7 POČETNIČKIH VJEŽBI JOGE ZA MUŠKARCE ZA POVEĆANJE POKRETLJIVOSTI

Nije nevjerojatno kako se kultura (fizičke joge) Hatha Yoge evoluirala uglavnom među ženama? Sramimo li se muškarci prakticirati ovu mudrost tijelo-um-duh jer je to postala ženska stvar ili diskriminira ideju da smo mi muškarci dovoljno čvrsti i da ne trebamo ovu vrstu aktivnosti?

Znamo da su praksu Hatha Yoge u našu zapadnu kulturu u 20. stoljeću donijeli muški majstori joge i da su uglavnom muškarci tvorci izvorne Yoga Sutre Patanjalija cca. 200. p.n.e. - 200. p. N. E., Poznata i kao raja joga ili kraljeva joga - osnova svih ostalih oblika joge koji se prakticiraju širom svijeta.^[1]

Imajte na umu da Joga ide mnogo dublje od tjelesnog držanja i disanja, ali ipak su oni početak i osnova za putovanje prema sebi i samootkrivanju. Što dublje zaranjate u praksu, to ćete više slučajno saznati. Asana - aasana ^[2]ili Joga držanje vježba se u svrhu mobilizacije tijela i uma za postizanje mentalnih vještina. To nam govori da je Joga zaista izvrsna za muškarce.

Nedavno, kad sam pozvao svog prijatelja na sesiju joge asane koju sam predavao, obeshrabreno me pogledao s sramežljivim osmijehom na licu rekavši stvarno, joga za muškarce? Ne znam za to. Ja, s ovim trbuhom, napetim kakav jesam, bila bi neugodnost pokazati se pred ostalim fleksibilnijim ljudima, a kamoli izvoditi držanja. Uzvratila sam mu osmijeh i ohrabrujućim glasom rekla mu da uvijek govoriš o tome kako doći u formu! Dođite, molim vas, i pogledajte kako jednostavne vježbe joge mogu promijeniti vaš osjećaj prema sebi!

Sa 7 vježbi koje slijede, u samo sat vremena uspjeli smo ukloniti njegove zablude koje je imao o jogi za muškarce i promijenili njegovu do i tude pozitivno. Iako nikada nije volio vježbati u grupama, navukao se - svidjeli su mu se svi početnički položaji i počeo je redovito i marljivo vježbati kod kuće.

Najvažnija i idealna Joga držanja su: sthirasukhamaasanam - stabilno i ugodno držanje. Sthira što znači postojan, stabilan i jak i sukham što znači ugodno, lako i mirno, i aasana što znači držanje tijela ili poza.Oglašavanje

Ovo je cijela uputa iz cijele Joga Sutre (YS, 2.46-2.48) o tome kako treba izvoditi joga držanje. Sve dok primjenjujete elemente stabilnosti i udobnosti na držanju tijela i poravnavate ga s dahom (YS, 2.47), izvodite aasana ispravno.

Svaki čovjek koji želi steći kontrolu nad svojom tjelesnom i mentalnom dobrobiti i postići zdraviji način života ima razloga za bavljenje jogom. I evo dogovora, u sljedećih sedam vježbi joge vidjet ćete kako sigurno i uspješno ući u jogu. Pripremite se i budite zdraviji odmah!

1. Tadaasana - planinska poza (varijacija A - idealno poravnanje)

Ustanite na noge (pogledajte tip A), po mogućnosti bose, tako da se možete spojiti na zemlju. Dišite duboko i polako .
Stopala poravnati kukovima.
Čepovi koljena i bedreni mišići malo ugovoreno .
Zdjelica izravnati vodoravno.
Prsa otvorena .
Lopatice opušten.
Spojiti vrh palca vrhom kažiprsta - ponovna cirkulacija energije .
Mišići lica opušteno (oči malo zatvorene, usta malo otvorena).
Nježno dišite u ovom položaju.
Na udisanje , glava vas vuče (kranijalno) prema gore, produljenje kralježnice .
Stvoriti virtualna nit unutar vašeg tijela od peta do tjemena - vrha glave.
Nježno dišite , pobrinite se za cijelu tijelo je poravnato prema uputama.
Spojiti na nit i primijetite njezinu pokret .
Ostanite u ovom položaju još 12 udisaja - 4 sek. udahnite i 6 sek. izdahnite - cca. 2 minute prema vježba dubokog disanja br. 1 u mom prethodnom postu.

