Puno je zbunjenosti, tajnovitosti i očaja oko toga kako izgubiti masnoće i dobiti mišiće. Pozdravljamo slike o transformaciji tijela koje vidimo na Instagramu, Facebooku i naslovnicama časopisa, ali nikada nismo u mogućnosti ponoviti rezultate sami.

Pa, ta misterija je gotova jer ću vam u ovom članku točno reći kako postići te rezultate.

Put do tamo je jednostavan, ali nije lagan. Većina ljudi prerano odustane u igri, kad prestane vidljivo napredovati.

Nastavite čitati kako biste naučili kako koristiti svoj metabolizam i zakone izgradnje mišića da biste izgubili masnoće i brzo stekli mišiće.

Skyrocket vaš metabolizam izgubiti masnoće

Naučiti kako istodobno izgubiti masno tkivo i dobiti mišiće jedno je od najvećih nesporazuma tjelesnih transformacija jer su to suprotni metabolički procesi.

Da biste izgubili masnoću,svaki dan morate imati manjak kalorija, i da biste dobili mišiće, morate imati višak kalorija, ali ne možete raditi oboje istovremeno.

Kad gledate slike, čini se da se to može raditi istodobno, ali zapravo se događa promjena u postotku masti i mišića.

Ako vaša težina tijekom putovanja ostane ista, a gubite tjelesnu masnoću, vaš postotak čiste mišićne mase automatski se povećava. Niste dobili niti jedan mišić, ali vaši postoci omjera masti i mišića su se promijenili.

Izračunavanje kalorija za gubitak masti

Postoji mnogo dobrih kalkulatora kalorija koji će vam dati procjenu koliko jesti da biste počeli gubiti masnoće za mršavljenje. Obično trebate smanjiti oko 10 do 15% kalorija TDEE (ukupna dnevna potrošnja energije) da biste započeli postupak.

Vizualno objašnjenje TDEE-a možete pronaći u nastavku^[1]:

Oglašavanje

Imajte na umu da su kalkulatori samo procjena.Na vama je da pratite svoja mjerenja i prilagodite unos kalorija kako biste bili sigurni da ćete dobiti rezultate koje tražite.

Kalkulatori metabolizma uzimaju u obzir četiri različita načina na koje vaše tijelo sagorijeva kalorije da bi došlo do TDEE-a ili koliko kalorija sagorijevate dnevno:

• Stopa metabolizma u mirovanju
• Termički učinak hrane
• Toplinski učinak aktivnosti
• Termogeneza aktivnosti bez vježbanja

Stopa metabolizma u mirovanju (RMR)

Ovo je vaš osnovni metabolizam u mirovanju ili koliko kalorija vašem tijelu treba da preživi ako ste cijeli dan ležali budni u krevetu.

RMR čini oko 60 do 75% vaše ukupne dnevne potrošnje energije. RMR vam se uglavnom određuje prema težini.

Teža osoba ima veći RMR od lakše osobe, čak i ako lakša osoba ima veću nemasnu mišićnu masu, jer metabolizam mišića doprinosi samo oko 20% vašeg ukupnog utroška energije RMR^[2].

Termički učinak hrane (TEF)

Čuli ste da biste za mršavljenje i dobivanje mišića trebali jesti puno proteina. To je istina iz više razloga:

• Smanjuje unos drugih vrsta hrane, poput prerađenih ugljikohidrata.
• Povećava sitost, pa se i dalje osjećate sitije, duže.
• Građevni blokovi za vaše mišiće nalaze se u proteinima.

Oko 30% kalorija iz unosa proteina sagorijeva se tijekom procesa probave, što uključuje apsorpciju i uklanjanje otpada. Jesti više proteina za razliku od ostalih makronaredbi povećava količinu sagorijenih kalorija tijekom probave. Zbog toga se osjećate sitije s hranom s višim proteinima.

