Prilično je očito da je 2015. godina zadnjice u kondiciji. Gluteus su postali to mišići minute. Toliko su popularni da su čak pokrenuli i trend selfie (belfie). Dakle, opušci su danas svugdje u kondiciji i to s dobrim razlogom. Tvrdim da su gluteusi možda najvažnija mišićna skupina u tijelu. Nažalost, u našem sjedilačkom društvu veći dio dana provodimo sjedeći na stražnjici umjesto da ih koristimo. To je dovelo do epidemije ravnih, mlitavih, premalo korištenih gluteusa.

Mnogi oblici vježbanja kojima se bavimo zapravo ne odrađuju jako dobar posao u dobroj obuci gluteusa. Dobra stvar je što to ne treba biti tako. Mostovi su izvrsna vježba koju možete svakodnevno raditi kako biste naučili kako aktivirati gluteus. Kada se pravilno izvede, mostovi podučavaju kontrolu jezgre, kontrolu kukova, kako deaktivirati tetive koljena i možda najvažnije zapaliti gluteus. Evo nekih nevjerojatnih stvari koje se događaju kad svakodnevno počnete raditi mostove.

1. Oprostit ćete se od bolova u leđima.

Slaba i nedovoljno aktivna stražnjica je recept za Križobolja . Kako živimo u svom sjedilačkom, uglavnom sjedećem, modernom načinu života, naši se gluteusi ne navikavaju puno. To rezultira time da drugi mišići poput kičmenih korektora i tetiva potkoljenice preuzimaju posao kojem su gluteusi namijenjeni. Ovaj proces kada gluteus postaje manje aktivan nazvan je Glutealna amnezija. Rezultat glutealne amnezije često je previše kretanja i opterećenja u donjem dijelu leđa umjesto u bokovima. To je pokazalo jedan od primarnih uzroka razvoja bolova u križima.

Svakodnevno obavljanje mostova (posebno nakon dugotrajnog sjedenja) će vam pomoći probudi se gluteusa i resetirati zdjelicu. To pomaže tijelu da se sjeti koristiti kukove (gluteus) za stvaranje pokreta umjesto lomljivije lumbalne kralježnice.

2. Vi ste bolovi u koljenima Čarobno će nestati.

Jedan od primarnih razloga boli u koljenu je nedostatak kontrole nadkoljenične kosti, bedrene kosti. Ovaj nedostatak femuralne kontrole može uključivati ​​femur koji klizi naprijed, rotira se iznutra ili se urušava prema srednjoj liniji tijela (valgusni pokret). Svi su ti pokreti, ako im se dopušta kronična pojava, povezani s bolovima u koljenu. Gluteusi igraju glavnu ulogu u kontroliranju bedrene kosti na zglobu kuka što će utjecati na to kako se ostale kosti zgloba koljena spajaju i kreću.

Mostovi, posebno kod sorti s jednom nogom, mogu pomoći u osposobljavanju bedrene kosti da ostane u liniji s koljenom i nožnim prstima, izbjegavajući potencijalno štetne pokrete koljena.

3. Vaše 5K vrijeme će se poboljšati.

Jedna od primarnih funkcija pokreta gluteusa je ekstenzija kuka. Vozeći nogu iza sebe. Mnogi trkači na daljinu koriste puno četverocikala i tetiva za trčanje, ali vrlo malo gluteusa. To ne može ograničiti samo duljinu koraka, već i mjesto gdje stopalo udari o tlo, količinu sile po udarcu nogom i stabilnost zdjelice. Poboljšanje funkcije gluteusa izvođenjem mostova pomoći će ojačati i poboljšati sve ove aspekte vašeg trčanja i postat ćete brži i učinkovitiji.Oglašavanje

4. Uspravit ćete se više.

Držanje je kralja. Možemo ići u teretanu i naporno vježbati sat vremena dnevno, ali ako ostalih 24 sata svog dana provedete klonule, nećete poništiti svoje kronično grozno držanje za 60 minuta. Gluteusi su doslovno kraljevski pokret. Bez gluteusa koji su aktivni i jaki, zdjelična crijeva ne mogu pravilno sjediti. To znači da svi mišići iznad i ispod zdjelice, poput jezgre, ne mogu raditi optimalno i tijelo će morati nadoknaditi. Ova nadoknada obično dolazi u obliku lošeg, obješenog križa ili spuštenog držanja prema naprijed.

Izvođenje mostova pomoći će vas naučiti ne samo kako ojačati gluteus, tako da zdjelica pravilno sjedi, već i kakav je osjećaj neutralne kralježnice.

5. Vaš dečko / djevojka će vam zahvaliti.

Dečki i djevojke se slažu: čvrsta, okrugla, zadnjica. Vrste koje sjede visoko na koljenicama smatraju se gotovo univerzalno seksualno privlačnima. I to je bilo od, pa, zauvijek ...