Tijekom vježbanja fizičke joge, računamo udisaje umjesto da mjerimo vrijeme. Usklađivanje daha s držanjem tijela element je veze s vašim unutarnjim satom - pažljiviji pogled na ono što se događa u vama - unutarnja svjesnost. Cilj Mountain Pose je:

Stabilizacija živčanog sustava disanjem.
Izgradnja energije i oslobađanje napetosti.
Stabilizacija kretanja niti (unutarnja stabilnost) uz pomoć disanja.
Razvijanje unutarnje svijesti.
Svijest o unutarnjem kretanju tjelesne stabilnosti (snaga) i udobnosti (lakoća i lakoća).
Stvaranje ritmičnog disanja.
Poboljšanje fokusa, koncentracije i promatranja.

2. Virabhadraasana - poza ratnika (varijacija)

Iz planinske poze lagano izdahnite napraviti korak naprijed (približno 3 metra) desnom nogom (vidi gornju sliku) i polako se savijati desno koljeno tako da vam zdjelica tone (samo onoliko koliko je ugodno) prema podu. Savjet: Stavite lijevo koljeno na prostirku ili jastuk ako vaši mišići ne mogu podržati ovo držanje.
Provjerite je li vaša tjelesna težina uravnotežen 50/50 na obje noge.
Lagano udahnite , dohvatite vrhove prstiju prema nebu - gurnite dlanove, sanduk je otvoren , lopatice opuštene - siđi dolje.
Dišite svjesno, duboko i ritmično (trbuh opušten). Budite svjesni širenja područja prepona dok udišete.
Usredotočite se na svoje pogled u jednu točku i ostati u ovom položaju za pet polakih, dubokih udisaja (ili za onoliko koliko vam odgovara).
Koncentrat u potpunosti na kontrakcije mišića bedara i pritisak na zglobove kuka. Uravnotežite težinu 50/50 na obje noge.
Gradite energiju sa svakim udisanjem!
Otpustite napetost sa svakim izdahom!
Ne dopustite da se kontrakcija mišića previše pojačava i remeti vam ritam disanja. Plutajte zdjelicom gore-dolje za uravnoteženje intenziteta kontrakcije mišića.
Učinite isto s rukama. Onog trenutka kada osjetite da mišićna kontrakcija ramena ometa disanje, raširiti i spustiti ruke .
Izdišući , napravite korak unazad, spustite ruke i vratite se u planinsku pozu.
Odmorite se jednim dugim, dubokim udahom.
Ponoviti isto (korak 1 do 11) lijevom nogom.

Napravite tri kruga (3 x desna noga, 3x lijeva noga). Cilj Poze ratnika je:Oglašavanje

Izgradnja energije i oslobađanje napetosti.
Istezanje i jačanje mišića bedara i gluteusa.
Istezanje kukova (mišići prepona) i mobilizacija zglobova kuka.
Jačanje mišića leđa.

3. Trikonaasana - poza trokuta (varijacija)

Iz planinske poze, raširi noge cca. 2-3 metra bočno. Lijeva noga 0 °, desna noga 90 ° udesno ( prilagoditi stupanj vaših stopala kako vam odgovara. Savjet: Za bolje poravnanje i rezultate učinite ovu pozu uza zid i podesite držanje rukama).
Lagano udahnite , raširite ruke u visini ramena (dlanovi okrenuti prema naprijed).
Unaprijediti sporo, duboko udisanje produžuje kralježnicu prema gore.
Polako izdahnite i iz najniži kralježak počnite se savijati udesno (kralježak za kralježak, od najnižeg prema gore). Lijevi kuk lagano ide prema van. Polako! Pri savijanju morate osjećati čvrst i udoban . Desni dlan položite na desnu kapicu koljena (ili niže, ako ste fleksibilniji). Lijeva ruka se okomito ispruži prateći savijanje kralježnice.
Usredotočite pogled na jednoj točki i ostanite u ovom položaju za pet polakih, dubokih udisaja (ili za onoliko koliko vam odgovara). Osjetite fleksibilnost kralježnice i sve napetosti u leđima, nogama ili zdjelici.
Sa svakim udisanje graditi energiju i sa svakim izdah oslobađanje napetost . Polako prilagodite zdjelicu, trup, vrat itd. Ako je potrebno tijekom ritmičnog disanja.
S an izdahnite, polako, vratite se u položaj br. 3.
Odmorite se jednim dugim, dubokim udahom.
Ponoviti isti (korak 1 do 8) koji ide lijevo.

