Jedan od najizazovnijih aspekata gubitak težine smanjuje količinu kalorija koju pojedete. Mnoga niskokalorična hrana može vas ostaviti gladnima i neispunjenima između obroka, što čini mnogo primamljivijim prejedanjem i prepuštanjem.

Srećom, postoji dosta zdrave hrane koja je zasitna i siromašna kalorijama.

Evo 10 niskokaloričnih namirnica koje su iznenađujuće zasitne i pomoći će vam na putu mršavljenja.

1. Grčki jogurt

Grčki jogurt sjajan je izvor protein koji mogu pomoći u suzbijanju žudnje i promicanju mršavljenja.

Iako se točni brojevi razlikuju od marke do okusa, porcija grčkog jogurta od 2 - 3 šalice (150 grama) obično daje oko 130 kalorija i 11 grama proteina.^[1]

Jedno istraživanje na 20 žena ispitalo je kako grickalice s jogurtom s visokim udjelom proteina utječu na apetit u usporedbi s nezdravim grickalicama s visokim udjelom masti poput čokolade ili krekera.^[dva]Ne samo da su žene koje su jele jogurt osjećale manje gladi, već su i za večerom unosile 100 kalorija manje od onih koje su jele krekere ili čokoladu.

U međuvremenu, u drugoj studiji na 15 žena, visokoproteinski grčki jogurt pomogao je smanjiti glad i povećao osjećaj sitosti u usporedbi s grickalicama s manje proteina.^[3]

2. Bobice

Bobice - uključujući jagode, borovnice, maline i kupine - prepune su vitamina, minerala i antioksidansa koji mogu optimizirati vaše zdravlje. Njihov visok sadržaj vlakana također potiče gubitak kilograma i smanjuje glad. Na primjer, 1 šalica (148 grama) borovnica daje samo 84 kalorije, ali sadrži 3,6 grama vlakana.^[4] Oglašavanje

Bobice su također izvrstan izvor pektina, vrste dijetalnih vlakana za koja je dokazano da usporavaju pražnjenje želuca i povećavaju osjećaj sitosti u istraživanjima na ljudima i životinjama.^[5]To bi također moglo smanjiti potrošnju kalorija kako bi se pomoglo gubitku kilograma.

Jedno je istraživanje primijetilo da je 65-kalorijski popodnevni međuobrok bobica smanjio unos kalorija kasnije tijekom dana u usporedbi s 65-kalorijskim slatkišem.^[6]

3. Jaja

Jaja su izuzetno gusta hranjiva i bogata mnogim vitalnim hranjivim sastojcima, što ih čini jednom od najboljih niskokaloričnih namirnica. Jedno veliko jaje sadrži približno 72 kalorije, 6 grama proteina i široku lepezu važnih vitamina i minerala.^[7]

Studije sugeriraju da započinjanje dana s porcijom jaja može smanjiti glad i povećati sitost. U studiji na 30 žena, one koje su umjesto doručka jele jaja za doručak, iskusile su veće osjećaje sitosti i kasnije tijekom dana konzumirale 105 kalorija manje.^[8]

4. Chia sjemenke

Često pozdravljana kao ozbiljna superhrana, Chia sjemenke spakirajte veliku količinu proteina i vlakana u nizak broj kalorija. Obrok chia sjemenki od 1 grama (28 grama) pruža 137 kalorija, 4,4 grama proteina i ogromnih 10,6 grama vlakana.^[9]

Chia sjemenke imaju posebno visoko topiva vlakna, vrstu vlakana koja upijaju tekućinu i bubre u trbuhu kako bi potaknula osjećaj sitosti. U stvari, neka su istraživanja primijetila da chia sjemenke mogu apsorbirati 10 do 12 puta veću težinu od vode, polako se krećući kroz vaš probavni trakt kako bi se osjećale sito.^[10]

Dodavanje porcije ili dvije chia sjemenki u vašu svakodnevnu prehranu može obuzdati žudnju i smanjiti apetit.

5. Riba

Riba je bogata proteinima i masnoćama zdravim za srce. Na primjer, porcija bakalara od 3 grama (85 grama) daje više od 15 grama proteina i manje od 70 kalorija.Oglašavanje

Istraživanje ističe da povećani unos proteina može smanjiti apetit i smanjiti razinu grelina, hormona koji potiče glad.^[jedanaest]Štoviše, riblji proteini mogu biti posebno korisni za smanjenje razine gladi i apetita.

Jedno istraživanje koje je procjenjivalo učinke goveđeg, pilećeg i ribljeg proteina pokazalo je da riblji proteini imaju najveći utjecaj na osjećaj sitosti.^[12]

Da biste još više smanjili potrošnju kalorija, odlučite se za nemasnu ribu poput bakalara, iverke, morske plodove ili morskog lista umjesto više kaloričnih opcija poput lososa, srdela ili skuše.

