Vjerojatno ste čuli za rastući trend svjesne meditacije i sve blagodati prakse. Možda ćete čak biti zainteresirani za isprobavanje, ali ne znate odakle početi. Možda ste čak i pokušali meditirati, ali imali ste problema s odgovorom.

Trebalo mi je nekoliko godina da u potpunosti shvatim meditaciju, ali kad sam to shvatio, shvatio sam da je to zapravo vrlo jednostavno. Zapravo je tako jednostavno da ga mogu naučiti za manje od sat vremena. U ovom ću članku pokriti što, zašto i kako meditacija pozornosti u najjednostavnijem obliku, tako da ne morate trošiti godine pokušavajući to shvatiti kao ja.

Sadržaj

1. Što je meditacija pažljivosti?
2. Je li meditacija svjesnosti isto što i meditacija?
3. Zašto vježbati meditaciju pažljivosti?
4. 7 načina vježbanja meditacije pažljivosti
   • Sjedeća meditacija
   • Ostale tehnike
   • Predložena praksa
5. Završne misli
6. Više o meditaciji

Što je meditacija pažljivosti?

Meditacija svjesnosti, koja se ponekad naziva i svjesna meditacija, nereligiozni je oblik meditacije koji je u osnovi trening uma koji će nam pomoći da smirimo svoj um i živimo u sadašnjem trenutku. Glavni cilj prakse je postići slobodu od patnje. To postižemo razvojem samosvijesti ili svjesnosti, jer su naši netočni pogledi na svijet koji pokreću naše bolne emocije i štetne postupke.

Meditacijom svjesnosti možemo razviti svijest o istinskoj prirodi stvarnosti. Promatrajući što se događa u našem umu, tijelu, osjećajima i svijetu oko nas, počet ćemo uviđati izvore svoje patnje. Tada možemo raditi na njihovoj transformaciji, tako da se možemo jednom zauvijek osloboditi od njih.

Postoje razne tehnike u praksi meditacije svjesnosti. Ali obično uključuje tehnike opuštanja, tehnike disanja, vođene slike i svijest o tijelu, umu i osjećajima.^[1]Ove su tehnike dizajnirane da smire vaš um, tako da možete postati objektivniji promatrač sebe i svijeta oko sebe.

Je li meditacija svjesnosti isto što i meditacija?

Postoji velika zbrka oko toga što je meditacija svjesnosti, jer se odnosi na meditaciju. Pojam meditacije odnosi se na općenitu praksu. Opisuje grupu praksi koje su osmišljene kako bi pomogle smiriti i usredotočiti um. Pojam meditacije svjesnosti odnosi se na određeni oblik meditacije, kako je gore opisano.

Vidite, postoji nekoliko različitih oblika meditacije, poput transcendentalne meditacije, opuštajuće meditacije i kontemplativne meditacije. Uz to, većina religija ima svoj oblik meditacije. Iako su različite prakse slične, njihovi ciljevi i tehnike mogu se razlikovati.

Moj opći savjet za početnike meditacije je da odaberu jedan oblik meditacije i dobro nauče tu praksu. Zatim, ako utvrdite da vam taj oblik ne odgovara toliko, slobodno isprobajte drugi obrazac.

Ako započnete umazanjem u svim različitim oblicima, vjerojatno nećete postati vješt niti s jednim, a vaši će rezultati biti loši. A kad ne vidite puno rezultata, jednostavno ćete napustiti u kratkom vremenskom razdoblju.

Zašto vježbati meditaciju pažljivosti?

