Mnogi ljudi zapravo ne razumiju blagodati istezanja. Uglavnom se istežu ili jednom kada završe svoju rutinu vježbanja, ili se istezanje može dogoditi neposredno prije početka vježbe. Ako ste se ikad pitali koje je optimalno vrijeme za istezanje - prije, tijekom ili nakon vježbati -nisi sam. Zbunjujuće je znati kada je najbolje.

U ovom ću članku izložiti prednosti istezanja i kako i kada biste trebali uključiti istezanje u svoju rutinu.

Sadržaj

1. Vrste istezanja
2. Kako se sigurno protezati
3. Prednosti istezanja
   • Istezanje prije vježbanja
   • Istezanje tijekom vježbanja
   • Istezanje nakon vježbe

Prije nego što se pozabavimo prednostima istezanja, prvo naučimo o osnovama.

Vrste istezanja

Istezanje je način da svoje tijelo održite otvorenim i pristupite rasponu pokreta koji je slobodniji i tečniji. To je važan aspekt vježbanja, dajući tijelu prostor i fleksibilnost da sigurno dovršava pokrete, a ujedno smanjuje rizik od ozljeda i bolnih mišića

Postoji nekoliko različitih vrsta istezanja. Neki stilovi istezanja bit će korisniji u određenim točkama vježbanja.^[1]

Statički

Odrađeno tijekom i nakon treninga, ovo je dulje zadržavanje u kojem tijelo ostaje mirno u pozi za istezanje.

Dinamičan

Ova vrsta istezanja radi se prije i za vrijeme treninga. Zahtijeva od vas da se više puta uzastopno krećete tekućim pokretima.

Pasivno

Ova vrsta istezanja obavlja se nakon vježbanja i zahtijeva pomoć tjelesne težine, opreme ili drugih rekvizita, tako da se vaše tijelo opušta, a gravitacija / oprema rade.

Aktivan

Ova vrsta istezanja izvodi se prije, za vrijeme i nakon treninga i uključuje kontrakciju suprotnog mišića u područje na kojem se opuštate u istezanje.

Kako se sigurno protezati

Budite sigurni da vam nije potpuno hladno prije nego što se istegnete. Ako je a prije treninga istegnite se, a zatim malo protresite tijelo kako biste stvorili toplinu koja se stvara kroz vaše udove prije nego što ih istegnete.Oglašavanje

Zadržite svako istezanje (ako je statično) najmanje 30 sekundi. Dajte tijelu vremena da prihvati duljinu. Ovo je mnogo sigurnije za vaša tkiva.

Ostani na svom rubu. Ako previše pritiskate i osjećate bol, radije oštećujete tijelo, a ne dobro. Vratite se na oko 80%.

Prednosti istezanja

Sad kad razumijete osnove, prođimo kroz blagodati istezanja, pružajući vam holistički pogled na to kada implementirati istezanje u svoj režim vježbanja.

Istezanje prije vježbanja

Početak vježbanja otvaranjem tijela sjajno je za to što možete pristupiti većem rasponu pokreta u svojim atletskim performansama. Evo nekoliko razloga za istezanje prije vježbanja.

1. Spriječite ozljedu

Kada istezanjem izdužite mišiće, smanjujete rizik od kidanja i kidanja mišićnih vlakana i tkiva. To se može dogoditi kao rezultat preranog guranja tijela. Ako prijeđete ravno u vježbanje, a da se uopće niste zagrijali ili pomaknuli, područja koja su još uvijek napeta i / ili zaglavljena najosjetljivija su na ozljede.

2. Osigurajte svježi protok kisika

Nedostatak protoka kisika može ometati vaše performanse, kao i ozbiljne ozljede zglobova. Bol, bol i napetost mogu se osjetiti kad počnete vježbati ako ta područja nisu opskrbljena kisikovom krvlju. Istezanje potiče protok svježeg kisika kroz vaš krvotok do ostatka tijela, ne samo ublažavajući bol i smanjujući ozljede, već pomažući u vašem izvedba pokreta .^[dva]

3. Smanjite umor

Osjećat ćete se sposobnijima da podnesete duže seanse vježbanja kad se istegnete prije treninga, jer ćete manje vjerovatno doživjeti umor u svojim mišićima. Istezanje budi područja kojima treba više vremena i poticaja za buđenje, tako da vas mogu učinkovito provesti kroz dulje treninge.Oglašavanje

4. Povećava energiju i motivaciju

Krv se nakuplja u mišićima koji nisu korišteni ili produženi. Kao što je gore spomenuto, u revitalizaciji cirkulacije u mišićima osjetit ćete nagli porast razine energije . Krv također teče do mozga (pogotovo ako se protežete leđima i kralježnicom), tako da imate povećanu razinu koncentracije, dajući inspiraciju za početak vježbanja.

5. Poboljšajte izvedbu

Ovaj povezuje sve gore navedene prednosti istezanja prije treninga. Imat ćete svježi kisik za svoje tijelo, smanjit ćete rizik od ozljeda i pojačati energiju, a istovremeno smanjiti umor; ovo će u cjelini poboljšati vašu izvedbu bilo koje vježbe koju radite, bilo da je kardio ili snaga .

Istezanje tijekom vježbanja

Zahvaljujući napretku u funkcionalnom razumijevanju kako se tijelo kreće, fitnes stručnjaci predlažu da tijekom treninga trebate praviti stretch-pauze. Moderni kondicijski treneri to će vam reći, jer se blagodati istezanja sada šire šire u bilo kojem dobrom tečaju osobnog treninga.

