Kolesterol je vjerojatno jedna od najkontroverznijih i pogrešno shvaćenih komponenti cjelokupnog zdravlja, a postoji mnogo jednostavnih načina za snižavanje kolesterola kojih možda niste svjesni. Možete imati i mnoga pitanja o tome koja je hrana najbolja za niže razine kolesterola. Primjerice, trebamo li uopće kolesterol u prehrani? Trebamo li biti zabrinuti zbog visokog kolesterola ili samo određenih vrsta kolesterola? Što kolesterol uopće radi u ljudskom tijelu? Evo nekoliko osnovnih podataka, kao i praktičnih savjeta koje danas možete uključiti kako biste prirodno smanjili razinu kolesterola.

Prije svega, što je kolesterol?

Kolesterol je neophodan dio svakodnevnih procesa ljudskog tijela. Kolesterol se odnosi na voštanu tvar koju naše tijelo može stvoriti za koju su naša tijela stvorena da proizvodi, iako se dijetalni kolesterol u našoj prehrani može unositi iz životinjskih izvora (poput piletine, jaja, ribe, mesa itd.) Ili prerađene hrane koji sadrže kolesterol. Za razliku od ostalih vrsta masti, kolesterol se ne može sagorjeti ili vježbati. Ima tendenciju da se drži oko toga što može biti dobro ili loše, ovisno o tome koju vrstu kolesterola vaše tijelo više proizvodi.

Vrste kolesterola i što svaki od njih znači

Centar za kontrolu bolesti Države da preko 73,5 milijuna odraslih ima visok LDL kolesterol. Od dvije vrste kolesterola (LDL i HDL), LDL je štetan tip. LDL je kratica za lipoprotein male gustoće. Ne dopustite da vas te riječi zbune; pojam lipoprotein možemo definirati kao masnoću vezanu uz bjelančevine. Lipoproteini su poput vodotopivih mjehurića koje tijelo stvara za prijenos kolesterola u različita tkiva. LDL kolesterol je vrsta kolesterola koja je povezana sa srčanim bolestima i često povezana s unosom previše dijetalnog kolesterola. HDL je kratica za lipoprotein visoke gustoće, a HDL se često naziva dobrim kolesterolom. HDL kolesterol je vrsta kolesterola koja zapravo može pomoći u snižavanju LDL kolesterola u tijelu, a čak se koristi i za proizvodnju spolnih hormona u tijelu.

Kako prehrana igra ulogu u kolesterolu

Naše je tijelo dizajnirano da proizvodi vlastite potrebne razine kolesterola koje su nam potrebne da bismo funkcionirali i napredovali, što znači da nije potrebno brinuti se o dovoljnoj količini kolesterola u hrani. Životinjski izvori hrane i prerađene hrane jedini su izvori dijetalnog kolesterola; biljna hrana po svojoj prirodi nema kolesterola. Međutim, previše unosa životinjskih bjelančevina i prerađene hrane povezano je s visokom razinom kolesterola, pa je pametno educirati se o tome koje biste izvore životinjske hrane trebali jesti i koje biste trebali izbjegavati. Još je važnije usredotočiti se na svoju cjelokupnu prehranu kako biste mogli uključiti puno superhrane zdrave za srce koja se prirodno bori protiv visokog kolesterola i podržava cjelokupno zdravlje.

Superhrana koja se bori protiv visokog kolesterola

Ova je hrana prepuna antioksidansa i svojstava koja snižavaju kolesterol. Neki od njih sadrže i zdrave masti koje zapravo mogu pomoći vašem tijelu da proizvodi više HDL kolesterola i manje LDL kolesterola.

1. Zob

Oglašavanje

Valjana zob i zob izrezani u čeliku dvije su najzdravije žitarice koje možete jesti ako tražite visokokvalitetne ugljikohidrate koji neće povisiti razinu šećera u krvi. Zob je neprestano povezana sa snižavanjem razine LDL kolesterola u tijelu zahvaljujući svojim vlaknima beta-glukana koja pomažu u izvlačenju kolesterola iz krvotoka i izlučivanju ga za zdravu funkciju arterija.