Vjerojatno se pitate zašto biste trebali vježbati meditaciju svjesnosti. Pa, toliko je dobrobiti da bih mogao napisati čitavo poglavlje kako bih ih sve objasnio i znanstvena istraživanja koja stoje iza njih. Evo sažetka onoga što možete očekivati:

Bolje tjelesno zdravlje

Istraživači su otkrili da pažljiva meditacija pomaže ljudima da prevladaju mnoge zdravstvene probleme, poput visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti i kroničnih bolesti, koji u zdravstvu koštaju milijune dolara - a da ne spominjemo svu bol i patnju. Praksa također poboljšava imunološki sustav i usporava proces starenja.^[dva]

Donji stres

Brojne studije pokazale su da meditacija svjesnosti poboljšava sposobnost ljudi da se nose s pritiscima suvremenog života i izbjegavaju zdravstvene posljedice. Umirujući um, smiruju svoje emocije i postižu veći duševni mir. To također dovodi do boljeg spavanja noću.^[3] Oglašavanje

Poboljšano mentalno zdravlje

Meditacija pažljivosti toliko je učinkovita u liječenju mentalnih i emocionalnih poremećaja da stručnjaci za mentalno zdravlje sada koriste praksu za liječenje različitih stanja, kao što su depresija, posttraumatski stresni poremećaj, granični poremećaj osobnosti, zlouporaba supstanci i još mnogo toga. Praktičari također prijavljuju veće samopoštovanje i samopouzdanje.^[4]

Poboljšani odnosi

Meditacija pažljivosti pomaže praktičarima da poboljšaju svoje odnose stjecanjem veće kontrole nad svojim osjećajima i učenjem vježbanja takvih vještina kao što su duboko slušanje, pažljiv govor i opraštanje.

Poboljšane socijalne vještine

Oni koji se bave meditacijom svjesnosti uglavnom su odlazniji. Razvijaju veću ljubav, suosjećanje i razumijevanje drugih ljudi. To dovodi do toga da postaju otvoreniji i prihvatljiviji za druge.

Također, kako razvijaju veću unutarnju snagu, to postaju otporniji na osobne napade.

Poboljšane kognitivne sposobnosti

Istraživači su također otkrili da meditacija svjesnosti pomaže ljudima da poboljšaju svoje mentalne sposobnosti, poput koncentracije, apstraktnog mišljenja, pamćenja i kreativnosti.

Pogodnosti za organizacije

Studije su pokazale da praksa mnogim organizacijama donosi koristi, poput smanjenja razine stresa, nižih troškova zdravstvene zaštite, većeg timskog rada, povećane produktivnosti, većeg vodstva i povećane profitabilnosti.

Kao što vidite, meditacija svjesnosti može vam poboljšati život na toliko načina. I sjajna stvar u tome je što nema negativnih nuspojava, koje su obično povezane s većinom lijekova koji se koriste za liječenje fizičkih i mentalnih bolesti.

7 načina vježbanja meditacije pažljivosti

Meditacija svjesnosti je prilično raznolika. Postoje razne tehnike koje možete uklopiti u svoj zauzeti raspored, od kojih neke ne zahtijevaju da sjedite u meditaciji. Evo glavnih tehnika.

Sjedeća meditacija

U središtu prakse meditacije svjesnosti je sjednica meditacije u sjedećem položaju. Ova se meditacijska sesija obično sastoji od 3 dijela: opuštajuća meditacija, meditacija koncentracije i pažljiva meditacija. Oni su opisani u nastavku.

Općenito želite odabrati mirno vrijeme i mjesto za meditaciju. Vrijeme dana u kojem meditirate ovisi u potpunosti o vama, ali želite odabrati vrijeme kada ćete se osjećati budno, dok pokušavate razviti svijest.

Možete sjediti na stolcu ili jastuku za meditaciju, ovisno o tome što više volite. Ne meditirajte ležeći, jer ćete vjerojatno zaspati. Cijela ideja sjedećeg položaja je biti oprezan i udoban. Položaj ruku također je stvar izbora. Možete ih držati isprepletene ispred sebe ili jednostavno odmarati na bedrima.