Termički učinak aktivnosti (TEA)

Kalorije sagorijevane u TEA relativno su male u vašoj cijeloj TDEE jednadžbi. ČAJ je kalorija koja se sagorijeva tijekom službene vježbe, poput odlaska u teretanu, održavanja sata aerobika ili trčanja. Obuhvaća sve vježbe koje radite izvan svojih uobičajenih aktivnosti.

Termogeneza aktivnosti bez vježbanja (NEAT)

Kalorije sagorijene u NEAT-u velika su promjena u igri većine ljudi i mogu varirati do 2000 kalorija dnevno sagorijenih kod ljudi s identičnim RMR-ima^[3].

Za većinu nas, kad završimo s dnevnim treninzima, ne radimo puno drugo za kretanje. Provodimo oko sat vremena u teretani, a umjesto da ostalih 15 sati budni koristimo kao priliku za kretanje i sagorijevanje više kalorija, provodimo ga sjedeći.

Ovako može postojati tako velika razlika između količine sagorijenih kalorija između dvoje ljudi koji imaju isti RMR.Oglašavanje

Izvan vašeg vježbanja u teretani, svi dodatni pokreti tijela računaju na sagorijevanje dodatnih kalorija. Najbrži način da to dodate svom danu jest učiniti sve što radite što nezgodnijim za sebe.

Primjeri neugodnih aktivnosti koje se ubrajaju u NEAT uključuju:

• Idući stepenicama nasuprot dizala
• Parkiranje dalje
• Ustajanje za promjenu TV kanala u odnosu na upotrebu daljinskog upravljača
• Hodajući i hodajući dok telefonirate, umjesto da sjednete

Povećavanje NEAT-a uvelike pomaže u bržem sagorijevanju kalorija, što dovodi do bržeg gubitka masti. Za više ideja o tome kako život učiniti malo neugodnijim kako biste povećali razinu aktivnosti, pogledajte ovaj članak .

Zakoni o izgradnji mišića

Čestitamo na postizanju faze u kojoj želite ton i dobiti određenu definiciju! Naučiti kako izgubiti masno tkivo i dobiti mišiće nije jednostavan proces, pa ako ste se prihvatili, to je ogroman korak.

Da biste izgradili mišiće, prvo želite povećati unos kalorija.

Na temelju vašeg TDEE-a, kao početnu točku želite dodati oko 10% više kalorija. To je dovoljno kalorija za izgradnju mišića, a svaki višak može dovesti do skladištenja masnoće ako ne trenirate dovoljno naporno ili niste dovoljno aktivni.

Opet, svakako pratite svoja mjerenja i po potrebi prilagodite kalorije.

Drugo, slijedite a program za izgradnju mišića koje možete izdržati najmanje 3 do 6 mjeseci.

Dosljednost je ključna u izgradnji mišića jer ih treba redovito stimulirati i razgrađivati ​​kako bi se izgradili. Želite svaki put barem dva puta tjedno trenirati snagu da biste počeli postizati rezultate.

Naravno, češće je bolje, ali zahtijeva bolje planiranje i složeniji plan treninga dijelova tijela. Dakle, počnite jednostavno ako ste novak. Nije potrebno trenirati 6 puta tjedno, osim ako ne trenirate za neko natjecanje.

Progresivno preopterećenje

Mišiću je potrebno izazvati da bi mogao rasti. Morate postupno i dosljedno povećavati količinu tereta i volumen koji podižete.Oglašavanje

Opterećenje znači količinu utega koju podižete tijekom treninga s utezima. Do određene točke postaje nerealno neprestano dodavati kilograme svakoj vježbi svaki tjedan, a u tom trenutku trebate prebaciti vježbe i raditi na svojim slabijim točkama kako biste srušili taj plato.

Međutim, cilj opterećenja je neprestano povećavati količinu težine koju podižete.

Povećavanje glasnoće koju radite još je jedna metoda za progresivno preopterećenje. Volumen znači ukupan broj ponavljanja za tu određenu vježbu. Ako radite 3 serije od 12 ponavljanja, znači da ste napravili ukupno 36 ponavljanja.

