Što se događa ako se nikad ne istegnete? Zašto vam uopće treba rutina istezanja? Ikad osjećao bol u mišićima i stezanje ili ograničeni raspon pokreta u bilo kojem dijelu vašeg tijela? Možda opći umor i problemi sa zaspanjem?

Dobra rutina istezanja može vam pomoći da prebrodite ne samo sve gore navedeno, već vam može pomoći i da brže ozdravite i održite sveukupno zdravije zdravstveno stanje.

Redovita rutina istezanja također smanjuje vaše šanse za ozljede trenirajući mišiće do njihove najbolje granice. A nježno istezanje prije spavanja izaziva bolji san i opušta mišiće, tako da se probudite svježi i lagani.Oglašavanje

Kako započeti rutinu istezanja?

Jednom kada saznate da redovito istezanje donosi brojne koristi, pitanje je kako započeti, trebate li raditi dinamično ili statičko istezanje , koliko često biste to trebali raditi i što točno raditi.

Statičko istezanje ima više veze s otvaranjem tijela. U ovoj vrsti istezanja izvodite pasivna istezanja i držite ih dulje vrijeme, u nekim slučajevima varirajući od 45 sekundi do čak 3 minute.

Dinamično istezanje može se izvesti bez ikakvog zagrijavanja, jer služi kao istezanje i zagrijavanje. Istezanja se održavaju puno kraće u sekundama, a ponavljanje je ključno.Oglašavanje

Oboje imaju svoje prednosti - i nedostatke samo ako su pogriješili. Međutim, u sve praktične svrhe, dinamično istezanje dobra je opcija za svakodnevno obavljanje. Učestalost svakog drugog dana je dovoljno dobra i u slučaju da se bavite nekim drugim treninzima ili jogom.

Ovdje ćemo proći kroz dinamičnu rutinu istezanja koju možete raditi u bilo koje doba dana sa svim blagodatima kako je spomenuto u ovom članku. Ova rutina istezanja brine se o svim glavnim mišićnim skupinama i olakšava vam svaki dio tijela.

Krenimo u to.Oglašavanje

1. Dinamično istezanje dlanom

Kredit za sliku: Prvo plakanje roditeljstva

Stanite skupa sa stopalima, rukama uz tijelo, a dlanovima okrenutim prema bedrima. Veseliti se.

1. Odaberite točku fokusa sprijeda, spojite prste i dok udišete podignite se na nožne prste dok istežete ruke prema gore, dlanovi okrenuti prema nebu. Držite ga 5 sekundi i vratite se.
2. Nastavite disati dok zadržite istezanje i izdahnite dok se vraćate.
3. Ponovite 5 puta.

2. Dinamično istezanje pod pravim kutom

1. Stanite skupa sa stopalima, rukama uz tijelo, a dlanovima okrenutim prema bedrima. Veseliti se.
2. Tijekom udisaja ispružite obje ruke iznad glave prema nebu, prstima usmjerenim prema gore.
3. Tijekom izdaha savijte se naprijed od donjeg dijela leđa s rukama ispruženim naprijed što bliže ušima.
4. Zaustavite se dok vam trup dolazi paralelno s tlom.
5. Gledajte prema dolje, ili u slučaju napetosti vrata maternice, gledajte prema naprijed. Držite 5 sekundi.
6. Udahnite, priđite i ispružite se.
7. Izdahnite i sagnite se naprijed s ispruženim rukama dovodeći trup paralelno s tlom.
8. Ponovite pet puta i opustite se.

3. Dinamično rastezanje bočnog luka

1. Stanite skupa sa stopalima, rukama uz tijelo, a dlanovima okrenutim prema bedrima. Veseliti se
2. Tijekom udisaja podignite lijevu ruku prema gore, dok izdišući savijte se bočno prema desnoj, držeći lakat uspravnim, a lijevu ruku što bliže lijevom uhu. Držite 5 sekundi.
3. Dok udišete, podignite se, izdahnite i spustite ruku dolje.
4. Sada udahnite i podignite desnu ruku, dok se uz izdisaj savijte bočno prema lijevoj strani držeći lakat uspravnim, a desnu ruku što bliže desnom uhu. Držite 5 sekundi.
5. Tijekom udisanja dođite, izdahnite i spustite ruku dolje.
6. Ispunite pet rundi s desnicom i lijevicom zajedno čineći jednu rundu.

4. Rotacija struka

Oglašavanje

1. Stanite s odvojenim stopalima nešto više od širine kukova - najviše 1 do 2 metra, ovisno o vašoj visini. Pazite da ne povećate ovu udaljenost, inače je cilj istezanja ugrožen.
2. Ruke sa strane, dlanovi okrenuti prema bedrima. Veseliti se.
3. Tijekom udisanja podignite ruke dlanovima okrenutim prema dolje i podignite ih paralelno s tlom.
4. Tijekom izdisaja zaokrenite prema lijevoj strani dovodeći desnu ruku na vanjsku stranu lijevog ramena, a lijevu ruku na desni bok, dlan okrenut prema van.
5. Udahnite i vratite se s rukama paralelnim s tlom
6. Tijekom izdisaja zaokrenite prema desnoj strani dovodeći lijevu ruku na vanjsku stranu desnog ramena, a desnu ruku na lijevi kuk, dlan okrenut prema van.
7. Ispunite pet rundi s desnicom i lijevicom zajedno čineći jednu rundu.

