7 VJEŽBI ZA INTERVALNI TRENING NAJBOLJE ZA POČETNIKE

Ako ste novi u vježbanju, vjerojatno ste čuli za intervalni trening (HIIT), metodu treninga koja vas tjera da se tijekom određenog vremenskog razdoblja izbacujete iz zone udobnosti, a zatim oporavljate.

Ono što je sjajno u intervalnom treningu je to što postoje različiti načini za to. Napredniji vježbači mogu raditi vrlo visokim intenzitetom, ali možete dobiti i veliki prasak jednostavnim vježbama pogodnim za sve razine kondicije.

Razlog zbog kojeg je intervalni trening toliko popularan je taj što vam rad na višim razinama intenziteta pomaže u izgradnji izdržljivost brže i pomaže vam sagorjeti više kalorija, što je izvrsno za mršavljenje.

I ne samo to, već vaš trening čini zanimljivijim. Umjesto da idete istim tempom tijekom cijelog treninga, miješate stvari zbog kojih trening može izgledati kraći nego što zapravo jest.

Početni intervalni trening

Možda se pitate možete li odraditi intervalni trening ako niste veteran koji vježba, a odgovor je da. Početnici mogu dobiti puno od intervalnog treninga.

Ne samo da možete zamijeniti svoje treninge, čineći ih malo zabavnijima, već i dajete tijelu priliku da se navikne raditi samo malo više i izgraditi neki karakter - nešto što je ponajviše potrebno u ovim vremenima neizvjesnosti.

Rezultat je da naporno radite samo vrlo kratko vrijeme, što ga čini ugodnijim treningom. To je puno bolje od guljenja kroz dugi trening (tko ima vremena za to) ili, s druge strane, pokušaj rada visokog intenziteta tijekom duljine treninga, prolazak napola.

Intervalni trening

Sljedeće su vježbe izvrsno mjesto za početak ako ste početnik. Sljedećih 7 vježbi, zalijepljenih zajedno, čine 21 minutu dugog treninga i uključuju radne intervale koji će vas malo izbaciti iz zone udobnosti.Oglašavanje

To znači da nećete ostati bez daha ili jada. Jednostavno ćete se samo malo potisnuti - savršen način za izgradnju jakih kardio temelja za ozdravljenje i mršavljenje.

Trening je totalno tjelesna težina i trebaju samo stolicu ili kauč, tako da stvarno nema opravdanja da to ne obavite.

Izvedite što više ponavljanja za svaku vježbu prema predloženom redoslijedu preko 30, odmorite se sjedeći ili ležeći na podu 60 i ponovite sa sljedećom vježbom.

HIIT trening, ovisno o tome kako se dobro osjećate na kraju 2. kola.

7 Odabir vježbe

Evo 7 vježbi intervalnog treninga za početnike koje možete isprobati.

1. Skakanje dizalica

Tako je. Ovo zagrijavanje u staroj školi učinkovit je oblik kardio treninga. Primarna prednost skakanja dizalica je ta što vam podiže puls. Prilikom skakanja dišete dublje, što dovodi kisik u krvotok i na kraju u mišiće.

Uz to ćete također protresti svoj limfni sustav i brzo sagorijevati masnoće, potičući gubitak kilograma.^[1]

2. Planinarski penjači

Planinari bi mogli osvojiti nagradu za najprikladniju putničku intervalnu vježbu jer im nije potrebna oprema i zauzimaju jedva malo prostora. S druge strane, također zaslužuju neko priznanje jer su super izazovni.Oglašavanje

MC radi na jezgri, fleksorima kukova, rukama, ramenima i donjem dijelu leđa - doslovno pokretom cijelog tijela. Pazite da ne pretjerate s leđima i zadržite dovoljno prostora između ruku i stopala da vam trup bude paralelan s tlom.

3. Čučnjevi

Osnovni, ali učinkoviti, čučnjevi ostaju kralj vježbi tjelesne težine kada je u pitanju poboljšanje pokretljivosti i snage.