Napravite tri kruga (lijevo i desno). Cilj poze trokuta je:

Izgradnja energije i oslobađanje napetosti.
Mobilizacija mišića kralježnice, zdjelice i prepona.
Mobilizacija donjeg dijela leđa (slabinske kralježnice) i ramena.
Jačanje površinskih i temeljnih mišića leđa.

4. Malasana - poza čučnja

Iz trokuta poziraju u planinske poze i za pet dubokih nježnih udisaja , rotirati zdjelicu (s obje strane) kako biste poravnali mišiće, tetive i ligamente.
Širenje stopala cca. 2-3 noge bočno, otvorite obje noge cca. 45 ° prema van.
Lagano udahnite protežući cijelo tijelo prema gore, dlanovi zajedno gurnuti na prsa.
Lagano izdahnite , uđite u čučanj spuštajući zdjelicu - zadržite leđa ravno dok silaziš. Gornji dio tijela lagano se naginje prema naprijed, a laktovi dodiruju unutarnju stranu koljena. Savjet: Spuštajte polako samo onoliko koliko vam je ugodno. Ako morate udahnuti na putu prema dolje, samo to učinite samo da biste mogli izdahnuti spuštajući se dalje. Cilj je čučati tako da vam stražnjica dodiruje pete, ali idete samo onoliko koliko vam se držanje čini stabilnim i ugodnim.
Nađi svoj optimalni položaj i ostati tamo za pet nježnih udisaja (ili za onoliko koliko vam odgovara). Prsa ostaju cijelo vrijeme otvorena, lagano laktima prislonite na koljena istegnite mišiće prepona .
Čini nježni potezi u ovom položaju tako da optimalno poravnate kukove, bedrene mišiće i donji dio leđa.
Upotrijebite mišiće bedara da se popnete na Mountain Pose, ali tek nakon što stignete izdahnuo 50% vaše količine zraka ( nemojte ustanite dok su vam pluća pod pritiskom punim zraka).

Ponoviti ovo pet puta (prilagodite ponavljanje kako vam odgovara, ako se osjećate ugodno i energično napravite više od pet, ako ne, učinite manje). Cilj poze čučanj je:

Izgradnja energije i oslobađanje napetosti.
Veća fleksibilnost mišića prepona.
Istezanje i jačanje mišića donjeg dijela leđa.
Mobilizacija zglobova kuka.
Jačanje mišića bedara i koljena.

5. Bhujangasana - poza kobre (varijacija)

Iz Mountain Pose lagano izdahnite i spustite se dolje u čučanj, stavite dlanove i koljena na pod i nježno istegnite tijelo na pod. Čelo dodiruje pod, dlanovi su smješteni tik uz prsa - ispod ramena.
Opustiti cijelo vaše tijelo, imajte nježni duboki dah , osjetite povezanost cijelog tijela s podom. Lagano pritiskajte dlanove kao priprema za sklekove.
Udišući nježno, polako podignite glavu i vrat i osjetite pritisak 50/50 na područje ruku i zdjelice.
Upotrijebite snagu ruku kralježak za kralježak počevši od one najniže. Gornji dio leđa, vrat i glava su ravni, mišići brade opušteni, usta malo otvorena. Kako ste na pola puta, udahnite dalje da maksimalno otvorite prsa i podignete gornji dio tijela (samo koliko god je to moguće). Zapamtite, držanje mora biti čvrst i udoban .
Izdahnite kroz tvoja usta i neka težina vašeg gornjeg dijela tijela visi na vašim ramenima. Trebao bi biti lagan pritisak na donji dio leđa. Prilagodite položaj ruku na podu tako da vaš ramena podržavaju težinu vašeg gornjeg dijela tijela optimalno.
Uzeti pet polakih dubokih udisaja u ovom položaju i osjetite pritisak (ili olakšanje) na različite dijelove tijela.
Eksperiment - prilagodite položaj trupa krećući ga, posebno obraćajući pažnju na donji dio leđa.

Ponoviti pet puta. Cilj poze Cobra je:Oglašavanje

Izgradnja energije i oslobađanje napetosti.
Mobilizacija svakog kralješka kralježnice.
Jačanje mišića ruke, ramena i leđa.
Istezanje mišića prepona.