Zob pripremite toplo s malo bobičastog voća i oraha ili slobodno uživajte u njemu kao zob preko noći miješajući suhu zob sa chia sjemenkama, lanenim sjemenkama, bobičastim voćem i malo bademovog mlijeka. Neka zob preko noći sjedi preko noći u hladnjaku, a ujutro imate hladan, zasitan doručak, spreman za polazak!

2. Borovnice

Borovnice pomažu u borbi protiv slobodnih radikala u tijelu i podržavaju arterijsku funkciju. Oni mogu pomoći očistiti krv od masnih tkiva, a također pomažu u podršci cijelog srca. Uključite 1/2 šalice borovnica bilo gdje u danu i slobodno ih pomiješajte s drugim bobicama u kojima biste mogli uživati, poput kupina, malina ili jagoda.

3. Pastirana jaja

Jaja mogu biti izvrstan izvor zdravih masnoća, ali važno je odabrati jaja visoke kvalitete kad god možete. Sva jaja nude HDL prehrambeni kolesterol koji može pomoći u snižavanju razine LDL-a, potpuni su izvor proteina i mogu biti nevjerojatno hranjiva hrana. Samo imajte na umu da pašnjaka nude prednost kokošima kojima je dopušteno hranjenje s prirodnih pašnjaka umjesto obrađene hrane. Kokoši (i ostale životinje) koje se hrane pašnjacima često su zdravije od onih kojima se daje prerađena hrana. Kokoši koje se pasu također proizvode jaja sa svijetlijim, zlatno-žutim žumanjkom, što ukazuje da je jaje više hranjivih sastojaka poput holina i omega-3 masti.Oglašavanje

Osobe sa srčanim smetnjama trebaju konzultirati svog liječnika ili liječnika prije nego što konzumiraju bilo koji izvor dijetalnog kolesterola, uključujući jaja. Jaja čine izvrstan doručak, međuobrok ili dio vegetarijanske večere. Mogu se pripremiti na razne načine, od tvrdo kuhanih do meko kuhanih, kajgana ili čak peći u šalicama za muffine. Ove su mogućnosti također zdravije od jaja prženih na velikim količinama maslaca ili ulja.

4. Špinat i kelj

Lisnato zelje poput kelja i špinata nudi velike količine antioksidansa poput luteina koji poboljšavaju zdravlje srca i mogu pridonijeti boljoj razini kolesterola. Lisnato zelje također je dobar izvor vlakana, magnezija, vitamina B i vitamina E koji su potrebni tijelu. Špinat i kelj mogu se koristiti u bilo kojem obroku, kao što su omlet, smoothie, kao krevet za salate, umiješani u juhe ili se mogu dinstati i kuhati na pari za zdravu večeru. Začinite svoje zelje ljekovitim biljem i začinima umjesto velike količine ulja ili umaka s visokim udjelom masti za pristup zdravlju srca.

5. Nemasna riba

Riba može biti izvrstan izvor omega-3 masti kako bi smanjila LDL i poboljšala razinu HDL-a u tijelu, ali važno je odabrati nemasnu ribu kad god je to moguće ili onu s visokokvalitetnim omega-3 masti poput lososa. Također je važno uzeti u obzir izvor divlje ribe kad god je to moguće, jer je uzgojena riba često onečišćena i bogata okolišem. Potražite mršavu, bijelu ribu i divlji aljaški losos. Halibut, tilapia, tuna skipjack, mahi mahi, bakalar i pikač primjeri su mršave bijele ribe. Albacore tuna je također dobar izvor, ali sadrži više žive nego skipjack tuna.