5. Četverostruko istezanje

1. Stanite skupa sa stopalima, rukama uz tijelo, a dlanovima okrenutim prema bedrima. Veseliti se.
2. Udahnite i savijte desnu nogu, nožni prsti usmjereni prema gore. Uhvatite gležanj desnom rukom i petu približite što je moguće više stražnjici. Držite ga 5 sekundi i izdahnite.
3. Udahnite i savijte lijevu nogu, nožni prsti usmjereni prema gore. Lijevom rukom uhvatite gležanj i petu približite što više stražnjici. Držite ga 5 sekundi i izdahnite.
4. Pobrinite se za dobar okrugli stisak oko gležnja - prsti zajedno, palac razdvojen.
5. Ispunite pet rundi s desnicom i lijevicom zajedno čineći jednu rundu.

6. Dinamični čučnjevi

Kredit za sliku: Redefiniranje snage

1. Čučnite i dovedite desnu ruku iznutra, gurnite desni dlan ispod tabana desne noge, a dlan okrenut prema gore. Donesite lijevu ruku iznutra, gurnite lijevi dlan ispod tabana lijeve noge, a dlan okrenut prema gore.
2. Za one koji ne mogu čučati, molim vas smotajte prostirku i držite pete na njoj te stanite okrenuti prema zidu na rastojanju ruku od zida tako da dlanove možete postaviti na zid.
3. Jednom kad ste pronašli svoj udoban položaj, ruke se ne smiju pomicati s mjesta gdje jesu.
4. Dok izdišete, podignite se i ispravite koljena, zadržavajući položaj dlanova.
5. Udahnite, čučnite i izdahnite dok se ponovno podižete i ispravljate koljena.
6. Ponovite pet puta, polako i sa sviješću o dahu.

7. Tigrovo istezanje

1. Spustite se na zemlju na sve četiri - koljena i dlanovi. Osigurajte da su noge u širini kukova, a koljena u ravnini s bokovima. Također, osigurajte da su zglobovi i ramena u jednoj liniji. Opustite nožne prste.
2. Dok udišete, podignite desnu nogu prema gore, nožni prsti usmjereni prema gore. Pokušajte prste približiti glavi što je više moguće. Neka stražnji luk prirodno. Podignite vrat kao da pokušavate upoznati nožne prste.
3. Dok izdišete, spustite nogu savijajući koljeno i pomičući je ispod tijela u susret čelu. Spusti vrat gledajući prema dolje pokušavajući sastati koljeno.
4. Ponovite istezanje s lijeve strane - oba puta polako i pažljivo.
5. Ispunite pet rundi s desnicom i lijevicom zajedno čineći jednu rundu.

8. Dinamično istezanje Cobre

• Lezite trbuhom na prostirku s nogama razmaknutim u daljini kukova.
• Stavite čelo na prostirku, a dlanovi ispod ramena prema dolje, laktovima okrenutima prema tijelu.
• Dok udišete čvrstim stiskom na strunjači, podignite trup i okrenite se natrag s desne strane da biste pogledali prema lijevoj peti. Dok ste gore, skrenite lijevo i pogledajte prema desnoj peti.
• Izdahnite i kontrolirano vratite čelo na prostirku.
• Ponovno udahnite gore, pogledajte desno, pa lijevo i izdahnite, siđite.
• Ponovite pet puta.

9. Mill Churning protezanje

1. Sjednite s odvojenim i odmaknutim nogama onoliko koliko vam je ugodno. Odaberite svoju maksimalnu i prikladnu udaljenost.
2. Sastavite dlanove i spojite prste. Ispružite ruke prema naprijed dok ispravljate laktove. Ruke će ostati u ovom položaju tijekom cijelog istezanja. Nemojte savijati laktove.
3. Udahnite i izdahnite. Počnite raditi veliki krug s torzom okrenutim udesno i rukama se krećući njime. Zamislite da vam je kuk fiksiran u jednom trenutku i tijelo se okružuje oko njega. Krenite što većim krugom vraćajući se što dalje unatrag.
4. Izdahnite dok se spuštate i udišite dok se penjete. Zaokruži pet puta.
5. Ponovite isto istezanje s lijeve strane, praveći veliki krug pet puta okrećući tijelo s lijeve strane.

10. Leptir istezanje prema naprijed

1. Za naše posljednje istezanje, sjednite, savijte koljena i spojite potplat jedan prema drugom.
2. Pete približite što je više moguće zdjelici, a da ne osjećate bol u koljenima.
3. Ispružite kralježnicu ravno i držeći je ravno, zaokružite dlanove oko prstiju s obje strane, čvrsto stisnuvši.
4. Dišite i počnite mlatarati stopalima poput leptira kako polako i nježno maše krilima.
5. Nakon nekoliko zalistaka, sjednite uspravno, ispružene kralježnice i zadržavajući isti položaj ruku, savijte se od donjeg dijela leđa.
6. Bez savijanja kralježnice, savijte se što je više moguće prema naprijed i dišite. Držite ga 10 sekundi koliko god želite, a da ne osjećate bol u donjem dijelu leđa.

Ispružite svoje zdravlje naprijed

Sad kad znate sve nevjerojatne prednosti koje donosi samo kratka 15-minutna rutina istezanja, nemojte čekati. Ustanite i isprobajte ovu rutinu istezanja odmah jer se prije toga ne trebate zagrijavati.

Znaš što? Osim redovitog istezanja tijela, izvođenje nekih kardio vježbi kod kuće može vam pomoći i da ostanete u formi. Zgrabi ovaj jednostavni kardio plan treninga za dom besplatno i počnite vježbati kod kuće.

Želim vam sve najbolje u poduzimanju svog zdravlja nekoliko koraka unaprijed i nastavite se istezati!Oglašavanje

Možete isprobati više rutina istezanja

• 17 jutarnjih dionica koje će vam pokrenuti tijelo i um
• 15 vježbi za statično istezanje koje će u potpunosti poboljšati vašu rutinu vježbanja
• 15 jednostavnih i brzih poteza u uredu za povećanje učinkovitosti rada

Istaknuta fotografija: Dane Wetton putem unsplash.com