Ženska heinija privlači vas iz istog razloga zbog kojeg vas privlače njezine grudi, bokovi i mali struk: jer bi te osobine vašim drevnim precima bile pokazatelji plodnosti. - David Buss dr. Sc .

A žene, ne razlikuju se u ovom mišljenju. Ask Men je anketirao od 100 žena i otkrili su da i oni više vole usku, mišićavu stražnju stranu. Rangirajući stražnjicu kao muški dio tijela broj 1 koji najviše ih pali.

Jednom kad svakodnevno budete radili mostove, nemojte se iznenaditi ako vaša druga osoba primijeti vaš poboljšani stražnji dio i počne vas pozdravljati kundacima umjesto zagrljaja.

6. Napokon ćete biti zadovoljni kako vam odgovaraju traperice.

Žene jesu općenito nije zadovoljan s tim kako se njihove traperice stanu i na kraju se često smire. Nema više potrebe tražiti posvuda traperice koje pristaju ili jednostavno izgledaju u redu. Imajući lijep stražnji dio odmah će nadograditi bilo koji par traperica. Sad, imajte na umu da nakon što svakodnevnom premošćivanju dodate neki oblik i veličinu gluteusu, možda ćete završiti sa strašnim problemom #fitgirl, #fitguy većim od normalan gluteusi za struk kroja traperica. To stvara a problem u sebi….Oglašavanje

Ali nije li to dobar problem?

7. Postavljat ćete osobne rekorde u čučnju i mrtvom dizanju.

Čučanj i mrtvo dizanje često se doživljavaju kao noga vježbe i stvarno dobro rade na nogama. No, pitajte bilo kojeg iskusnog dizača i brzo će istaknuti da su to doista vježbe za kuk (glute) koje uključuju i ostale mišiće nogu. Da biste sigurno i učinkovito čučali i dizali, važno je da gluteuti budu aktivni i jaki. Neaktivni / slabi gluteusi koji ne stvaraju dovoljno napetosti kukova (vanjska rotacija i ekstenzija) neki su od najčešćih problema koje vidim kod polaznika. Kapljice koje ne pucaju mogu smanjiti dubinu vašeg čučnja jer kuk i jezgra ne rade učinkovito zajedno. Dopustite da se koljena sruše zbog nedostatka vanjske rotacije na bedrenoj kosti, naprežući zglob koljena. I pretjeranog naprezanja mišića donjeg dijela leđa ako se zdjelica podvuče.

Jedna od sjajnih stvari svakodnevnog obavljanja mostova je ta što postoji toliko varijacija mostova da se mogu programirati i kao vježbe aktiviranja gluteusa i jačanja gluteuta, ovisno o vašem fokusu na taj dan. Svakodnevno obavljanje mostova pomoći će vam da gluteusi sustignu vaše četverokute i tetive, čineći da se vaši čučnjevi i oblik mrtvog dizanja brzo poboljšaju.

8. Vaš će vozač postati vaš najbolji klub.

Golfisti se uglavnom usredotočuju na jezgra, što je važno. Ali ako ste za snažnijim i konzistentnijim zamahom, trebaju vam jaki gluteusi koji će vam pomoći stvoriti snagu i stabilizirati zdjelicu kako biste kroz zamah mogli ostati u ispravnom položaju.

Ako se snaga mora generirati od tla prema gore, sposobnost ispravnog prijenosa kroz jak položaj trupa u ruke i palicu leži u snazi ​​i ispravnoj funkciji gluteusa. - Meredith Parker, TPI

Nedavno istraživanje provedeno na golferima s visokim naspram niskih hendikepa došlo je do ovog zaključka:

Igrači golfa s niskim hendikepom vjerojatnije će imati povećanu brzinu rotacije zdjelice, kao i povećanu gluteus maximus i medius snagu u usporedbi s golferima s visokim hendikepom. - Callaway, Glaws i sur.

Jednom kad započnete svakodnevno raditi mostove, ne samo da će vam prijatelji iz golfa zavidjeti kako izgleda vaš stražnji dio, već će vam zavidjeti i na tome koliko se poboljšala vaša duga igra.

Mostovi su zaista izvrsna vježba jer su svestrani koliko i učinkoviti. Evo nekoliko varijanti mostova u kojima možete napredovati u poteškoćama i usredotočiti se kako se poboljšavate.

Most glute:

Most s dvije noge najjednostavnija je varijacija mosta. Ovaj mostovi počinju ležati na podu s podignutim koljenima na približno pola puta i u širini ramena. Držeći rebrni kavez prema dolje, u skladu s trbušnjacima, usredotočite se na jako stiskanje gluteusa, pritiskanje peta kroz pod i pritiskanje bokova sve dok kukovi ne budu potpuno ispruženi. Na samom vrhu trebali biste se koncentrirati na stvarno stiskanje gluteusa pune sekunde prije nego što ćete glatko spustiti na pod. Neki od ključeva za učinkovito izvođenje mostova zapravo su usredotočeni na korištenje gluteusa i isključivanje tetiva. Također pripazite da ne dopustite da se zdjelica pomakne iz neutralnog položaja ili da se popni prsni koš. Kad se pravilno izvede, trebala bi postojati ravna neprekinuta linija od ramena do bokova i koljena.

