Smatrate li da kad vas pritisne vrijeme postaje lakše preskočiti trening? Je li vam gnjavaža voziti se do teretane prije ili poslije posla? Nakon čitanja ovog članka nećete se više tako osjećati, bez obzira koliko zauzeli svoj raspored. To je zato što ću vam pokazati sjajno izgradnju mišića , trening za sagorijevanje kalorija kojem treba samo 15-20 minuta. To možete učiniti bilo gdje, čak i u svom uredu ili dvorištu.

Treninzi snage treniraju kao komplekse. Unatoč imenu, oni su sve samo ne složeni s obzirom na opremu, prostor, vještinu ili vrijeme potrebno za dovršenje. Nastavite čitati da biste saznali što su kompleksi, zašto i kako ih raditi bilo kada ili na bilo kojem mjestu.

Kompleksi - 20-minutni treningi za izgradnju mišića

U osnovi govoreći, kompleksi su 3 ili više vježbi koje se rade pomoću iste šipke, bučice ili kettlebell-a bez odmora između svakog pokreta. Vježbe koje koristite obično se fokusiraju na gornji i donji dio tijela. Najčešće se rade stojeći. Kada se pravilno izvodi, fluidno ćete se premještati s jedne vježbe na drugu.Oglašavanje

Kompleksi su zamisao trenera snage Ištvana Javoreka. Koristi ih kako bi sportašima pomogao da brzo izgrade mišiće i poboljšaju cjelokupnu kondiciju izvan sezone. Rezultati koje trener Javorek izvještava govore sami za sebe. Nakon 3-6 mjeseci treninga na ovaj način muškarci i žene koje trenira često dobiju više od 30 kilograma i više nego udvostruče snagu. Ljudi koje treniram postižu slične rezultate i često izgube što više kilograma i tjelesne masti u samo malo vremena.

Ne morate biti elitni sportaš da biste ih radili ili postizali slične rezultate. Svatko može raditi komplekse. Ako ste spremni uložiti maksimalan napor i pazite da jedete dovoljno proteina za izgradnju mišića i vi možete postići slične rezultate.

Popis u nastavku detaljno opisuje nekoliko blagodati kompleksa.Oglašavanje

• Kompleksi su prikladni. Ne morate se nositi s gnjavažom oko promjene težine ili premještanja s jednog dijela opreme na drugi.
• Kompleksi vam štede vrijeme. Budući da se tako malo odmarate i ne morate mijenjati opremu ili strojeve, svaki trening traje samo 15-20 minuta.
• Kompleksi ne zahtijevaju puno opreme. Sve što vam treba za izvođenje ovog treninga je bučica ili kettlebell.
• Kompleksi ne zahtijevaju puno prostora. Ovaj trening možete raditi u slobodnoj sobi svoje kuće ili dvorišta.
• Kompleksi poboljšavaju vašu cjelokupnu kondiciju. Ovaj vas trening neće jednostavno učiniti većim ili jačim. Ako ih redovito radite, pomoći će vam u izgradnji mišića, povećanju snage, pa čak i povećanju fleksibilnosti.

Objašnjeni 20-minutni trening

Vježbe u ovom složenom treningu su: 1 krak ruke , čučnjevi i preša za ramena. Izvođenjem kompleksa s ovim vježbama trenira se praktički svaki mišić vašeg tijela. Vaše noge, jezgra (trbušnjaci / donji dio leđa), gornji dio leđa i ramena imaju posebno dobar trening. Osjetit ćete to čak i na bicepsu i tricepsu. Ruke su mi postale znatno veće nakon što sam ovaj kompleks radio 2-3 puta tjedno tijekom mjesec dana. Nisam radio ni vježbe za ruke poput kovrča ili tricepsa.

Ispod su opisi svake vježbe. Preporučujem da naučite kako svaku vježbu prvo napraviti samostalno. Jednom kada savladate pokret, možete ih raditi kao kompleks.

