Dizanje utega za mršavljenje nije šala! Možete dizati utege nekoliko puta tjedno i postići ogromne rezultate u vezi s vašim putovanjem s mršavljenjem, a svejedno postajati jači, zategnutiji i osjećati se sjajno!

U ovom ćemo članku dublje proučiti dizanje utega i stvari za koje vjerojatno nikad niste znali, kao i kako s tim započeti.

Sadržaj

1. Što je dizanje utega?
2. Dizanje za mršavljenje
3. Kako djeluje dizanje utega
4. Kako započeti dizanje utega
5. Donja linija
6. Više o dizanju utega za mršavljenje

Što je dizanje utega?

Ispitajmo prvo što podrazumijeva dizanje utega.

Postoji jedan međunarodno poznati oblik dizanja utega, koji se odnosi na olimpijsko dizanje utega - super jaki muškarci i žene koje vidite kako se natječu na međunarodnim olimpijskim igrama. U svijetu Powerliftinga zapravo postoji neka rasprava o tome treba li taj sport uzeti u obzir za Olimpijske igre kao što to već čini njegov susjedski sport, Dizanje utega.

Ja sam Powerlifter, što znači da se natječem (povremeno) u sportu Powerlifting, koji podrazumijeva još jedan oblik dizanja utega (dizanje utega) u pokretima Squat, Bench Press i Deadlift.

Powerlifter se može natjecati u svojoj težinskoj kategoriji i dobnoj podjeli te se kvalificirati (ovisno o natjecanju) za natjecanje u velikim savezima. Tvrdio bih da su ove velike federacije slične olimpijskimIgre na mnogo načina, od regulatornih zahtjeva, ispitivanja lijekova i još mnogo toga. Evo glavnih oblika dizanja utega kojih ćemo se dotaknuti u ovom članku:

1. Olimpijsko dizanje utega (trzaj, Power Clean, trzaj, prednji čučanj)
2. Powerlifting (čučanj u leđima, bench bench, deadlift)
3. Powerbuilding (presa za glavu, savijena preko reda)
4. CrossFit (otmica, Power Clean, prednji čučanj, potisak iznad glave, trzaj)

Možda ćete primijetiti da se bodybuilding ovdje ne spominje, no uključio sam pojam poznat kao Powerbuilding; sasvim je jednostavno.Oglašavanje

Powerbuilding je osnovni, teški složeni pokret za izgradnju snage fizičkog i središnjeg živčanog sustava (CNS), dok se bodybuilding fokusira na manji / individualni mišićni rast / hipertrofiju.

CrossFit je uključen jer prihvaća pokrete iz drugih sportova za dizanje utega.

Dizanje za mršavljenje

Dok izvodite gore spomenute pokrete za dizanje utega, možete raditi s velikim skupinama mišića i ubrzati puls uz minimalno vrijeme^[1]!

Osim te jednostavne činjenice, dobit ćete i nevjerojatan kardiovaskularni trening dok izvodite olimpijsko dizanje utega i CrossFit pokrete s većim ponavljanjem te dok izvodite pokrete Powerlifting i Powerbuilding donjeg ponavljanja.

Dizanje utega svodi se na jednostavnu matematiku. Temelji se na količini utega koju podižete, pomnoženoj s brojem ponavljanja, pomnoženoj s brojem setova. Ova jednostavna formula daje vam dnevnu količinu, a kada se složi tijekom tjedna, tjednu količinu.

Evo primjera:

Čučnjevi: 5 serija od 5 (25 ukupnih ponavljanja) x 150 lbs = 3.750 lbs u ukupnom volumenu.Oglašavanje

Ukupan volumen odražava vaše radno opterećenje za dan ili tjedan i donekle diktira koliki ćete mišićni rast imati i koliko ćete gubitka kilograma postići.

Da biste izgubili na težini izvodeći pokrete za dizanje utega, morat ćete postići minimalni dnevni ili tjedni ukupni volumen. Primjerice, možete postaviti tjedni cilj volumena od 10.000 kg, a sve dizanje utega koje izvodite tijekom tjedna trebalo bi ukupno podići 10.000 kg.

Sad, kada podignete 10.000 kg za tjedan dana, gotovo vam je zajamčeno da ćete izgraditi mišiće ili izgubiti kilograme, osim ako ne jedete prekomjernu količinu hrane (što bi bilo prilično kontraproduktivno).

Zašto dizanje utega dovodi do gubitka kilograma?

