Ljudi su krivi što imaju manje od racionalnih misli. Mogli bismo pretpostaviti da će se dogoditi najgore ili donijeti zaključke prije nego što dobijemo sve informacije. Kognitivno restrukturiranje pomaže ljudima da postanu svjesni svojih iracionalnih misli kako bi ih mogli ispraviti i zamijeniti racionalnijim načinima razmišljanja, što može pomoći u ublažavanju simptoma tjeskobe, depresije, stresa, ljutnje i traume.

Kognitivno restrukturiranje glavni je dio kognitivno-bihevioralne terapije, koju je 1960-ih razvio Aaron Beck. Beck je simptome svojih pacijenata povezao s njihovim iskrivljenim razmišljanjem i pretpostavio da ako im može pomoći da prepoznaju njihovo iskrivljeno razmišljanje, može im pomoći ublažiti simptome mentalnog zdravlja.^[1]

David Burns tada je 1980-ih svojom knjigom popularizirao Beckove ideje Osjećam se dobro .^[2]

Kognitivno restrukturiranje je u središtu kognitivno-bihevioralne terapije (CBT). Proces u četiri koraka pomaže ljudima da prepoznaju svoje iskrivljene misli kako bi ih promijenili.

Sadržaj

1. Kognitivna iskrivljenja
2. 4 koraka kognitivne prestrukturiranja
3. Primjer kognitivnog restrukturiranja
4. Učinkovitost kognitivnog restrukturiranja
5. Donja linija
6. Više savjeta za promjenu misli

Kognitivna iskrivljenja

Razgovarao sam s Margot Escott, LSCW^[3]o tome kako koristi kognitivno restrukturiranje u svojoj terapijskoj praksi u Napulju na Floridi, a objasnila je da postupak započinje upoznavanjem svojih klijenata s vrstama kognitivnih iskrivljenja.

Escott pruža svojim klijentima popis kognitivnih iskrivljenja^[4]i traži od njih da provedu tjedan dana razmišljajući o tome koji će im rezonirati.

Slijede primjeri različitih kognitivnih iskrivljenja:

Mentalno filtriranje

To se događa kada osoba odabere samo jedan (obično negativan) detalj situacije i usredotoči se samo na emocije i ponašanje povezano s njom.

Na primjer, možda sin priredi rođendansko iznenađenje za svoju mamu. Sve prolazi bez problema, ali kolač je na kraju pogrešnog okusa. S mentalnim filtriranjem, sin će se usredotočiti na taj jedan detalj i osjetiti da je cijela stvar bila neuspjeh.

Crno-bijelo razmišljanje

Kad se to dogodi, osoba ne može vidjeti nikakvu sredinu i situaciju doživljava kao sve ili ništa.Oglašavanje

Pretjerana generalizacija

Pretjerana generalizacija vrlo je česta i događa se kada osoba donese zaključak bez dovoljno podataka.

Katastrofiranje

Ovaj način razmišljanja nastaje kada osoba misli da će se dogoditi najgori ishod. To se često događa kod ljudi koji se boje letenja. Unatoč činjenici da je letenje najsigurniji oblik putovanja, počet će vjerovati da će se avion srušiti svaki put kad na njega uđu.

Personalizacija

Općenito se događa kod ljudi s niskim samopoštovanjem ili paranojom, to se događa kad netko misli da se sve što ljudi čine ili govore odnosi na njih.

Trebaju li Izjave

Te izjave nastaju kad netko uspoređuje sebe i druge s opaženim univerzalnim standardima. To možemo vidjeti kod mladih djevojaka koje, nakon što vide reklame koje reklamiraju kozmetičke proizvode, počinju govoriti da bih trebala biti mršavija / ljepša.

Čitanje misli

To se može dogoditi kad netko bez provjere pretpostavi što netko drugi misli.

Proricanje

Ljudi su općenito vrlo zabrinuti za budućnost, a to može neke navesti na pretpostavku kako će se stvari odvijati, obično kroz negativne misaone obrasce.

