NAJBOLJA TJEDNA RUTINA VJEŽBANJA ZA POČETNIKE

Bez obzira želite li izgubiti kilograme, izgraditi snagu ili razviti mišiće, u sljedećem ću članku detaljno objasniti pristup svakom cilju.

Prije nego što uđemo u to, dopustite mi da predgovorim rekavši da ćete od vas tražiti da izvodite kardio ako želite smršavjeti, a za svaki cilj VELIKO predlažem da usvojite prekidni post barem 2 dana u tjednu, ako ne i sve dane, ako želite nevjerojatne rezultate bilo za mršavljenje, razvoj mišića, dobitak snage, mentalnu jasnoću i cjelokupno zdravlje.

Mnogo sam ranije napisao članci o isprekidanom postu , a ako vam nije poznato, potičem vas da na trenutak zastanete kako biste pročitali.

Utvrđivanje ciljeva i ciljeva

U tim člancima često postanem pomalo filozofski nastrojen, a to možete očekivati i ovdje. Jedan od najboljih načina na koji možete započeti vježbanje je identificiranje svojih ciljeva, ciljeva i namjera.

Jednostavno rečeno, što želite postići i zašto? Želite li smršavjeti, ojačati ili izgraditi mišiće?

Možda mislite ‘dobro, sve to zvuči sjajno!’, Ali najbolji je pristup identificirati jedan primarni cilj. Razlog je taj što različiti stilovi treninga različito utječu na vaše tijelo. Na primjer, kad sam gubio kilograme da bih skinuo tjelesne masnoće, moj se pristup usredotočio na to i koristio ograničenje kalorija, izračun makro hranjivih sastojaka i isprekidan post.

Jedan od glavnih razloga što predlažem da sami odredite ciljeve je taj što sada možete početi podržavati te ciljeve vizualizacijom, a zatim početi razvijati plan djelovanja ili strategiju kako biste postigli svoj cilj.

Vaši će se ciljevi uvijek mijenjati, a koristeći se kao primjer, nakon što sam smršavio i postigao svoj početni cilj od 8% tjelesne masti, moj novi cilj je postao razviti više mišića s naglaskom na jačanje. Moj se trening prebacio s body buildinga s velikim brojem kardio treninga na trening snage s malim ponavljanjem (na strogom programiranju) i praktički bez kardio treninga. Također sam povećao unos ugljikohidrata kako bih podržao izgradnju mišića i povećanje snage.

Mišićna masa vs snaga

Mnogi se ovo dvoje pomiješaju ili zaplete; misleći da s jednim dolazi i drugo, što nije uvijek istina.

Osobno sam bio svjedok malenog / mršavog odraslog mužjaka od 155 kilograma dvostruko veće težine od mišićavog muškarca od 200 kg +. Kako? Budući da je manja osoba trenirala svoju snagu koja se u velikoj mjeri vrti oko središnjeg živčanog sustava (CNS) i metode treninga.

Stil treninga znatno se razlikuje ako se netko želi usredotočiti na izgradnju mišića u odnosu na snagu. Ako je netko zainteresiran za izgradnju mišića, modalitet treninga bio bi većeg opsega ponavljanja i većeg volumena. Više volumena znači raditi više serija i ponavljanja. Postoji jednostavan način za izračunavanje ukupnog tjednog volumena, a to je da se uzmu ukupni setovi i ponavljanja za sve vježbe tog tjedna i pomnoži s utegom podignutim tijekom istog tjedna. Jednadžba izgleda ovako:

Volumen treninga (V) = setovi (S) x ponavljanja (R) x težina (W) Oglašavanje

ili pojednostavljeno: V = S x R x W

Na primjer, ako sam radio 3 dana u tjednu i izveo 5 serija od 5 čučnjeva s 315 lbs, tada je moj ukupni tjedni volumen 3 x 5 (S) x 5 (R) x 315lbs (U) = 23.625lbs ukupnog volumena.

Powerlifteri i sportaši snage uglavnom su više usredotočeni na volumen jer on razvija radnu sposobnost koliko se može podići i koliko snažan može biti. Uz ovaj proces uključena je periodizacija za powerlifter jer snaga dolazi u valovima - ne možemo cijelo vrijeme dizati teško, jednostavno neće uspjeti.

Bodybuilderi su općenito više zabrinuti s puno serija i ponavljanja, ali održavajući težinu puno nižom. Cilj je bodybuildera uspostaviti „pumpu“, što u osnovi znači oštećivanje mišića tijela tijekom vježbanja i pritom tjeranje krvi u mišiće kako bi se potaknula regeneracija, popravak i rast.

