Nema ništa gore od zatvora! Nažalost, ovo frustrirajuće stanje prilično je često i kod odraslih i djece.

Zatvor može izbiti iz vedra neba - ali to je često iz vrlo jednostavnih razloga. Dijeta je glavni uzrok, posebno kada niste jeli dovoljno vlakana ili pili dovoljno vode.^[1]

Ostali uzroci uključuju poremećaj vaše uobičajene crijevne rutine, poput nedovoljnog odlaska u kupaonicu. Ova vrsta poremećaja može se dogoditi kada putujete ili čak budete na neaktivnom radnom mjestu. Nedostatak aktivnosti može imati glavni utjecaj na pravilnost crijeva.

Određeni lijekovi mogu poremetiti i rad vašeg crijeva, posebno opioidi, protuupalni sastojci, antacidi i antihistaminici.

Zatvor također može biti uzrokovan neravnotežom crijeva. Prekomjerni rast Candide ili SIBO može pokrenuti razne probavne simptome, uključujući zatvor.^[dva]

Ako utvrdite da vas često zatvara, nemojte i dalje posezati za laksativima. Razmislite o tome što je uzrokovalo usporavanje vašeg crijeva i što možete učiniti da se to ne ponovi.

Najvažnije što možete učiniti je jesti pravu hranu i paziti na zdravlje crijeva! Evo našeg izbora što ćemo jesti kad imamo zatvor.

1. Čista voda

Iz nekog je razloga najočitiji uzrok zatvora ujedno i posljednji koji treba uzeti u obzir: hidratacija!

Kad ne pijete dovoljno vode, vaše tijelo brzo postaje dehidrirano. To znači da će svaki otpad u vašim crijevima postati spor i ‘zapeti’ jer vaše tijelo ne može dodati dovoljno vlage u stolicu. U tom je slučaju stolica biti mala, tvrda, suha i kvrgava.^[3] Oglašavanje

Pokušajte piti najmanje 2 litre čiste, filtrirane vode dnevno. To ćete najlakše učiniti tako da svugdje sa sobom nosite bocu s pićem, tako da je možete redovito pijuckati. To će vam pomoći u kretanju hrane i otpada kroz vaše tijelo i održavanju da sve teče prirodno.

Uostalom, ne biste pokušali očistiti odvod bez otvaranja slavine!

2. Fermentirani mliječni proizvodi

Jogurt i kefir dvije su vrste fermentiranih mliječnih proizvoda koji mogu imati neprocjenjivu vrijednost za začepljena crijeva. Oboje sadrže probiotici , koje su vrsta ‘prijateljskih’ bakterija koje pomažu u razgradnji hrane koju jedete.

Dokazano je da probiotici poboljšavaju probavu i eliminaciju podržavajući zdravo gastrointestinalno okruženje i održavajući pravilnost crijeva.

Brojne studije su to pokazale dodavanje probiotika u vašu prehranu može pomoći u smanjenju zatvora. Jedno je istraživanje pokazalo da kada su pacijenti s kroničnim zatvorima dva tjedna svakodnevno pili probiotički jogurt bez okusa, vrijeme prolaska crijeva bilo je znatno skraćeno. Ovaj specifični jogurt sadržavao je Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium lactis.^[4]

3. Chia sjemenke

Chia sjemenke su maleno crno-bijelo sjeme biljke Salvia hispanica L. Bogate su omega-3 masnim kiselinama, kalcijem, magnezijem, fosforom i kalijem.

Sjajna stvar kod chia sjemenki je ta što stvaraju mazivu gelastu konzistenciju kad upijaju vodu. Ovaj gel može vam pomoći poboljšati stvaranje stolice , održavajući ih vlažnima i olakšavajući im prolazak. Omega-3 masne kiseline također su poznate po svojim protuupalnim svojstvima, što je vrlo korisno za nadražena crijeva.