Emocionalno rasuđivanje

To se događa kada osoba pretpostavi da njezine emocije odražavaju stvarnost u stvari.

Označavanje

Označavanje se događa kada netko daje široke izjave ili generalizacije o sebi ili drugima na temelju ponašanja specifičnog za situaciju. Na primjer, ako pogriješite i zaključite da ste nijemi ili ste neuspješni, to je označavanje.

Svaki je popis kognitivnih iskrivljenja različit, ali ovo će vam dati opću ideju o vrsti iracionalnog razmišljanja koje kognitivno restrukturiranje želi ispraviti.

4 koraka kognitivne prestrukturiranja

Kad se želite uključiti u kognitivno restrukturiranje, četiri su glavna koraka koja ćete morati slijediti.Oglašavanje

1. Osvijestite

Proces započinje osvješćivanjem naših automatskih misli. Prvi korak zahtijeva da napravite svojevrsnu inventuru svojih potencijalno problematičnih načina razmišljanja. Prije nego što možete promijeniti svoje misli, morate postati svjesni kako razmišljate - još nema presude ili ispravka.

Možete automatski popisati svoje misli tjedan dana ili ih možete istražiti u terapiji s obučenim stručnjakom. Escott traži od svojih klijenata da identificiraju kognitivna iskrivljenja koja su primijetili tijekom jednog tjedna.

U svakom slučaju, prvi je korak važan jer ne možemo ispraviti problematično, automatsko razmišljanje, a da ne postanemo svjesni o čemu prvo razmišljamo.

2. Procijenite

Dalje, vrijeme je da počnemo generirati racionalnije misli. Nakon što napravite inventuru svojih misli, možete početi razvrstavati koje se čine racionalnima, a koje ne.

Na primjer, ako kažete nešto poput, Nikad neću upoznati svog životnog partnera, ovu misao možete svrstati u neproduktivnu / nezdravu / negativnu kategoriju jer niste gatara i sigurno ne znate hoćete li ili ne upoznat ćeš nekoga.

Korak 2 utvrđuje da je to misao koju vrijedi promijeniti.

3. Nabavite racionalno

Nakon što smo misao prepoznali kao problematičnu ili nezdravu, možemo prepoznati zašto je ona uopće problematična. Tada se počinjemo pitati zašto mislimo da je to istina, je li doista istina i koliko često je istina.

Ideja iza koraka 3 je identificirati kako je naše razmišljanje kognitivno izobličenje i kakva je zapravo stvarnost.

4. Zamijenite ga

Konačno, generirajte alternative kognitivnom izobličenju s više racionalna misao . Naše su automatske misli uobičajene, stoga ideja nije zaustaviti kognitivna iskrivljenja, već uhvatiti sebe kada iskrivljujemo stvarnost i brzo zamijeniti iskrivljenje racionalnijom mišlju.

Ako se uhvatim kako mislim da me šef mrzi, moram se podsjetiti da mi je čitati misli. Tada, svaki put kad se uhvatim u mislima kako čitam da me šef mrzi, mogu to iskrivljenje zamijeniti nečim poput, ne znam da li me šef mrzi ili ne, osim ako to ne pitam, ali znam da je prošli mjesec dobio pozitivnu ocjenu učinka i povišicu.Oglašavanje

Ideja je zamijeniti kognitivna iskrivljenja racionalnijim načinima razmišljanja, ali to zahtijeva puno razmišljanja i samosvijesti. Svakako možete probati sami, ali često je bolje da vas kroz postupak vodi stručni stručnjak.

Primjer kognitivnog restrukturiranja

Recimo da se uhvatim kako katastrofiram. Primjećujem da ponekad kažem da ću izgubiti posao i da neću moći platiti račune, a zatim izgubiti dom i obitelj.

Kognitivno restrukturiranje traži od mene da se suprotstavim tom kognitivnom izobličenju^[5].

Prvi je korak da osvijestim tu misao i uhvatim se svaki put kad uđem u katastrofiranje.

