5 VJEŽBI ZA DIZANJE UTEGA ZA APSOLUTNE POČETNIKE

Siječanj je mjesec novogodišnje odluke o fitnesu i unatoč tome što su teretane zatvorene u većini zemalja, broj ljudi koji skaču na vježbi i gubitak težine vlak je viši nego što je ikad bio.

Većina ljudi koji se boje odlaska u teretanu pretvoreni su u kućni trening tijekom pandemije (većina vas čitatelja Lifehacka možda je čak kupila moj video kurs Zauzeto, ali fit za kućne treninge) i sada - gladni bržih rezultata - opskrbljuju se s bučicama i utegima kako bi dodali malo soka u svoje kućne treninge.

Dodavanje vježbi za dizanje utega prilagođenih početnicima jednostavnoj rutini tjelesne težine sljedeći je logičan korak za poticanje rasta mišića, sagorijevanje više kalorija i povećanje ukupne snage.

Druga strana medalje je da loše izvedene vježbe s utezima mogu dovesti do ozbiljnih ozljeda, a neke vježbe možda neće biti vrlo učinkovite, što na kraju troši vaše vrijeme radeći nešto što vam zapravo uopće ne donosi nikakve koristi.

Iz gore spomenutih razloga podijelit ću s vama svojih 5 najdražih i najučinkovitijih vježbi dizanja utega koje bi svaki početnik trebao svladati prije nego što uskoči u složene rutine.

Bilješka: Ništa se ne može usporediti s timom da trener trenira vaše pokrete. Većinu puta, kada upišem novog klijenta u svoje programe, moram potrošiti puno vremena rješavajući opasne obrasce kretanja ili ukočene i bolne zglobove. Ako ste zabrinuti zbog držanja tijela ili imate bolove u donjem dijelu leđa, ramenu ili vratu, nemojte pokušavati dizati teške utege bez vodstva.

Sadržaj

Osnove treninga s utezima koje trebate znati
Osnove sigurnosti koje morate znati
Složeni pokreti
Što je s vježbama kiparstva tijela?
Više vježbi za dizanje utega za početnike

Osnove treninga s utezima koje trebate znati

Evo nekoliko osnovnih žargona u teretani s kojima biste se trebali upoznati ako želite dizati utege.

Jedno podizanje utega ili završetak pokreta u vježbi naziva se ponavljanje ili skraćeno ponavljanje. Niz ponavljanja naziva se set ponavljanja ili skraćeni set.

Uobičajena preporuka za vježbu za početnike je napraviti tri serije od deset ponavljanja vježbe, često napisane kao 3 × 10 - na primjer, tri serije od deset čučnjeva.

Na početku pokušajte s jednim ili dva ponavljanja s malom težinom kako biste stekli osjećaj postupka. Zatim pokušajte uzastopno do 10 ponavljanja (jedan set).

Pokušajte s lakšim ili težim utezima radi udobnosti s korisnim intenzitetom. Ako uspijete napraviti samo manje od osam ponavljanja, možda dižete preteški uteg. Ako možete napraviti više od 12 ponavljanja bez previše napora, recimo 20, možda ćete se trebati malo potegnuti, iako neki programi za izdržljivost snage koriste ovoliko ponavljanja. To se odnosi na sve opisane vježbe.Oglašavanje

Trebali biste se odmarati između setova kako bi vaše tijelo napunilo svoj energetski sustav za sljedeći krug. Vrijeme između setova može biti kratko 60 sekundi ili čak pet minuta, ovisno o intenzitetu i težini. Jedna do dvije minute obično je dovoljno vremena za odmor za deset ponavljanja umjerenog do slabog intenziteta.

Osnove sigurnosti koje morate znati

Kada radite intenzivne treninge, posebno vježbe dizanja utega, morate biti oprezni jer nepravilni postupci mogu dovesti do ozljeda.

Zaobljena leđa

Vježbe poput čučnja, prešanja nogu i mrtvog dizanja zahtijevaju pokrete koji kralježnicu stavljaju pod pritisak na načine koji mogu ubrzati ozljede, posebno na lumbalnoj ili donjoj kralježnici. U takvim vježbama ne može se prenaglašiti važnost držanja leđa uspravnih ili blago savijenih u neutralnom položaju, posebno za početnike. Bez zaobljenih leđa, molim.

Hiperekstenzija

Hiperekstenzija znači guranje zgloba izvan njegovog uobičajenog raspona kretanja. To može prouzročiti ozljedu kada prekomjerni pokreti zglobova previše naprežu ligamente i tetive. Ova briga dovela je do uobičajenog savjeta da ne radite ruke u laktu ili noge u koljenima kada radite bilo koji broj vježbi s utezima.

Ok, dosta s dosadnim stvarima. Idemo sada do mesa - ili bih trebao reći da idemo do željeza.

Složeni pokreti

Ovo su glavne vježbe koje biste obično izvodili sa šipkom ili s bučicama. Zovu se složeni pokreti jer uključuju nekoliko zglobova odjednom i zahvaćaju velik broj mišića, što ih čini vašom vježbom.