Uglavnom, kada radite na jednom dijelu tijela da izgori, trebate nekoliko trenutaka kako biste protegnuli ovo područje, a zatim prešli na drugi skup ili na drugo područje tijela.

6. Povećati koordinaciju

To je osobito korisno za one koji treniraju snagu. Istezanje kad je mišić umoran ili pri sagorijevanju način je za ponovno uspostavljanje putova vašeg uma do mišića, tako da se osjećate više koordinirano i možete osvježiti svoju tehniku ​​kako bi vaši pokreti bili sigurni za ostatak treninga.

7. Iskoristite energiju

Baš kao što isporučujete svježi kisik^[3]i probudite svoje tijelo prije treninga, dragocjeno je odraditi i ovaj srednji trening. Ostat ćete energizirani, a zatim se energizirati kad vam zatreba da prođete kroz teške trenutke.Oglašavanje

8. Bolja svjesnost o tijelu

To ne samo da sprječava ozljede, već vam pomaže i da izmjerite razinu energije i umora kako biste procijenili trebate li poboljšati rutinu ili odmarati svoje tijelo ako izvedba zaostaje . Odvojite trenutak da se istegnete, daje vam vremena da osjetite svoje tijelo, primijetite puls, tamo gdje osjećate umor ili napetost, i omogućuje vam da zatim nastavite na pametan način. To je situacija 'stani, proteži se, procijeni'. Pomoći će vam kad pokušate doći u formu.

9. Smanjite nakupljanje mliječne kiseline

Pogotovo kada su vaše vježbe intenzivni trening snage ili intervalni trening visokog intenziteta, mliječna kiselina će se definitivno osjetiti u tijelu. Istezanje pomaže u uklanjanju iz sustava. Umor i bol mogu nastati uslijed nakupljanja mliječne kiseline, što može ometati vaše izvođenje ostatka treninga. Istezanje opušta mišiće i pomaže otapanju nakupljene mliječne kiseline.

10. Produbiti pokret tijela

Izduživanjem mišića i smanjenje uskih područja u vezivnom tkivu istezanjem vaše će tijelo imati više slobode pokreta. Ako izvodite ponavljajuće vježbe ili vježbe za snagu, to steže mišiće dok radite, pa je kad se prebacite na novu vježbu najbolje stvoriti dužinu izvođenja pokreta. Na primjer, ako izvodite iskakanje, napravite četverostruko i istezanje koljena prije nego što prijeđete na a čučanj . Tako će vaš čučanj biti dublji s boljom formom.

Istezanje nakon vježbe

Svakako, bilo bi lijepo kad bismo mogli leći i završiti s treningom kad završimo, ali istraživanja pokazuju da će oni koji ne odvoje vrijeme za istezanje nakon treninga to platiti kasnije, bolno i ukočeno mišići i veći rizik od ozljeda.^[4]

11. Neposredni popravak mišića

Poboljšana cirkulacija krvi koja se događa istezanjem omogućava mišićima da se opuste i odmah dobiju taj kisik za popravak.

Kako se puls smanjuje nakon vježbanja, dajete tijelu vremena da zapravo primi protok krvi, koji započinje proces oporavka mnogo brži nego da ste se jednostavno zaustavili ne istežući se.Oglašavanje

12. Stvorite veću fleksibilnost

Imati fleksibilnije tijelo ne samo da vam omogućuje ulazak u neke zanimljive oblike joge, već i smanjuje napetost mišića. Nakon nekoliko tjedana redovitog istezanja nakon treninga, već ćete primijetiti razliku u svojoj fleksibilnosti.

Držanjem dubljih, statičnih istezanja na kraju vježbanja dobit ćete pristup većoj duljini na mnogim dijelovima tijela - više nego što biste postigli prije ili sredinom vježbe.

13. Zaštitite svoje zglobove

Vaši zglobovi okruženi su vezivnim tkivom i imaju pričvršćene mišiće. Kada vježbate kretanje kroz opseg pokreta oko zglobova (mislite na koljena, kukove i ramena), tada smanjujete napetost i zaglavljenost oko tih područja. To smanjuje pritisak na zglobove i omogućuje im slobodnije kretanje. Istezanje nakon treninga daje tim zglobovima ljubav dok je vaše tijelo još toplo.^[5]

14. Smanjite rizik od grčeva

Kada eliminirate nakupljanje mliječne kiseline istezanjem, opuštate i mišiće i puštate energiju, tjelesne tekućine i krv da prođu bez da se igdje ‘zaglavi’, što često uzrokuje grčeve.

Dehidracija također može biti faktor grčenja nakon treninga, pa predlažemo pijuckanje vode dok se protežete.

15. Ohladite svoje tijelo

Poboljšana cirkulacija znači niži puls , postupno se vraćajući na brzinu odmora. Polaganim korakom vraćate tijelo u ravnotežu istezanjem, što vašem tijelu i umu nudi osjećaj strpljenja, pažljivosti i opuštenosti nakon treninga.Oglašavanje

Sad imate sve razloge da se istegnete na početku, na sredini i na kraju treninga - zato naprijed i istegnite se. Vaše će vam tijelo zahvaliti!

Istaknuta fotografija: Otkačite putem unsplash.com

Referenca