Bodybuilderi imaju tendenciju rušiti mišić kako bi ga ojačali. To naravno treba podržati dijeta bogata proteinima i ugljikohidratima. Isto tako, powerlifterima je također potreban visok unos proteina / kabine kako bi podržali trening.

Razlika između njih dvije je u tome što će bodybuilderi vjerojatnije računati makrohranjive sastojke i kalorije u usporedbi sa sportašima snage. To je zato što su bodybuilderi postavili cilj smanjenja tjelesne masnoće i više mišića, dok powerlifteri jednostavno žele ojačati.

Izrada plana ili strategije

Dakle, sada kada ste prepoznali svoj cilj, zaronimo u preporučenu strategiju za svaki od njih. Organizirat ću ovo pod naslovom svakog cilja tako da je lako slijediti ga.

Vježbanje za mršavljenje

Ako ste novi u vježbanju, iskreno predlažem da vježbate svaki dan ili 6 dana s jednim odmorom, a razlog je jednostavno što u ranim fazama postižete tako nevjerojatne rezultate - iskoristite to!

Kada želite smršavjeti, budite spremni na nekoliko kardio treninga. Ako ne volite kardio, šteta, usisajte ga i učinite to svejedno. Možete započeti s 3-4 šetnje dnevno od 15 minuta (do 60 minuta ukupnog vremena hodanja) ili to možete svesti samo na kardio treninge.

Ako odlučite izvoditi kardio samo tijekom treninga, to u redu, a to sam opisao u nastavku:

Jednostavna raščlamba

Izvodite ove pokrete u piramidi gdje započinjete s malom težinom i krećete se prema težim.

Primjer: 2 x 15 lagane težine, 2 x 12 umjerene težine, 1 x 10 malo veće težine, ali ne tamo gdje se borite za izvođenje posljednjeg ponavljanja - teoretski biste trebali moći izvesti do 2 ponavljanja, ali zaustaviti se na 10Oglašavanje

Warmup kardio 15min (umjereni tempo prvih 10min, brži tempo zadnjih 5min)
Superset bicep kovrče s Tricep Extensionsima to se može učiniti bučicama ili kabelskim strojem
Superset Bench Press s nagnutim redovima ili sklekovima s natezanjem, to se opet može izvesti šipkom ili bučicom
Superset prednji čučnjevi s mrtvim dizanjem na nogama ili standardnim mrtvim dizanjem i zadržite ovo svjetlo
Nadzemni tisak s bučicama ili utegom

Možete se odlučiti i za standardni Čučnjevi sa šipkom u neke dane u tjednu, a razlika između njih dvoje je što malo više trenirate prednji lanac u prednjim čučnjevima.

Sve u svemu, međutim, čučanj leđa s visokim ili niskim stupnjem mogao bi se smatrati superiornim pokretom, ali neću ulaziti u to. Gore navedene vježbe daju vam vrlo osnovni predložak za nadogradnju.

Ajmo sada u detaljnije objašnjenje u nastavku.

Detaljno objašnjenje

Zagrijte svaki trening s 15 minuta kardio treninga umjerenim tempom (trčanje ili vrlo brzo hodanje). Cilj je povećati broj otkucaja srca u minuti (BPM).

Sad kad ste se zagrijali, možete započeti svoj trening. Sjajna stvar kod početnika u vježbanju je što vrlo brzo možete dobiti masovne rezultate! Svoje treninge možete izvoditi ciljano na cijelo tijelo, dok sezonski sportaš često mora dijeliti treninge po različitim mišićnim skupinama, poznatim i kao split trening.

Primjer podjele treninga bio bi ponedjeljak - prsa, utorak - leđa, srijeda - noge, četvrtak - oružje itd.

Još jedan primjer razdvajanja bio bi treniranje prednjeg lanca jedan dan, a stražnjeg lanca sljedećeg. Prednji bi lanac obuhvaćao prsa, trbušne mišiće, ruke .. dok bi stražnji bili tetive koljena, gluteusi, leđa itd.

Toplo preporučujem da kao početnik zanemarite ove stvari i usredotočite se na izvođenje treninga za cijelo tijelo barem prvih nekoliko mjeseci u trening. Treningi cijelog tijela mogli bi uključivati, na primjer, vježbu u bench pressu, a odmah nakon seta prelazak na stroj ili opremu za treniranje leđa.

Prelaskom s jedne vježbe na drugu osiguravate povišen rad srca, što je izvrsno za sagorijevanje masti i mršavljenje. Ovo je također poznato i kao ‘superset’, a snimio sam nekoliko videozapisa o Superset Trainingu. Evo jednog od njih:

Kada završite s dizanjem utega za vježbanje, vrijeme je za kardio za hlađenje - 10 minuta u manje od umjerenog tempa (brza šetnja) - ovo pospješuje cirkulaciju.