6. Chaturanga Dandaasana - Poza osoblja s četiri noge (varijacija)

Iz poza kobre - tijelo i čelo na podu, duboko udahnite - stavite dlanove uz prsa, stavite nožne prste na pod, pripremajući se za sklekove.
Izdahnite , digni glavu, zategnuti trbušne mišiće, upotrijebite snagu ruku i podići vaše tijelo samo nekoliko centimetara.
Vi ste u pozi s osobama s četiri noge, uzmi pet nježnih, dubokih udisaja (Sukladno tome prilagodite visinu tijela, ako je potrebno, stavite koljena na pod kao potporu).
Izdahnite , vrati se na pod - opustiti cijelo tijelo stavljajući čelo na pod.

Ponoviti ova vježba tri puta. Cilj poze četveronožnih osoblja je:

Izgradnja energije i oslobađanje napetosti.
Stabilizacija svih uključenih mišića.
Jačanje mišića leđa, prednjih mišića ramena, mišića prsa i ruku.
Jačanje mišića bedara i gluteusa.

7. Phalakaasana - Poza daske (varijacija)

Iz vašeg opuštenog položaja na podu, duboko udahnite , stavite dlanove blizu prsa, podignite glavu, stavite nožne prste na pod, pripremajući se za sklekove.
Izdahnite kroz zube , zategnite trbušne mišiće, upotrijebite snagu ruku i sklek vaše tijelo da dođe u pozu daske.
Prilagodi dlanovima ili stopalima pronaći idealan položaj i ostati za pet polakih dubokih udisaja . Savjet : Da mobilizirati (ojačajte i savijte) svoje tijelo, napravite varijacije ove vježbe do polako se spuštajući zdjelica ( pri izdisaju ) - koljena dodiruju pod i uravnotežuju pritisak između ruku i koljena.
Izdahnite , spustite se na pod i opustite svoje tijelo. Udisati - osjetite kako dolazi energija, izdahnite - osjetite napetost koja napušta vaše tijelo.

Ponoviti ova vježba tri puta. Cilj poze daske je:

Izgradnja energije i oslobađanje napetosti.
Jačanje mišića prsa, ruke i ramena.
Jačanje cjelokupnih mišića leđa i područja lumbalne kralježnice.
Jačanje mišića bedara i kašlja.
Izgradnja izdržljivosti i fleksibilnosti.

Vaša je joga sesija završena. Provedite trenutak ležeći na podu dišući nježno i duboko i pohranite sve pokrete i iskustva koja ste doživjeli u ovoj praksi. Sad kad imate više snage i vitalnosti, iskoristite ovo iskustvo i konstruktivno ga primijenite u svom svakodnevnom životu. Znajte da ćete u sljedećoj praksi doći korak dalje i doživjeti novi uvid.

Završne misli

Vježbanje ovih vježbi joge trebalo bi trajati nekih 45-50 minuta, no ponavljanja i broj udisaja možete mijenjati prema svojoj fizičkoj i mentalnoj spremnosti.Oglašavanje

Gledajući sve ove jednostavne, ali vrlo korisne položaje, možemo zaključiti da su, osim fizioloških blagodati mobilizacije i jačanja tijela, važnije blagodati ovih vježbi:

Razvoj mentalnih vještina kao što su fokus, motivacija, promatranje, samopouzdanje, koncentracija okretanjem prema unutra kroz fokus na nježno disanje.
Vraćanje vitalnosti i izgradnja izdržljivosti i elastičnost kroz ponavljanje pokreta.
Smanjenje stresa i neuroticizma^[3]kao rezultat gore navedena dva.

Gore spomenute blagodati vidljive su kada se stvori uravnotežen protok između daha i pokreta tijela.

Joga vas može odvesti na novi početak uspješne promjene koja postavlja nove ciljeve s velikim motivom za poboljšanje. Neka vam ovih 7 vježbi joge budu cilj.

Napravite rutinu (u svom ritmu - skladno) vježbanjem ovih vježbi svaki dan. Vidjet ćete pozitivne fizičke i mentalne promjene za nekoliko tjedana.

A ako odlučite biti dio sata joge, ne brinite kako izgledate i što ćete nositi sve dok vam je odjeća udobna. Ostanite usredotočeni na ono što želite postići na fizičkoj, mentalnoj i duhovnoj razini.

Imajte na umu da sve što vam treba za tu novu promjenu u vašem životu sjedi upravo ovdje u vama. Počnite vježbati i proces postignuća će se odvijati! Pozdravljam duh u tebi!Oglašavanje