Ali povećanje glasnoće ne znači izvođenje super visokih ponavljanja 20+, osim ako ne trenirate mišiće za izdržljivost naspram snage.

Želite koristiti izazovnu težinu i moći ćete je podizati svaki tjedan kroz povećana ponavljanja i setove.

Evo vizualnog objašnjenja kako se možete uključiti u progresivno preopterećenje^[4]:

Intenzitet treninga

Pažnja na ono što radite potrebna je ako želite izgubiti masno tkivo i izgraditi mišiće jer želite izgraditi i poboljšati vezu um-mišići kako biste optimizirali rast.

Zdrava veza um-tijelo znači da možete bolje osjetiti kako mišići rade tijekom svakog dizanja.

Znate da ste odabrali pravu težinu kad su zadnja 2 do 3 ponavljanja predviđenog raspona ponavljanja izazovna. Povremeno želite proći opekline i umor mišića za posljednja ponavljanja.

Ovo malo probijanja nelagode razlika je između prosječnog tijela i tijela s više definicije. Podizanje gotovo do neuspjeha povećava zapošljavanje mišića, metabolički stres i anaboličko zapošljavanje za rast mišića.Oglašavanje

Ispravan oporavak

Ovo je aspekt izgradnje mišića koji se najviše previđa. Previše se usredotočujemo na obroke prije i poslije treninga, podešavanje makronaredba i dodataka, zaboravljajući da već imamo vrhunski alat za oporavak: vlastito tijelo.

Za najbolje prakse oporavka, dopustite barem jedan dan, ali ne više od 3 dana odmora između treninga koji naglašavaju istu mišićnu skupinu. Pretreniranost rezultira smanjenim kapacitetom vježbanja, mogućim ozljedama i bolestima.

Zapamtite, mišići se u teretani razgrađuju i grade izvan nje tijekom oporavka.

Spavajte 7 do 8 sati i pripazite na razinu stresa kako biste optimizirali vrijeme oporavka. Nedostatak sna i višak stresa povisit će razinu kortizola, što dovodi do želje za glađu, smanjuje regulaciju sagorijevanja masti i uzrokuje brže starenje.

Ovdje možete naučiti kako brzo smanjiti razinu stresa.

Zaustavite skakanje programa

Svaki dan na web mjestu, u časopisu ili na vašem feedu na društvenim mrežama postoji novi trening, nova vježba, novi program. Nije ni čudo što smo u iskušenju da isprobamo pomalo od svega!

Učestalo skakanje programa sprječava vas u postizanju bilo kakvih rezultata.

Kada prečesto mijenjate programe, ne napredujete u svakoj vježbi. Postaje teško procijeniti da li jačate ili čak postižete rezultate jer ne dopuštate dovoljno vremena da se vaše tijelo prilagodi.

Snaga je vještina koju treba graditi i razvijati dosljednim vježbanjem. Ako prečesto mijenjate skup vještina, nećete znati poboljšavate li se i, prema tome, smanjujete buduće mišiće.

Zaključak

Koraci do gubitka masnog tkiva i dobivanja mišića su jednostavni, ali put do tamo nije.

Praćenje i mjerenje kalorija najbrži je način gubljenja masnog tkiva, uz povećanje razine aktivnosti izvan teretane. Imati jače, zategnutije tijelo može biti vaše kada se dosljedno pridržavate zakona izgradnje mišića.Oglašavanje

Primjena ovih metoda jamčit će vam da postignete rezultate koje želite!

Više o tome kako izgubiti masnoću i dobiti mišiće

• Koliko treba građenja mišića i povećanja gubitka masti?
• Kako biti zdrav i izgubiti masnoću: Trominutni HIT Health Hack koji pomaže sagorijevanju masti
• Kako prirodno dobiti mišićnu masu (Vodič po korak po korak)

Istaknuta fotografija: Benjamin Klaver putem unsplash.com

Referenca