1 otimač ruke

1. Stanite s nogama u širini ramena i u jednoj ruci držite bučicu ili kettlebell dlanom okrenutom prema sebi. Težina bi trebala biti između nogu.
2. Savijte koljena i struk kao da izvodite a zamah u kettlebellu . Uteg bi se trebao okretati prema natrag i između nogu.
3. Jednom kad vam se uteg prebacio između nogu, eksplozivno ga povucite prema naprijed. Gurnite pete na nožne prste. Držite ruku ravno i ispruženu tijekom pokreta. Trebali biste biti na prstima dok se težina približava visini prsa.
4. Vozeći kukovima, povlačite teg prema gore dok vam ruka potpuno ne ispruži i dok ne držite teg iznad glave.
5. Smanjite uteg na visinu ramena i pripremite se za izvođenje segmenta čučnja u kompleksu.

Kettlebell čučanj

1. Stanite držeći bučicu ili kettlebell u visini ramena. Noge bi vam i dalje trebale biti razdvojene u širini ramena.
2. Izvedite čučanj savijajući koljena i pomičući ali unatrag. Vaša bi težina trebala biti preko peta.
3. Nastavite čučati sve dok vam bedra ne budu paralelna sa tlom. Pete vam se nikada ne bi trebale odvajati od tla.
4. Vratite se u stojeći položaj. Podignite se iz peta.
5. Završit ćete u istom položaju iz kojeg ste započeli ovaj dio vježbe. Sada ste spremni za izvođenje pritiska ramena s jednom rukom.

1 preša za ruku

1. Stanite s nogama u širini ramena i držite bučicu ili kettlebell u visini ramena. Ako upotrebljavate kettlebell, naslonit će se na stražnji dio vaše ruke.
2. Zategnite trbušnjake, udahnite i pritiskajte uteg iznad glave dok vam ruka potpuno ne ispruži.
3. Spustite uteg natrag u početni položaj vježbe.
4. Vratite uteg u početni položaj otimanja 1 ruke.

Setovi, ponavljanja i razdoblja odmora

Počnite s 5 serija po 3 ponavljanja po ruci za svaku vježbu. Dodajte 1 ponavljanje po setu svakog drugog treninga dok ne napravite 5 serija od 8 ponavljanja. Nakon što postignete ovaj cilj, možete smanjiti količinu odmora između kompleksa kako biste ih učinili izazovnijima i dodatno poboljšali svoju kondiciju.Oglašavanje

Kada lako možete napraviti 5 serija od 8 ponavljanja s odmorom od 60 sekundi ili manje između svakog kompleksa, vrijeme je da premjestite samo izazovnije varijacije. To može uključivati ​​izvođenje obrnutih iskoraka umjesto čučnja i držanje utega iznad glave dok izvodite segment vježbe u čučnju. U kompleks možete dodati i dodatni pokret, poput zamaha s kettlebell-om.

Kada biste trebali odraditi ovaj 20-minutni trening

Ovaj trening možete raditi koliko god često želite. Najučinkovitije je to 3-5 dana u tjednu.

Još jedan način da ga dodate u cjelokupnu rutinu vježbanja je izvođenje na slobodnim danima iz teretane. Ovo je izvrstan način za dosljedno treniranje i poboljšanje vaše cjelokupne kondicije. Kad to radite s ovim ciljem na umu, izvedite 3-5 serija po 5 ponavljanja s utegom s kojim zapravo možete izvesti 10 ponavljanja kako ne biste trenirali preteško i ugrozili sposobnost oporavka prije sljedećeg treninga.Oglašavanje

Danima imam malo više vremena za trening, volim raditi ovaj kompleks kao prvu vježbu na treningu. Zatim, sve što moram učiniti je izvesti 3-5 serija pliometrijskih sklekova, povlačenja i šetnji farmera i gotov sam. Trenirat ću svaku glavnu mišićnu skupinu u tijelu za otprilike 30 minuta vrhova.

Zaključak

Sada imate izvrstan trening koji vam omogućuje odličan trening za tijelo u vrlo malo vremena. Budući da zahtijeva samo 1 komad opreme, i on je vrlo prikladan. Čak i ako ste cijeli dan zaglavljeni u svom uredu, uzmite bučicu ili kotlić kako biste radili s vama i izveli nekoliko setova tijekom pauze. Prije nego što to shvatite, shvatit ćete da rezultate postižete brže nego što ste ikad mislili da je moguće.

(Foto kredit: Vrijeme za vjezbanje putem Shutterstocka) Oglašavanje