Glavu držite podignutu, prsa uvijek lijepo otvorena, a stopala čvrsto pritisnuta kroz pete na tlu. Idealno bi bilo da vam gluteusi padnu ispod koljena tijekom silazne faze. Ali ne brinite ako još ne možete spustiti tako nisko, to će se poboljšati vježbom.

4. Sklekovi

Sklekovi su cjelovita tjelesna vježba koja se lako modificira i može biti vrlo izazovna, od početnika do najsrećnijeg vježbača.

Da biste olakšali sklekove, podignite ruke na klupu, kauč, radnu površinu ili uza zid.

Da biste otežali sklekove, podignite stopala. Što je veći kut (s rukama na tlu), podržavate više tjelesne težine. Također, možete povećati opseg pokreta podižući ruke od knjiga, ručica za podizanje ili slično.

Nastojte prvo grudima gotovo dodirnuti tlo, držeći glavu visoko i podvijenu bradu. To će izbjeći naprezanje vrata i poboljšati angažman mišića ruku i prsa.Oglašavanje

5. Povratni / povratni ispadi

Ova modificirana verzija klasičnog iskoraka jednostavno uključuje veliki korak unatrag, uravnotežujući prednju nogu.

Ova intervalna vježba vježbanja povećava angažman mišića koljena i trbuha (stražnji dio noge) naspram mišića četveronožaca (prednji dio bedra). To je posebno korisno za ljude koji sjede jer mišići leđa postaju ukočeni i slabi zbog stalnog sjedenja i trebaju se ponovno aktivirati.

Ova vježba zahtijeva ravnotežu, pa je najbolje izvoditi je s prostirkom između stopala ili preko tepiha kako biste izbjegli prejako udaranje koljenom o pod.

Kao početnik, uvijek biste trebali dodirnuti tlo stražnjim koljenom i zastati na sekundu kako biste izbjegli naprezanje mišića ili tetive. Pauziranje na sekundu pomoći će vam izbjeći korištenje zamaha i angažiranje ispravnih mišića tijekom faze uzdizanja vježbe.

6. Povišeni potisak kuka

Potisak kuka je još jedan potez koristan za ciljanje uspavanih mišića poput gluteusa i tetiva. Za izvođenje ove vježbe potrebna vam je samo stolica ili kauč.

Lezite licem prema gore savijenih koljena i stopala na klupi ili kutiji. Podignite bokove dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena, a zatim polako spustite u početni položaj.

Ako vam se ovo čini prelakim, možete pokušati zadržati napetost 2 ″ na vrhu pokreta, agresivno stišćući gluteus jedni protiv drugih. Zamislite da vam je olovka zabijena između stražnjice i želite je ispucati na dva dijela (ne lijepa slika koju znam, ali daje vam ideju).Oglašavanje

7. Burpees

Stavili smo ovo na kraj jer je najteži od svih. Nijedna kompilacija kardio i intervalnih treninga ne bi bila potpuna bez burpeesa. Izazivaju svaki dio vašeg tijela i šalju vam otkucaje srca u trenu. Sve to zbraja vježbu koja sagorijeva oko 10 kalorija u minuti.^[2]

Pod pretpostavkom da radite između 10 i 20 ponavljanja svake minute, ovo je jedna od najboljih vježbi sagorijevanja masti. Pojačavanjem tempa možete upaliti još više kalorija. Samo pripazite da ne dopustite da vaša forma pati!

Ako vam normalni burpei zadaju bol u donjem dijelu leđa ili su jednostavno preteški (ne možete ih raditi više od 3 u intervalu od 30 ″), samo ih preskočite odjednom i vratite im se kad vam se poboljša kondicija.

Završne misli

Intervalni trening sjajan je način održavanja kondicije u ovim pokušajima. Jedan od najboljih dijelova o tome je da možete sami postaviti tempo i brzinu napredovanja.

Vježbajte ovu rutinu nekoliko puta tjedno, usredotočujući se prvo na formu, a zatim na brzinu. Sagorijevanje nekoliko dodatnih kalorija od izvođenja još 2 ponavljanja neće vam biti od velike koristi ako povučete mišić i morate se odmoriti nekoliko tjedana.