Kada dosljedno radite na tijelu, poput tjednog dosega težine od 10.000 kg, vaš metabolizam tijela počet će se ubrzavati kako bi išao u korak sa svojom potrebom za sagorijevanjem masti kao energije. Vaše će tijelo također postati vrlo učinkovito u korištenju svojih resursa za oporavak, što znači da ćete još više izgubiti masnoće.

Budući da sada računate dnevnu i tjednu količinu, možete uzeti u obzir i dnevni i tjedni unos kalorija. Predlažem da preuzmete aplikaciju kao što je MyFitnessPal i unesete ciljeve mršavljenja kako biste odredili dnevne kalorijske ciljeve.

Kako djeluje dizanje utega

Dizanje utega, općenito, donijet će 3 prednosti:

1. Kardiovaskularni razvoj
2. Optimizacija metaboličke funkcije
3. Poboljšanje razvoja humanog hormona rasta (HGH)

Sve će to rezultirati gubitkom kilograma od dizanja utega. Međutim, želio bih se posebno usredotočiti na HGH stranu.Oglašavanje

Kako dizanje utega poboljšava razvoj HGH

Muškarci i žene doživljavaju ovaj razvoj i rast HGH-a. U slučaju žena, uzmite u obzir biološki aktivan hormon rasta. Ispitajmo dvije studije muškaraca i žena u vezi s dizanjem utega.

Studija iz 2006. godine^[dva] proučavali različite oblike hormona rasta tijekom različitih režima treninga s utezima.Istraživanje je pokazalo da je uloga hormona rasta u razvoju mišića žena možda složenija nego što se ranije mislilo.

Otkrili su da je hormon rasta reagirao na umjerene i teške režime vježbanja s 3-12 ponavljanja uz različito opterećenje težinom. Žene trebaju imati težak ciklus opterećenja ili vježbati u svojim rutinama treninga otpora, jer to pomaže u izgradnji mišića i kostiju.

U zasebnoj su studiji brazilski znanstvenici proučavali je li i koliko ekscentrično dizanje utega utjecalo na razinu hormona rasta (GH). Istraživači su mjerili mliječnu kiselinu i GH u svih 16 dizača prije treninga, a zatim nastavili nadzirati razinu tih kemikalija 30 minuta nakon treninga.

Razina laktata i GH bila je viša kod muškaraca kojima je trebalo tri sekunde da smanje težinu, ali 15 minuta nakon treninga, GH ekscentričnih dizača bio je nevjerojatan, pljeskajući rukom, 17 puta veći od onog kod brzih dizača^[3].

Kako započeti dizanje utega

Da biste započeli praćenje dizanja utega, možete preuzeti aplikaciju kao što je Snažni dizanje koja će vam pomoći pratiti vaše treninge dizanja utega.

Možete i preuzeti unaprijed zadane predloške programa, poput Teksaške metode^[4]Mark Rippetoe, ili 5-3-1^[5]Jima Wendlera.Oglašavanje

Ostanite dosljedni i budite iskreni. To znači da biste trebali pokušati ne propustiti treninge. Ako tek započinjete, počnite dizati utege dva puta tjedno. Nakon toga možete prijeći na tri ili četiri dana u tjednu kada se osjećate spremni.

Ne biste trebali dizati svakodnevno, jer će to nepotrebno opteretiti vaše mišiće. Promijenite trening za kardio trening ili HIIT svaki drugi dan kad god je to moguće, jer to sagorijeva više kalorija umjesto da se držite jednog režima. To će vam pomoći da vidite još više koristi od dizanja utega za gubitak masnog tkiva.

Donja linija

Bez obzira razmišljate li o dizanju utega s velikim ponavljanjem poput CrossFit , ili se više naginjete stilovima nižeg ponavljanja, poput olimpijskog dizanja utega ili Powerliftinga, sve dok ostanete dosljedni i iskreni, vidjet ćete rezultate!

Budite u toku s brojevima (dnevnim, tjednim volumenom i kalorijama), pratite svoj napredak i gledajte kako višak masnoće pada s tijela dok postajete super jaki!

Više o dizanju utega za mršavljenje

• Prednosti dizanja utega i muškarci i žene mogu iskusiti
• Pet pogrešaka u dizanju utega - i kako ih izbjeći
• 5 načina dizanja utega može vas učiniti pažljivima

Istaknuta fotografija: Victor Freitas putem unsplash.com

Referenca