Osim svojih nevjerojatnih učinaka podmazivanja, chia sjemenke sadrže i topiva vlakna. Topiva vlakna su vrsta kod koje većina ljudi smatra da su nježnija u crijevima i trebala bi biti na vrhu vašeg popisa što jesti kad se zatvori. Lako je dodati chia sjemenke žitaricama, pecivima, smoothiejima i jogurtu za međuobrok ili obrok bogat vlaknima.

4. Povrće

Kada se pitate što jesti kad imate zatvor, najbolje je da jedete hranu bogatu vlaknima. Leća, grah i slanutak izvrsni su za prevenciju i liječenje zatvora.Oglašavanje

Vlakna su važan makronutrijent koji bi trebao biti uključen u vašu svakodnevnu prehranu kako bi vaša crijeva bila zdrava. Djeluje dodavanjem nasipa stolici, što uzrokuje da otpad pritišće vaša crijeva i potiče peristaltiku - pokreti nalik valovima koji guraju otpad da se izluči.

Istraživanje je pokazalo da samo 100 grama kuhanog graha ili drugih mahunarki osigurava oko 26 posto preporučenog dnevnog unosa vlakana.^[5]Štoviše, ove su namirnice prepune puno drugih hranjivih sastojaka poput kalija, folata, cinka i vitamina B6, koji također pomažu u održavanju zdravlja crijeva.

5. Juha

Juhe su stoljećima bile prehrambene namirnice - i to s razlogom. Bogat sadržaj minerala u kostima i ostalim sastojcima čini juhu vrlo hranjiv a crijeva ga lako apsorbiraju.

Što je najvažnije, koštana juha osigurava dobru dozu vlage upaljenom ili dehidriranom crijevu. To može pomoći ublažiti tvrdu stolicu u crijevima i olakšati njihovo uklanjanje. Podržavat ćete i prehrambeni unos ako vam se apetit smanjio, što se može dogoditi tijekom napada konstipacije.

Lako je napraviti vlastitu juhu od kostiju od pilećih kostiju, goveđih kostiju ili drugih životinjskih trupova. Koštana juha posebno je korisna za nadražena crijeva jer je bogata želatinom, koja može umiriti sluznicu i pomoći u obnavljanju oštećenih stanica. Toplina koštane juhe čini je vrlo lako probavljivom i vrlo apetitnom!

6. Sok od suhe šljive i suhe šljive

Suve šljive odavno su pozdravljane kao kralja 'održavanja redovitosti'! Ovo suho voće apsolutno je prepuno vlakana, tog važnog makronutrijenta koji zadržava otpad koji se kreće kroz vaša crijeva.

Suhe šljive sadrže i vrstu šećera koja se naziva sorbitol. Budući da vaše tijelo ne može razgraditi sorbitol, on prolazi neprobavljenim kroz debelo crijevo i uvlači vodu u crijeva. To pomaže u napuhavanju stolice i potiče stolicu.

Studije pokazuju da je sorbitol siguran i učinkovit lijek protiv zatvora, a često je omiljen kod starijih odraslih osoba.^[6] Suhe šljive mogu povećati učestalost pokreta crijeva i poboljšati konzistenciju.

Ako stvarno nemate ideju što jesti kad imate zatvor, šaka suhih šljiva mogla bi biti najlakši lijek u knjizi.Pazite da ipak ne pretjerate sa suhim šljivama, jer one također mogu uzrokovati malo plinova i nadutosti!Oglašavanje

7. Bran

Jesti mekinje za doručak često je povezano sa starijim ljudima - i to je vjerojatno prvo što će vam se reći da jedete kad zatvorite!

Mekinje su fantastičan izvor netopivih vlakana, poznatih i kao ‘gruba hrana’. Mekinje pomažu potiskivanju stolice duž crijevnog prolaza, što omogućuje bolju pravilnost.

Mekinje same nisu zrno, već zapravo čvrsti vanjski slojevi zrna. Sastavni je dio cjelovitih žitarica, a često se jede kao žitarica.