Svaki dobar program vježbanja za dizanje utega za početnike fokusirat će se uglavnom na složene pokrete kako bi se stvorila čvrsta osnova ukupne snage i mišićne mase.

1. Čučanj

Ciljevi:

Donji dio tijela

Potrebna oprema: Uteg ili 2 bučice

Vježba podizanja čučnja nedvojbeno je jedna od najboljih ukupnih vježbi dizanja utega za izgradnju snage i snage donjeg dijela tijela i nogu. Budući da je ovo složena vježba koja istovremeno angažira više mišića i zglobova, potrebne su neke upute i vježbe za sigurno savladavanje.Oglašavanje

Čučnjevi grade snagu, izdržljivost i snagu mišića donjeg dijela tijela.^[1]Uz to, zahvaćaju jezgru i poboljšavaju snagu i stabilnost u trupu i gornjem dijelu tijela.

Čučanj sa šipkom

Čučanj s bučicama

2. Prsni tisak

Ciljevi:

Prsa, ruke, ramena

Potrebna oprema: Bučice, uteg

Ova vježba cilja glavni mišić prsnog koša - pektorale. Također koristi prednje deltoide ramena i triceps brachii nadlaktice.

Izgradnja potpore i definicija prsa poželjna je za izgled, ali izgradnja ovog mišića također je funkcionalna. Potrebne su vam jake igračke za snagu za sport u kojem zamahujete palicom, reketom ili palicom. Preša za prsa također vam pomaže u svakodnevnim aktivnostima koje zahtijevaju guranje ili nošenje.

Preša za šipke s utegom

Bučica Ches Press

3. Deadlift

Ciljevi: Oglašavanje

Cijelo tijelo, leđa, kvadricepsi, gluteali, donji dio leđa, trapezius

Potrebna oprema: Uteg ili bučice

Dizanje je sjajan način za izgradnju lijepo izgledajućih nogu i stražnjeg dijela. U mrtvom dizanju dizate težinu sa tla na razinu bedara koristeći prvenstveno mišiće nogu i kuka, ali uz pomoć većine velikih mišićnih skupina vašeg tijela.

Dizanje se obično izvodi pomoću šipke ili ploča ili fiksne mrene, ali može se raditi i s bučicama. To je specijalnost powerliftera koji se ne bi smjeli zanemariti u treningu s utezima opće kondicije. Da biste izgradili mišiće i funkcionalnu kondiciju, neka deadlift bude dio vaših treninga snage.

Mrtvo dizanje šipke

Dignbell Deadlift

4. Stisak iznad glave

Ciljevi:

Ramena

Potrebna oprema: Utezi za vježbanje

Presa s bučicama iznad glave povećava snagu kroz ramena i zahvaća jezgru radi stabilnosti. To se može izvesti u sjedećem ili stojećem položaju i s bučicama koje se drže vodoravno na ramenima ili rotiraju u hvatu čekića. Sjedeći položaj pomaže stabilizirati leđa, dok stojeći radi na širem rasponu mišića.

Početnici bi trebali odabrati lagane utege za početak, povećavajući ga sve dok ne nađete uteg koji možete podići u dobroj formi za 10 ponavljanja, ali osjećate se umorno na zadnjem ponavljanju. Žene bi mogle početi s bučicama od 5 kilograma, a muškarci s bučicama od 10 kilograma. Ovu vježbu možete koristiti u bilo kojem treningu snage gornjeg dijela tijela.Oglašavanje

Šipka iznad glave

Presa nad bučicama

5. Lat Pulldown (ako ne možete izvesti pull-up)

Ciljevi:

Ramena, leđa

Potrebna oprema: Stroj remenice kabela

Većina početnika neće se moći izvući, stoga stroj za izvlačenje Lat nudi dobru početnu opciju za izgradnju nekih mišića leđa. Vježba povlačenja djeluje na leđne mišiće, posebno na latissimus dorsi ili latove. Izvodi se na radnoj stanici s podesivim otporom, obično pločama.

Dok sjedite s gornjim bedrima suzdržanim ispod bedrene jastučiće, povučete viseću šipku prema sebi kako biste dosegli razinu brade, a zatim je pustite natrag uz kontrolu za jedno ponavljanje. Ovom se vježbom mogu postići leđa u obliku slova V.

Što je s vježbama kiparstva tijela?

Često me pitaju na koji način kako da se riješim mlitavih ruku? ili kako mogu smanjiti unutarnju stranu bedara ili ljubavne ručke?

Brutalna je istina da usredotočenost na male dijelove tijela ne donosi rezultate unatoč snažnim naporima. Kao početnik, trošenje puno vremena na trening bicepsa, želuca ili kosih tijela neće vam donijeti tijelo iz snova.

Fokusiranje na izgradnju puno snage i čvrste baze mišića složenim pokretima uz dodavanje nekih posturalne korektivne vježbe jamčit će dugoročno poboljšanje. Zato bi vam pet vježbi za dizanje utega koje sam gore naveo trebao biti glavni fokus u prvih 6 do 12 mjeseci treninga s utezima.Oglašavanje