Kad ljudi pomisle na kardio, obično im padne na pamet dosadna traka za trčanje, eliptični stroj ili druge svakodnevne aktivnosti, ali to ne mora biti slučaj. Najbolji kardio za mršavljenje puno je dinamičniji i zanimljiviji.

Kada vam nedostaje vremena ili vam je lako odvratiti pažnju, postoje razne kardio alternative koje sagorijevaju masnoće koje će povećati metabolizam vašeg tijela, pojačati mršavljenje i zainteresirati vas.

Evo popisa različitih vrsta kardio treninga:

• Stabilno stanje (Sagorijeva manje masnoće, ali nije toliko zahtjevno za tijelo)
• Intervalni trening (sagorijeva više masti)
• HIIT
• Predenje
• Stube
• Kratki odmori za trening s utezima (supersetovi)
• Kratki odmori za trening s utezima (složeni kompleti)
• Obuka strojnog kruga

Detaljno ćemo raspraviti svaki od najboljih kardio treninga kako biste mogli odlučiti koji je najbolji za vas i vaše ciljeve mršavljenja.

1. Stalno stanje

Među najboljim kardio programima za mršavljenje, ravnotežni kardio sustav uključuje rad slabog do umjerenog intenziteta - oko 65 do 75 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, tijekom duljeg razdoblja. Ova vrsta kardio ne sagorijeva velik broj kalorija, ali sagorijeva visok postotak masnog tkiva za gorivo i nije previše iscrpljujuća^[1].

Primjer stabilnog kardio stanja mogao bi biti duga šetnja na otvorenom ili trčanje umjerenim tempom. Vježbe u ustaljenom stanju testiraju vašu mentalnu izdržljivost jednako kao i fizičku izdržljivost, jer vam je potrebno da vježbu održavate dulje vrijeme.

Štoviše, jedna studija^[2]otkrili su da su i HIIT treninzi i stabilni kardio rezultati pokazali slične rezultate tijekom 8 tjedana treninga, što znači da su najbolji kardio treninzi zapravo stvar osobnih preferencija i onoga čega ste se dugoročno spremni držati za rezultate.

2. Intervalni trening

Slično HIIT-u, ali s vježbama koje su nešto dulje u trajanju, intervalni trening mijenja razinu intenziteta. Na primjer, ako uživate u trčanju, trčali biste ili sprintali 30 sekundi, a zatim srušili puls i hodali dvije minute.

Odaberite dva intenziteta u intervalu, obično jedan na 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, a drugi na 60 posto, i izmjenjujte ih. Otkrivam da 85% za 30 sekundi i 60% za jednu minutu ne samo da sagorijeva više kalorija, već povećava i moju razinu energije.Oglašavanje

Još jedan primjer bio bi skakanje užeta. Skočite uže dvije minute i odmorite se jednu minutu. Počnite opet, ovaj put skakajte uže jednu minutu i odmarajte se jednu minutu. U trećoj i posljednjoj rundi preskočite uže 30 sekundi i odmorite se 30 sekundi. Ponovite pet serija ove rutine za dobar kardio trening.

3. HIIT (Interval trening visokog intenziteta)

Ako imate zauzet raspored, sve što trebate je 15 ili 20 minuta najboljeg kardio treninga za mršavljenje nekoliko puta tjedno. HIIT je izuzetno popularan trening jer se može odraditi brzo, sagorjeti kalorije u kratkom vremenu, a može se odraditi čak i kod kuće ili tijekom pauze za ručak na poslu. A najbolji dio je što vam ne treba nikakva oprema.

Uz upotrebu vaše tjelesne težine, HIIT je obično 20 sekundi vježbanja visokog intenziteta nakon čega slijedi 10 sekundi aktivnog odmora, što znači da vaš puls ostaje povišen tijekom cijelog 15-minutnog treninga.

Možete pogledati neke od najboljih HIIT vježbi ovdje .

4. Predenje

Predenje je sjajan način da svoje srce podignete i nastavite u 45-minutnom tečaju spinovanja. Naša bedra i leđa najveći su nam mišići, a oni najteže rade kad se okreću na stacionarnim biciklima.

Da biste iz predenja izvukli maksimum, pokušajte se kloniti sedla tijekom cijele klase okretanja. Na taj ste način prisiljeni zadržati tjelesnu težinu, što sagorijeva više kalorija i povećava intenzitet.

Također je sjajan za stabilizaciju i izgradnju snažnih mišića jezgre, za razliku od vožnje bicikla na otvorenom, gdje većinu vremena sjedite u sedlu i idete na daljinu (kardio u stabilnom stanju). Oboje se mogu smatrati najboljim kardio vježbama, posebno ako želite smršavjeti, ali okretanje će vam dati prednost ako želite sagorijevati tjelesne masti .