Dalje se pitam je li to istina i ako pokušavate predvidjeti budućnost, možete znati da to nije istina. Tu dobro dolazi praksa pažljivosti.^[6]Prema Escottu, pažnja je izvrstan način za ljude da vježbaju život više u sadašnjem trenutku, što također može smanjiti neka kognitivna iskrivljenja, poput katastrofiranja.

Sada ne znam hoću li izgubiti posao ili čak ne mogu odgovoriti koliko je često to kognitivno iskrivljenje istina, pa prelazim na korak 3.

Sada biste trebali razmišljati kroz određena pitanja. Zašto mislim da ću izgubiti posao? Možda su moji roditelji ostali bez posla, što je dodalo veliki stres obitelji kad sam bila dijete. Možda se osjećam kao varalica i nisam siguran u neke svoje financijske odluke.

U 3. koraku smislim nešto racionalnije. Mogu si početi govoriti da ne znam hoću li izgubiti posao ili ne. Sve na što se mogu usredotočiti je raditi najbolji posao koji mogu. Ako postoji šansa da izgubim posao, mogu vrijeme za umrežavanje na LinkedInu provesti umjesto da katastrofiram.

Također si mogu reći da povezivanje gubitka posla s gubitkom svega nije racionalno. Mogu napraviti popis svih stvari koje bih mogao učiniti ako bih zaista izgubio posao što bi me spriječilo da izgubim ostale stvari u svom životu.Oglašavanje

Napokon, zamjenjujem da ću izgubiti posao s racionalnijom mišlju svaki put kad se uhvatim da katastrofiram. Možda bih se podsjetio, ne znam izgledi da ću izgubiti posao, ali znam da imam staž i da sam upravo dobio povišicu. A ako izgubim ovaj posao, uvijek bih se mogao vratiti poslu u tastovoj trgovini.

Vjerojatno je bolje biti hrabriji kada zamjenjujete automatska izobličenja, ali ovo vam daje dobru ideju kako započeti.

Učinkovitost kognitivnog restrukturiranja

Znanost je pokazala da kognitivno restrukturiranje djeluje. U jednoj studiji^[7], kognitivno restrukturiranje bilo je učinkovitije u smanjenju tjeskobe i zabrinutosti od kontrolne skupine i skupine koja je podučavana tehnikama opuštanja.

Ideja je da kognitivno restrukturiranje prisiljava ljude da poprave svoje automatske misli. Escott objašnjava da je ovaj proces učinkovit jer naše misli postaju osjećaji, koji utječu na našu ukupnu dobrobit.

Donja linija

Kognitivno restrukturiranje bavi se korijenom problema: našim kognitivnim iskrivljenjima. Dakle, sljedeći put kad se uhvatite da generalizirate ili katastrofirate, napravite korak unatrag. Zapitajte se je li to stvarno istina i koliko često je istina. Razvijte racionalniju liniju razmišljanja, a zatim izobličenja zamijenite realističnijom mišlju.

Kognitivno restrukturiranje možda neće biti tako lako kao 1, 2, 3, 4, ali ako ste spremni dobiti refleksiju i samosvjestan i obavite posao, to može imati mjerljive učinke na smanjenje vaše traume, stresa, bijesa i depresije i simptoma tjeskobe.

Želim ponoviti da je kognitivno-bihevioralna terapija modalitet koji najbolje rade obučeni profesionalci. Za one koji trebaju pomoć ili žele dublje ući u kognitivno-bihevioralnu terapiju i kognitivno restrukturiranje, potražite obučene stručnjake za mentalno zdravlje u vašem području.

Više savjeta za promjenu misli

• 7 praktičnih načina da promijenite svoje mišljenje i promijenite svoj život
• Kognitivno restrukturiranje - pretvorite nesreću u sreću
• Kako kontrolirati svoje misli i biti gospodar svog uma

Istaknuta fotografija: Benjamin Davies putem unsplash.com

Referenca