6. Avokado

Oglašavanje

Avokado je izvrstan izvor mononezasićenih masti koje su vrsta masti koja poboljšava razinu HDL-a i snižava razinu LDL-a u tijelu. Jednom svakih nekoliko dana konzumirajte 1/4 avokada do 1/3 avokada kako biste ubrali blagodati ovog masnog voća bogatog vlaknima. Avokado se može koristiti umjesto majoneza na sendvičima, može se koristiti za domaći preljev, može se dodati salatama i smoothiejima, a umjesto majoneza čini lijepu kremastu podlogu za salatu od tune.

7. Povrće

Leća, grah i grašak nude velike količine sporo probavljivih vlakana koja poboljšavaju razinu kolesterola i šećera u tijelu. Mahunarke su također bez dijetalnih masti i sadrže prirodne izvore željeza, vitamina B, kalija i magnezija. Napravite krepku juhu od leće, koristite grah u salatama ili pokušajte zamijeniti podijeljeni grašak ili slanutak za razne juhe umjesto mesa jednom i neko vrijeme. Ovo je izvrstan način da poboljšate ne samo zdravlje srca već i proračun!

8. Sirovi kakao, tamna čokolada i kakao

Sirovi kakao, visokokvalitetna tamna čokolada i obični kakao u prahu izvrsni su izvori vlakana i antioksidansa. Sirovi kakao ili tamna čokolada s najmanje 90 posto razine kakaa nudi čak i lijepu dozu mononezasićenih masti koje snižavaju LDL kolesterol i poboljšavaju razinu HDL kolesterola kada se svakodnevno konzumiraju u malim količinama (oko unče). Kakao u prahu ima malo masnoća, ali i dalje sadrži vlakna i antioksidanse koji mogu poboljšati razinu kolesterola. Izvrstan je dodatak smoothiejima, može se koristiti u pečenim proizvodima umjesto brašna (ili uz njega), a može se čak umiješati u jogurt i zobene pahuljice!

9. Bademi i orasi

Oglašavanje

Iako orašasti plodovi nisu potrebni za zdravo srce, oni mogu stvoriti izvrsnu mogućnost grickalica umjesto čipsa i prerađenih slatkiša. Većina orašastih plodova nudi velike količine korisnih masti, ali bademi i orasi sadrže posebne pogodnosti koje ih čine posebno izvrsnima za razinu kolesterola. Bademi su bogati vlaknima, bjelančevinama i mononezasićenim mastima, a ukupno imaju manje masti po obroku od većine ostalih vrsta orašastih plodova. Orasi su dobar izvor omega-3 masnih kiselina i mononezasićenih masti. Šest oraha ili 21 badem (jedna unca) savršena je veličina za posluživanje svake orašaste plodove, a mogu se koristiti u zobenih pahuljicama, jogurtu, smoothiejima ili jesti kao međuobrok zdrav za srce. Potrudite se konzumirati sirove i neslane orašaste plodove kada je to moguće kako biste izbjegli velike količine natrija ili dodanih ulja koja se koriste u prženim orašastim plodovima.

Još savjeta za borbu protiv visokog kolesterola

Prehrana je važna, ali također je vitalno upravljati svakodnevnim stresom, naspavati se barem 7-8 sati svake noći i živjeti sveukupno zdrav način života kako biste smanjili kolesterol. Izbjegavanje pušenja i prekomjernog alkohola također su važni. Imajte na umu da je sve voće i povrće dio rutine zdrave za srce, zato ih uključite što više za bolju razinu kolesterola i smanjenje rizika od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i drugih stanja koja utječu na vaše zdravlje srca .

Što se tiče vaših obroka, usredotočite se na dodavanje više zelenila, voća i povrća u svaku od njih, a posebno razmislite o ugradnji devet gornjih superhrana kako biste još više poboljšali razinu kolesterola. Pametno je izbjegavati meso s visokim udjelom masti (posebno crveno meso), piletinu i puretinu od tamnog mesa te velike količine maslaca i prerađenih ulja (poput soje i biljnog ulja).

Za više ideja o tome kako smanjiti kolesterol, pogledajte ovih pet planova obroka za neke ukusne ideje!