanja.

To vam neće samo pomoći da izgubite kilograme, već će osigurati da vaše arterije koje teku do tkiva pored vaših kralježničkih diskova ne sadrže plak i da stoga mogu pravilno transportirati hranjive sastojke.Oglašavanje

Važno: Ako imate prilično jake bolove u leđima, možda čak i herniju diska, nemojte početi trčati na mlinovima s nitima. Trčanje je vježba s velikim utjecajem. Što znači da na vašoj kralježnici postoje kontinuirane, ponavljajuće točke visokog pritiska. Stoga bi vaš trening izdržljivosti za početak trebao biti ili ubrzano hodanje, ili trening na eliptičnom trenažeru, jer oba imaju malo ili nimalo stresnog utjecaja na vašu kičmu.

Usredotočite se na razvoj cijele jezgre ako želite minimalizirati bol.

Neki ljudi dnevno naprave stotine trbušnjaka. Iako su trbušnjaci dobra vježba za trbuh, također vrši pritisak na kralježnicu zbog pokreta savijanja. Rutina treninga od šest paketa je jednostrana. Trbušnjaci vam mogu postati prerazvijeni u usporedbi s leđnim mišićima. Stvorili ste neravnotežu. Sjajan način istodobnog treninga mišića trbuha i leđa je držanje položaja daske.

Istežite se samo ako imate zategnute mišiće.

Sjećam se da sam se svako jutro istezao nakon što sam se probudio. Uzeo sam 10 minuta dana kako bih samo poradio na svojoj fleksibilnosti i spriječio ozljede. Nisam znao da time zapravo promoviram ozljedu.

Suprotno uvriježenom mišljenju, istezanje je samo djelomično korisno za liječenje bolova u donjem dijelu leđa . Istezanje ima smisla ako vas uski mišići (poput hamstringsa) prisiljavaju na stalno savijanje leđa. Istezanje za liječenje boli nema smisla ako ste već na dobroj razini fleksibilnosti. Hiper-mobilnost može čak pojačati bolove u leđima.

Ako ste saznali da imate stegnute mišiće koje trebate istegnuti, pokušajte ih istegnuti najmanje tri puta tjedno. Nemojte istezati mišiće odmah nakon što se ujutro probudite. To je zato što se vaši diskovi kralježnice noću upijaju u tekućinu. Svako savijanje i prekomjerno opterećenje kralježnice mnogo je gore u tom upijenom stanju. Odgodite režim istezanja na dva do tri sata nakon što ste se probudili.

Gdje započeti

Ključ za poboljšanje vaših navika je svijest. Pokušajte osvijestiti leđa dok sljedeći put sjednete, položite ili podignete predmet. Ta svijest o vašem tijelu naziva se propriocepcija. Na primjer, u ovoj sekundi morate biti svjesni jesu li vam leđa savijena ili ravna. Vjerujte mi, teže je nego što mislite. Možda ćete trebati pitati prijatelja za prvih nekoliko pokušaja. Ali promjena koju ova svijest može napraviti u bolovima u leđima apsolutno je fascinantna. Ova svijest vašeg tijela jedna je od najvažnijih stvari u vašem oporavku ili prevenciji.

Evo nekoliko taktika u ponašanju koje biste trebali uzeti u obzir:Oglašavanje

Ako se gornjim dijelom tijela naginjete naprijed više od 30 stupnjeva, poduprite kralježnicu rukama.

Jeste li ikad pokušali pokazati svom složenom problemu kolegu i zatekli se nespretno nagnuti naprijed na njihovom stolu, pokazujući prstima na njegov papir? Ako se to ikad ponovi, pobrinite se da se ne-usmjeravajućom rukom oslonite na stol.

Držite ravna leđa.

Bilo to tijekom vježbanja, istezanja ili stajanja. Ako savijate leđa, stavljate stres na male dijelove kralježnice. Ravna leđa preraspodjeljuju silu na veće područje. Minimizirate pritisak. Sjetite se toga kad god ste u teretani i prevlačite utege, usredotočite se na neutralnu kralježnicu.

Postavite simetrična opterećenja na kralježnicu.

Kad sam bio dijete svirao sam trubu. Instrument je prilično težak. Truba se prevozi u velikom, metalnom kovčegu - bez kotača. Kao priroda kofera, nosite ih samo jednom rukom, s jedne strane tijela. To me natjeralo da se gornjim dijelom tijela neprestano oslanjam na drugu stranu, dok prenosim instrument od A do B. Nije baš najzdravija aktivnost vaše kralježnice kao što možete zamisliti.

Ako morate nositi teške predmete, nosite ih s obje ruke. Stavite predmet na sredinu tijela i držite ga što bliže svojoj masi gravitacije. Ako to nije moguće, pokušajte nositi isti iznos na lijevoj strani nego na desnoj. To stres stavlja vertikalno na potpuno ispruženu kralježnicu. Opterećenje je puno bolje podnošljivo za vašu kralježnicu.

Kloni se lige za bol u leđima

Naš svijet postaje sve neaktivniji. Nastavit ćemo razvijati brži prijevoz, udobnije kuće i lakši život. Iako naš tehnološki napredak definitivno ima svoje nevjerojatne prednosti, nažalost ima i svojih loših strana. Opasnost za bolove u leđima nastavit će rasti na našem sve većem nepomičnom planetu. Vrijeme je za podizanje svijesti.

Istaknuta fotografija: Pekseli putem pexels.com