5. Stepenice

Jedno od mojih najdražih mjesta za izlazak iz teretane zbog kardio treninga i obrezivanja masnoće s bedara i stražnjice su stepenice Santa Monice, u blizini najpopularnije plaže u Kaliforniji. Penjanje po 170 stepenica nekoliko puta gradi gluteus, naslanja bedra, jača telad i izgrađuje izdržljivost. Stepenice se definitivno mogu koristiti za neke od najboljih kardio tehnika za mršavljenje.

Ako teretana nije vaša scena, a volite vani, penjanje stepenicama je izvrsna alternativa. Pronađite mjesto s više koraka, napravite šest ili sedam krugova i lako ste sagorjeli oko 600 kalorija.

6. Supersetovi

Superset su dvije vježbe koje djeluju na suprotstavljenim mišićnim skupinama, poput bicepsa i tricepsa, kvadricepsa i tetiva, ili različitih dijelova tijela, poput donjeg i gornjeg dijela tijela, uz malo ili nikakvog oporavka između setova.Oglašavanje

Superset može sadržavati dva do pet serija od 8 do 15 ponavljanja svake vježbe ili više.^[3]

Ako volite vježbati s treningom s utezima, ali zapravo ne osjećate kardio, supersetovi s odmorom od 30 sekundi između vježbi zadržat će vaš puls. Ne samo da ćete izgraditi mišiće, već ćete sagorijevati masnoće!

Primjerice, ako radite trening za noge, dovoljno je pet serija vježbi s visokim ponavljanjima i malom težinom da biste svoj trening s utezima pretvorili u kardio trening.

Evo izvrsnog treninga nogu i kardio treninga:

Pojačavanje bučica (4 × 15, svaka noga)

Prednji čučanj (4 × 15)

Pehar sa bučicama širokog stava (4 × 15)

Istezanje nogu (4 × 15)

Uvijanje nogu (4 × 15)

7. Složeni skupovi

Složene vježbe vježbe su koje regrutuju mišiće u cijelom tijelu, poput povlačenja, čučnjeva, bench pressa itd., Stavljajući ih među najbolje kardio za mršavljenje. Međutim, složeni skup jednostavno znači složiti broj različitih vježbi u niz setova s ​​malim ili nikakvim oporavkom, slično supersetovima.Oglašavanje

To se može postići izvođenjem četiri do pet vježbi za istu mišićnu skupinu, suprotstavljanjem mišićnih skupina ili vježbama ukupnog tijela koje se izvode uzastopno, poput ekstenzija cijelog tijela, nakon čega slijedi čučanj / čišćenje i dovršavanjem složenog seta složenih vježbi ispadima s biceps kovrčama.

Složeni kompleti stavljaju stres na tijelo i izvrsni su za trošenje dodatnih kalorija tijekom treninga snage kao dio dobrih kardio treninga.

Evo izvrsnog primjera složene rutine za ramena, zamke i trbušnjake:

Stojeći vojni tisak (5 × 10)

Bočno podizanje (4 × 12)

Utezanje ramenima (5 × 20)

Viseće podizanje koljena (3 × 10)

Rotacija nagaznih mina (4 × 12)

8. Strujni krug za trening utega

Poput složenih vježbi, vježbanje u strojnom krugu cilja na cijelo tijelo, gornji dio tijela, donji dio tijela ili jezgru. Razlika je u tome što se upotrebom strojeva umjesto slobodnih utega, snaga mišića povećava tako što mišići rade protiv težine.^[4]Ograničavanjem razdoblja odmora između vježbi na 30 sekundi, vaš će metabolizam pretjerati!

Evo primjera treninga strojnog kruga za leđa i biceps:Oglašavanje

Red kabela (4 × 10)

Uvojci čekić za kabel (3 × 10)

Strojni pulover (3 × 10)

Lat Pulldown (4 × 10)

Donja linija

Gore spomenuti treninzi trebali biste završiti u roku od 30 minuta, osim ako ne idete na nastavu, koja je obično 45 do 60 minuta, što vam daje vremena da nastavite s ostatkom dana.

Držeći razdoblja odmora na minimumu između vježbi, puls će ostati povišen, a sagorjet ćete više kalorija, postati vitkiji i imati više energije uz najbolji kardio za mršavljenje.

Ne budite teretana, jer trošenje nepotrebnog vremena na dugotrajne treninge koji vam daju minimalne rezultate. Za učinkovito mršavljenje izvodite ove treninge tri puta tjedno i gledajte kako se masnoće tope dok postižete svoje kondicijske ciljeve.

Više resursa o mršavljenju

• Trebate motivaciju za mršavljenje? 17 ideja za inspiraciju odmah
• Zašto dizanje utega za mršavljenje nije šala za super brze rezultate
• Istina iza brzog mršavljenja i najbolji način za prolijevanje kilograma
• Evo zašto su kardio vježbe toliko dobre za vaše zdravlje

Istaknuta fotografija: Coen van de Broek putem unsplash.com

Referenca