6. Svježi sir

Svježi sir sjajan je izvor proteina i izvrstan međuobrok onima koji žele smršavjeti. Jedna šalica (226 grama) nemasnog svježeg sira sadrži oko 28 grama proteina i samo 163 kalorije.^[13]

Višestruka istraživanja pokazuju da povećanje unosa proteina iz niskokalorične hrane poput svježeg sira može smanjiti apetit i glad.^[14]

Štoviše, utvrđeno je da su svježi sir i jaja imali slične učinke na sitost kod 30 zdravih odraslih osoba.^[petnaest]

7. Nemasno meso

Nemasno meso može učinkovito smanjiti glad i apetit između obroka.

Nemasno meso poput piletine, puretine i nemasnih komada crvenog mesa ima malo kalorija, ali je napunjeno proteinima. Na primjer, 112 grama kuhanih pilećih prsa sadrže oko 185 kalorija i 35 grama proteina.Oglašavanje

Istraživanja sugeriraju da bi nedovoljni unos proteina mogao povećati glad i apetit, dok jedenje više proteina može smanjiti unos kalorija i razinu gladi.^[16]Ljudi koji su jeli obrok s visokim udjelom bjelančevina, uključujući meso, za večerom su unosili 12% manje težine hrane od onih koji su jeli obrok bez ugljikohidrata, bez mesa.

8. Povrće

Zbog visokog sadržaja proteina i vlakana, mahunarke poput graha, graška i leće izvrsna su niskokalorična hrana i mogu biti nevjerojatno zasitne. Jedna šalica (198 grama) kuhane leće osigurava oko 230 kalorija, kao i 15,6 grama vlakana i gotovo 18 grama proteina.^[17]

Mahunarke snažno djeluju na glad i apetit. Jedno istraživanje na 43 mladića primijetilo je da obrok s visokim udjelom proteina s grahom i graškom povećava osjećaj sitosti i smanjuje apetit i glad više od obroka s teletinom i svinjetinom s visokim udjelom proteina.^[18]

Drugi pregled devet studija izvijestio je da se ljudi osjećaju 31% sitnijima nakon što jedu mahunarke, vrstu mahunarki, u usporedbi s obrocima od tjestenine i kruha s visokim udjelom ugljikohidrata.^[19]

9. Lubenica

Lubenica ima visok sadržaj vode koji će vas održavati hidratiziranima i sitima, a istovremeno pruža minimalan broj kalorija. Jedna šalica (152 grama) lubenice narezane na kockice sadrži 46 kalorija uz niz osnovnih mikrohranjivih sastojaka poput vitamina A i C.^[dvadeset]

Pokazalo se da jedenje hrane niske kalorijske gustoće, poput lubenice, ima slične učinke na osjećaj sitosti i gladi u usporedbi s hranom visoke kalorijske gustoće.^{[dvadeset i jedan]}

Uz to, hrana s manjom gustoćom kalorija povezana je s nižom tjelesnom težinom i smanjenim unosom kalorija.

10. Brokula

Što se tiče dijeta, brokula je hrana svih zvijezda s mnogim zdravstvenim blagodatima. Iako je brokula siromašna kalorijama, osim vlakana bogata je i neophodnim vitaminima i mineralima.Oglašavanje

Sirova brokula sadrži gotovo 90% vode, 7% ugljikohidrata, 3% proteina i gotovo nikakvu masnoću, pružajući samo 31 kaloriju po šalici (91 grama).^[22]Lako je shvatiti zašto je brokula uvijek zvijezda svake prehrane.

Brokula nije samo malo kalorija, već je i prepuna mikroelemenata. Šalica kuhane brokule nudi toliko vitamina C koliko i naranča i dobar je izvor beta-karotena. Brokula sadrži i vitamine B1, B2, B3, B6, željezo, magnezij, kalij i cink. Također pruža vlakna.

Donja linija

Smanjivanje kalorija ne znači da između obroka morate stalno osjećati glad ili nezadovoljstvo.

Ako jedete široku paletu hrane za punjenje s puno proteina i vlakana, možete se boriti protiv žudnje i smanjiti glad, a gubitak kilograma učiniti lakšim nego ikad.

U kombinaciji s aktivnim životnim stilom i dobro zaokruženom prehranom, ove niskokalorične namirnice mogu vam pružiti osjećaj zadovoljstva tijekom cijelog dana.

Više savjeta za mršavljenje

• Trebate motivaciju za mršavljenje? 17 ideja za inspiraciju odmah
• Kako se proći kroz plato za mršavljenje (detaljni vodič)
• Intermitentno mršavljenje natašte (Ultimate Hack Hack)

Istaknuta fotografija: Joanna Kosinska putem unsplash.com

Referenca