Trebali biste započeti sa samo tjelesnom težinom, ali ovaj pokret može biti brutalno učinkovit ako se napunite utegom preko kukova. Samo pripazite da imate malo dodataka za šipku.

Most za jednosmjernu gluteu:

Kad verzija s dvije noge postane prelaka, možete se prebaciti na ovu varijaciju. Prejednostavno znači da možete ostati u savršenoj formi, tetive na koljenima nikad ne pucaju, rebra se nikad ne podižu, a gluteusi pokreću pokret postižući potpuno ekstenziju kuka (lockout) na svakom ponavljanju. Ova je verzija potpuno ista, samo što jedna noga nije s tla. Biti na jednoj nozi ne povećava samo poteškoću pokreta gore-dolje (ekstenzija kuka) već i izazov vanjske rotacije (koljeno se sruši do srednje linije). Pazite da nožni prsti, gležanj, koljeno i kuk uvijek ostanu u ravnoj liniji.Oglašavanje

Vanjske rotacije mosta gluteusa:

Držeći vrh mosta gluteusa dok pritiskajući koljena na traku radit će gluteuse u vanjskoj rotaciji i produžetku. Učinjeno ispravno, ovo će vam apsolutno zapaliti stražnjicu.

Ključ ove vrste mosta je održavanje potpunog ekstenzije kuka, čak i kada gurate traku. Kukovi nikada ne bi trebali pasti. Izgurajte traku što je više moguće (zadržavajući zaključavanje kuka) kada se koljena vrate u početni položaj, a zatim pritisnite ponovno. Budite glatki i promišljeni kako biste bili sigurni da cijelo vrijeme održavate maksimalnu napetost na jabukama.

Most s povišenim ramenima na ramenima (potisak kuka):

Ova vježba, poznatiji kao potisak kuka , postala je jedna od ići vježbe za razvoj gluteusa. Ovo je u osnovi most s mnogo većim opsegom pokreta i većim zahtjevima za ekstenzijom kuka. Za ovaj most želite ramena na stabilnoj podlozi (klupa, kutija, čak i stolica). Postavite stopala tako da vam potkoljenice budu okomite kad ste na samom vrhu pokreta. Rebrni kavez trebao bi ostati u ravnini s trbušnjacima, a vi biste se trebali usredotočiti na šarkanje kroz bokove.

Pazite da ste pritiskani stopalima uvijek u petama, nikad u nožnim prstima i na kraju postignete potpuno zaključavanje kuka. To će rezultirati najboljom aktivacijom i razvojem gluteusa. Ovim pokretom treba savladati samo tjelesnu težinu prije napredovanja dodavanjem šipke ili trake preko kukova.

Savjet: Zadrži bradu ušuškan, do prsa. Iako ovo nije neutralan položaj za vratnu kralježnicu, držanje brade ili čak gledanje zgloba kuka pomaže većini ljudi da zadrže rebrni koš na trbušnjaku na vrhu pokreta.

Rame Povišeni most s gluteom s jednom nogom

The potisak kuka s jednom nogom je prilično napredna varijacija. Izvodi se točno kao tradicionalni potisak kuka, ali samo s jednom nogom odjednom. Ova je vježba PUNO teža od verzije s dvije noge. Možete dodati bučicu na radnu nogu, uteg ili čak mini traku malo iznad koljena kako biste povećali poteškoću.

Savjet: Uzmite neradnu nogu i savijte je u koljenu. Na vrhu pokreta koljeno bi trebalo biti usmjereno prema stropu, stisnite gluteus što je jače moguće i razmislite o tome da koljeno neradne noge dovedete do stropa.Oglašavanje

Počnite s najjednostavnijom verzijom i napredujte dok savladavate pokret. Ne bojte se pokretima dodati težinu, napetost trake ili opseg pokreta sve dok kvaliteta pokreta ostaje visoka. Vjerojatno nećete izgraditi čvrstinu ili zaobljenost koju želite da zadnjica ima ako jednostavno koristite samo svoju tjelesnu težinu i stalno ostajete lagani. Vaši mišići moraju biti izloženi postupno većim opterećenjima da bi rasli i oblikovali se. To je reklo, ne dopustite da vas ego izvuče na bolje. Neka kvaliteta pokreta bude visoka i usredotočite se na postizanje najboljeg, najintenzivnijeg stezanja gluteusa koji možda možete.

Jednom kad započnete svakodnevno raditi mostove, iznenadit ćete se kako se brzo poboljšavaju gluteusi i nevjerojatne stvari koje će se dogoditi nakon što vam stražnjica zaista bude uključena i aktivna tijekom dana.