Svi želimo brzo rješenje, ne želimo provoditi sate u teretani ili proučavati svaki obrok koji pojedemo samo da bismo saznali da smo izgubili kilogram tek nakon mjesec dana rada. Iako ne postoji čarobna tableta koju možemo popiti da bismo preko noći izgubili višak kilograma, postoji učinkovita metoda gubitka masti koja će sagorijevati masnoću i do 48 sati nakon treninga, a zove se Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT za kratko.

HIIT nije univerzalno poznat među štakorima koji nisu u teretani, jer je to metoda koju koriste fitnes modeli i sportaši za izdržljivost kako bi povećali svoj metabolizam i brže topili masno tkivo prije bilo kojeg natjecanja. To je oblik intervalnog treninga, koji se izvodi u kratkim anaerobnim naletima s manje i kraćih odmora. Smatra se najučinkovitijom kardio vježbom koja se može izvoditi ispod 30 minuta gotovo bilo gdje .

Ako želite prestati žrtvovati svoje sveto vrijeme na traci, pročitajte u nastavku kako biste saznali kako vam HIIT može pomoći da postignete željeno vitko tijelo.

Što je HIIT?

Intervalni trening visokog intenziteta podrazumijeva izvođenje kratkog broja rafala intenzivnih vježbi, poput biciklizma, sprinta, plivanja, preskakanja užeta, visina koljena, nakon čega slijede kratka razdoblja oporavka, poput hodanja. Svrha kratkog razdoblja oporavka je vratiti puls u normalu prije izvođenja sljedećeg anaerobnog rafala.

Ovo se razlikuje od redovite vježbe izdržljivosti jer rutina nikad ne dopušta vašem tijelu da se prilagodi jednoj razini intenziteta, što vašem tijelu daje šok potreban da bi započelo s korištenjem masti kao gorivo za vaš trening . Uzroci su redovite kardiovaskularne vježbe, poput neprekidnog trčanja na traci za trčanje stalnom brzinom mišića katabolizam , razgradnja mišićnog tkiva, stvarajući izgled 'mršave masti' kojeg se mnogi žele kloniti. Katabolizam mišića može trajati i do 7 dana nakon održavanja kardio-stanja u ravnotežnom stanju.

Kako izvodite HIIT?

Ljepota HIIT-a je u tome što možete prilagodite ga svom tipu tjelesne građe i potrebe i još uvijek postižu rezultate. Ne preporučujem skok izravno u HIIT jer to može imati danak onima koji imaju srčana oboljenja ili rane znakove artritisa, zato se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom da vidite je li to ispravno za vas.

Ako odlučite da želite isprobati HIIT, prvo shvatite koju vrstu kardiovaskularnih vježbi najviše volite. Evo popisa nekoliko uobičajenih vježbi koje se koriste za HIIT trening:Oglašavanje

• Trčanje
• Plivanje
• Uže za skakanje
• Trčanje uz stepenice
• Iskoraci
• Sklekovi
• Burpees
• Koljena
• Skakači

HIIT se također može izvoditi sa zvončićima za kuhanje, loptama za jogu i raznom drugom opremom, ali ovo je za napredne ljude.

Jim Stoppanl , Dr. Sc. s BodyBuilding.com ima najbolji početnički plan za HIIT trening:

Sada na HIIT pogodnosti!

1. Gori masnoće brže i dulje

Oglašavanje

Studija iz 2001. godine iz Državno sveučilište u Istočnom Tennesseeju zaključio je da su ispitanici koji su slijedili osmotjedni HIIT program pali za 2% u tjelesnoj masti u usporedbi s 0% koji su ispustili ispitanici koji su prolazili kontinuirani program u stanju stabilnog stanja. Ista studija također je navela da je ispitanik koji je slijedio gornji program sagorio gotovo 100 više kalorija dnevno tijekom 24 sata nakon svake vježbe.

Redovita ravnotežna kardiovaskularna tjelovježba pomaže vam sagorijevati kalorije tijekom vježbanja, ali s HIIT-om možete sagorijevati kalorije samo sjedenjem ili spavanjem nakon što završite s treningom! Nije ni čudo da toliko sportaša i fitnes fanatika koristi HIIT u svoju korist i skida posljednje kilograme kilograma prije bilo kojeg natjecanja. Međutim, ne trebate biti sudionik natjecanja da biste imali razloga započeti HIIT trening - sjetite se sezone kupaćih kostima, sljedećeg velikog rođendana, vjenčanja ili samo svog zdravlja.

2. Štedi vam vrijeme

Možete ih pronaći u gotovo bilo kojoj teretani, na traci za trčanje ili eliptičnoj stazi, trčeći istom brzinom četiri do pet puta tjedno nadajući se postizanju svojih ciljeva mršavljenja. Izgledaju jadno, umorno i mentalno iscrpljeno izvodeći istu stvar iznova i iznova s ​​vrlo malo rezultata. Zatim koračate na spomenutoj traci i pritiskate veliki zeleni gumb za pokretanje ponavljajuće rutine koju zovete vježbom. Pojam koji se obično povezuje s ljudima koji kao da ne mogu presjeći kabel iz aerobnih strojeva je kardio zeka. Ako se znojite na bilo kojem kardio aparatu, četiri do pet puta tjedno, 30-60 minuta dnevno - STOP. Štetite samo sebi i gubite vrijeme.