Jedno je istraživanje pokazalo da je jedenje pšeničnih mekinja svaki dan tijekom doručka tijekom dva tjedna smanjilo učestalost zatvora kod žena kojima je prethodno nedostajala dijeta bogata vlaknima.^[7]Mekinje su također pomogle poboljšati pravilnost crijeva.

Ako vam se ne sviđa okus mekinja, možete ga pokušati dodati u smoothie ili jogurt. Također dodaje ukusnu teksturu pečenim proizvodima.

8. Brokula

Jesti svoje zelje nikad nije bilo toliko važno kao kada vaša crijeva trebaju neku stimulaciju. Brokula je dobar izvor vlakana, kao i druga gore spomenuta hrana. Ali sadrži i dragocjenu hranjivu tvar nazvanu sulforafan, koja može pomoći u zaštiti crijeva i poboljšanju probave.

Istraživanja sugeriraju da sulforafan može čak pomoći u odbacivanju 'neprijateljskih' crijevnih bakterija koje mogu poremetiti normalnu probavu.Jedno je istraživanje pokazalo da kada su sudionici 4 tjedna jeli 20 g sirovih klica brokule svaki dan, imali su manje simptoma zatvora od onih koji su jeli klice lucerne. Činilo se da brokula također poboljšava vrijeme prolaska crijeva i kvalitetu pokreta crijeva.^[8]

9. Zeleni kivi

Također poznat kao kivi i kineska ogrozd, kivi je vrlo koristan lijek za tromu crijevu. Jedan kivi srednje veličine sadrži oko 2,5 grama vlakana, zajedno s raznim hranjivim sastojcima.

Najvažnija korist kivija za zatvor posljedica je enzima proteaze zvanog aktinidin. Utvrđeno je da aktinidin potiče pokretljivost u gornjem dijelu gastrointestinalnog trakta, što pomaže potiskivanju otpada duž crijeva.Oglašavanje

Još jedna vrijedna hranjiva tvar u zelenom kiviju je peptid nazvan kissiper, koji potiče zdravu probavu i peristaltiku. Jedno je istraživanje pokazalo da kada su odrasli s zatvorom jeli samo dva kivija dnevno, njihovo se pražnjenje redovito povećavalo.^[9]

Kivi je također bogat izvor prirodnih fitokemikalija koje mogu podržati zdravlje crijeva. Budući da je tehnički bobica, možete čak i pojesti dlakavu vanjsku koru za dodatnu grubu hranu!

10. Kruške

Poput suhih šljiva i kivija, kruške su izvrstan izvor vlakana. Ovo je vlakno poznato pod nazivom pektin, a sadrži ga u kori voća. Da biste dobili najviše koristi od pektina, doista morate jesti krušku sirovu i s kožom na sebi.

Kruške također sadrže brojne spojeve koji pomažu u probavi, poput sorbitola i fruktoze. Njihov visok sadržaj vode također je koristan u hidrataciji tromih crijeva, pružajući dodatnu vlagu za tvrdu stolicu.

Odličan način jesti kruške je dodavanje ih Bircher muesliju. Jednostavno naribajte kruške i dodajte ih zobi, sjemenkama i ostalom voću, a zatim podlijte vodom i stavite u hladnjak. Dobrota i okus krušaka bogatih vlaknima će se preko noći upiti u musli, stvarajući ukusan doručak!

Evo ih, 10 svakodnevnih namirnica koje mogu poboljšati probavu i popraviti zatvor.

Više o zdravlju crijeva

• 6 plodova za jačanje bakterija u crijevima za zdraviji probavni sustav
• Fermentirana hrana za bolje probavno zdravlje i mentalno dobro
• Prebiotik vs probiotik: Koja je razlika i zašto su važni?

Istaknuta fotografija: Toa Heftiba putem unsplash.com

Referenca