Općenito govoreći, vaš se trening može zadržati na 1 sat ako slijedite gornji pristup, a izgledao bi otprilike ovako:

15 minuta kardio za zagrijavanje, 30-40 minuta treninga i 10 minuta kardio treningaOglašavanje

Budući da tijekom treninga od 40 minuta koristite supersetove, puls vam je povišen i sagorijevate maksimalno masnoće za vježbanje.

Sada to možete nadopuniti trenirajući natašte kako biste doista izgubili težinu.

Vježbanje za izgradnju mišića

Izgradnja mišića neće trebati toliko kardio kao trening za mršavljenje, međutim, trebat će više dizanja utega s većim volumenom. Vaše zagrijavanje može biti ograničeno na manje od 10 minuta, a hlađenje na 5 minuta, ostavljajući između vremena više vremena za dizanje utega.

Kao novi dizač, još uvijek možete izvoditi treninge za cijelo tijelo i postizati nevjerojatne rezultate; jednostavno rotirajte kroz mišićne skupine tijekom vašeg treninga svaki dan.

Nakon nekoliko mjeseci treninga cijelog tijela, možda ćete trebati prijeći na dijeljenje treninga, o čemu sam govorila ranije u ovom članku.

Ako ste zainteresirani za detaljan prikaz podjele treninga bodybuildinga, javite mi se na društvenim mrežama (komentar ili DM) i javite mi! Rado ću se prilagoditi ako postoji interes za treninge bodybuildinga.

Vježbanje za jačanje

Trening za jačanje ne zahtijeva u potpunosti kardio, međutim, u opće zdravstvene svrhe, ipak preporučujem kardio u mjeri gore spomenutoj za 'vježbanje za izgradnju mišića'.

Uz kardio, pristup treningu za jačanje trebao bi biti podržan provjerenim programima. Nekoliko izvrsnih primjera programa snage, i potičem vas da istražite svaki od njih kako biste utvrdili koji je najbolji za vas!

Osobno sam 'vodio' nekoliko različitih programa, uključujući trening konjugata i Program Texas Powerliftinga , koji sam stvorio YouTube video seriju / detalje dnevnika.

Izgleda ovako ...

Jima Wendlera 5/3/1

Svaki ciklus treninga traje četiri tjedna, a sheme ponavljanja za svaki tjedan (i svaku vježbu) izgledaju kao:

1. tjedan: 3 x 5
2. tjedan: 3 x 3
3. tjedan: 3 x 5, 3, 1 (razumijete?)
4. tjedan: iskrcavanje

Evo kako se dijele postoci za svaki skup:Oglašavanje

Reg Park 5 × 5

Prva faza

Proširenje leđa od 45 stupnjeva 3 × 10
Čučanj na leđima 5 × 5
Preša za klupu 5 × 5
Deadlift 5 × 5
Odmorite se 3-5 minuta između zadnja 3 seta svake vježbe.

Trenirajte tri dana u tjednu tri mjeseca.

Prva dva seta od 5 zamišljena su kao teži kompleti za zagrijavanje prije prelaska u 3 seta s istom težinom. Jednom kad uspijete odraditi zadnja tri seta od pet ponavljanja, pomaknete sve težine za otprilike 5-10 lbs.

Louise Simmons ‘Westside Barbell Conjugate

Osnovni prikaz tjedna:

Ponedjeljak - Max Effort čučanj / Deadlift
Srijeda - klupa za maksimalne napore
Petak - Dinamični napor u čučnju / mrtvom dizanju
Subota - Klupa za dinamički napor

Izvršenje

Nemojte samo čitati ovaj članak .. DO!

Ustanite i učinite, ostvarite to, poduzmite bilo koji cilj koji ste ikada prepoznali. Pogotovo u ranim fazama vježbanja, morate početi dopuštati da se ta kotrljajuća gruda snijega pretvori u lavinu uspjeha.

Zavirite duboko u sebe i pitajte što to želite postići, sada izvršite!

Praćenje rezultata

Uvijek govorim o održavanju odgovornosti i podržavanju vlastitog putovanja u procesu putem praćenja rezultata! Postoji toliko mnogo izvrsnih mobilnih aplikacija, nosivih uređaja i uređaja za praćenje fitnessa, uključujući monitore otkucaja srca i još mnogo toga.

Osobno imam veliko iskustvo s MyFitnessPal-om za praćenje kalorija i makro hranjivih sastojaka dok gubim kilograme te StrongLifts-om za praćenje treninga. Opet postoji mnogo više aplikacija koje možete istražiti i oduzeti, evo što biste trebali pratiti svoje rezultate jer je to samo po sebi motivacija da ih i dalje drobite.

Krenite u fitfam!