Općenita izlika da nema dovoljno vremena za vježbanje izlazi kroz prozor kao HIIT se može prilagoditi vašem vremenskom ograničenju uz istovremeno sagorijevanje masti ti izvodiš rutinu. To znači da ne morate provoditi sate na eliptičnom, umjesto da izvodite HIIT tri puta tjedno maksimalno oko 14-25 minuta dovoljno je za postizanje rezultata dok drastično poboljšavate opću dobrobit.

3. Mjesto NIJE bitno

Imate li stazu pored svoje kuće? Što kažete na bazen ili stadion? Imate li viška prostora u svojoj dnevnoj sobi ili što mislite o podrumu? Intervalni trening visokog intenziteta može se izvoditi apsolutno bilo gdje! Oglašavanje

Ako je vani smrtonosna snježna oluja i ne želite putovati u teretanu - nema problema! Jednostavno odjenite udobnu odjeću za vježbanje i počnite HIIT raditi kod kuće. Ne trebate onu traku za trčanje ili eliptičnu traku koja je prekrivena prašinom u vašoj garaži ili bilo kakvu otmjenu opremu za vježbanje, samo upotrijebite svoje tijelo za izvođenje HIIT vježbi i začas ćete se znojiti.

Također, budući da nema ograničenja u pogledu brzine, možete promijeniti svoju rutinu svaka dva tjedna kako biste bili sigurni da želite NE dosađivati ​​se. Napokon, dosada i ponavljanje glavni su razlog zašto mnogi od nas uopće prestaju ići u teretanu.

4. Izdržljivost

Iako postoji ogromna količina skeptičnih istraživanja, većinom sportaši, natjecatelji i treneri jamče za HIIT kao izvrstan način za brzo povećanje izdržljivosti. Izdržljivost je posebno važna ako planirate trčati u dugoj utrci, trenirati za utrke s preprekama ili ako ste umorni od umora nakon penjanja stepenicama. Ovo je sjajan način da svoje tijelo naviknete na kratke navale energije koji se javljaju nakon sedativnog stanja. Na primjer, sustići autobus koji ste gotovo propustili, igrati se s djecom, progoniti svog psa ulicom nakon što je spazio mačku. Ako osjetite otežano disanje, vrtoglavicu i grčeve u mišićima čim započnete raditi nešto aktivno, tada je polako uvrštavanje HIIT-a u svoj redoviti raspored nešto za vas.

5. Očuva mišićnu masu

Ako želite vitko tijelo s određenom definicijom, kontinuirano kardio u ravnotežnom stanju neće vam dati željene rezultate. HIIT smanjuje šanse da će vaše tijelo koristiti vaše mišiće kao gorivo, stoga čuva vašu vitku masu, nešto što se ne događa ako redovito sudjelujete u kardio sesijama. Očuvanjem mišića održat ćete snagu, a istovremeno poboljšati izdržljivost.

Zapravo, studija Sveučilišta Laval zaključila je da su, osim smanjenja tjelesne masnoće nakon HIIT programa treninga, mišićna vlakna ispitanika imala znatno veće markere za sagorijevanje masti od onih u grupi za vježbanje u ravnotežnom stanju. Stoga zapamtite, biti kardio zeko pomoći će vam da sagorite kalorije, ali uvijek ćete biti razočarani rezultatima jer će pad na vagi značiti smanjenje mišićne mase, a ne tjelesne masti.Oglašavanje

6. Brži rezultati nego tradicionalni kardio

Kada uspoređujem ravnotežno kardio stanje s intervalnim treningom visokog intenziteta, volio bih se poslužiti sljedećim primjerom. Zamislite da ste u prometu i krećete se centimetar po centimetar, uvijek frustrirano vrtite taj motor, ponekad čak i potpuno ugasite motor i ponovno uključite iz čiste dosade. Što se događa s plinom? Potrošite više od automobila koji se vozi u stabilnom stanju od točke A do točke B. To je ista ideja s HIIT-om. Budući da se neprestano zaustavljate i idete i gurate do maksimuma, trošite puno više energije od nekoga tko trči brzinom od 30 km 30 minuta, ubrzavajući tako svoj metabolizam. HIIT stimulira proizvodnju vašeg ljudskog hormona rasta putem 450 posto tijekom 24 sata nakon završetka treninga. Stoga, sagorijevate više kalorija , uništavanje masnoća puno brže i učinkovitije od tradicionalnih kardio treninga.

Međutim, ako mislite da možete postići željene rezultate bez promjene prehrane, razmislite ponovno. HIIT je najučinkovitiji u kombinaciji sa zdravom prehranom koja se sastoji od povrća, nemasnog mesa i obogaćenih ugljikohidrata. Jedenje hamburgera dnevno zasigurno će umanjiti sve rezultate postignute pravilnim HIIT programom. Za brže rezultate uključite trening s utezima 3 puta tjedno, uz 2-3 HIIT vježbanja.

Zaključak

Slijedite najnoviju hir dijetu ili bezumno krenite onom trakom za trčanje koju svi toliko volimo mrziti, neće vam donijeti tijelo kakvo želite. Intervalni trening visokog intenziteta sjajan je način da povećate svoje performanse, usitnite tu neželjenu tjelesnu težinu i uštedite vrijeme i strpljenje. Svi imamo u sebi da postignemo ono što želimo - naše zdravlje ne bi trebalo biti iznimka.

Istaknuta fotografija: Nicola Albertini putem flickr.com