1. Meditacija opuštanja

Zapamtite, cilj meditacije svjesnosti je razviti pozornost. Odnosno, želimo biti sposobni objektivno se promatrati. Ali to ne možemo učiniti ako je naš um uznemiren i ne možemo imati miran um ako nam je tijelo napeto. Zato sesiju meditacije obično započinjemo kratkom meditacijom opuštanja.Oglašavanje

Da biste vježbali opuštajuću meditaciju, zatvorite oči i počnite pratiti dah. Nakon nekoliko minuta usmjerite pozornost na svoje tijelo, počevši od vrha glave. Dok polako pomičete pažnju tijelom prema dolje, svjesno se potrudite opustiti mišiće u svakom dijelu tijela dok izdahnete svaki dah. Ova meditacija opuštanja trebala bi trajati oko 5 minuta.

2. Meditacija koncentracije

Sljedeći dio sesije meditacije pažljivosti je meditacija koncentracije. Ako nešto želimo promatrati na dubljoj razini, onda moramo biti u stanju zadržati pažnju na tome. Meditacija koncentracije pomoći će vam da razvijete mentalnu disciplinu.

Ako je vaš um uznemiren, tada će vaša zapažanja biti samo površna. Meditacija koncentracije pomoći će vam da usmjerite um, tako da ćete moći promatrati stvari na dubljoj razini. Ovaj je postupak ključ za razvoj većeg razumijevanja, odnosno mudrosti.

Na primjer, ako imamo bolnu emociju koju ne razumijemo i koja se neprestano javlja, tada moramo biti u stanju zadržati pozornost na njoj kako bismo identificirali izvor. Tek tada ga možemo transformirati, tako da nam prestane nanositi bol i patnju.

Da biste vježbali koncentracijsku meditaciju, počnite bez prebrojavanja daha od 1 do 5 u mislima. Kad dođete do 5, jednostavno počnite ispočetka. Usredotočite pažnju na zrak koji prolazi kroz vrh nosa. Kad ustanovite da vam je um odlutao, odmah vratite pažnju na dah.

Meditacija koncentracije može biti izazovna, ali važno je dati sve od sebe kako biste pažnju zadržali na svojoj žarišnoj točki. Vaš će um puno lutati. To je normalno. Samo ga nastavite vraćati u zrak prolazeći kroz vrh nosa. Bit će vam lakše kako napredujete.

3. Meditacija pažljivosti

Nakon meditacije opuštanja i koncentracije, spremni ste za meditaciju svjesnosti. Opuštajuća meditacija pomogla je vašem tijelu i umu da se opuste, a koncentracijska meditacija usmjerila vam je pažnju. Tada ste bolje pripremljeni promatrati stvari na dubljoj razini.

Imajte na umu da je praksa meditacije svjesnosti trening uma. Treniramo svoj um da vidi s većom jasnoćom. Tada uzimamo svoje poboljšane vještine promatranja i primjenjujemo ih u svakodnevnom životu. To je slično treningu u teretani, tako da možemo bolje nastupati u sportu.

Nakon nekoliko minuta meditacije koncentracije, prijeđite na svjesnu meditaciju. Nastavite promatrati dah. Međutim, umjesto da prebrojite svaku, pažljivo promatrajte čitav proces disanja. Promatrajte to opuštenije, bez forsiranja uma kao što ste to učinili s meditacijom koncentracije. Kad se pojave misli koje odvlače pažnju, nježno vratite pažnju na dah.

4. Meditacija emocionalne svijesti

Alternativa pažljivom dijelu meditacije tijekom vaše sesije meditacije je meditacija emocionalne svijesti. Kao što i samo ime govori, vi se trenirate da promatrate svoje osjećaje. S vremenom će vam ova vrsta meditacije pomoći da steknete veću kontrolu nad svojim osjećajima i razvijete veću unutarnju snagu.

Da biste vježbali meditaciju emocionalne svijesti, prvo napravite meditacije opuštanja i koncentracije. Kada završite s koncentracijskom meditacijom, usmjerite pozornost na svoje osjećaje. Zapitajte se, što osjećam? Osjećate li se sretno, tužno, ljutito, usamljeno, povrijeđeno, nemirno, dosadno ili neke druge osjećaje?

Neke emocije koje proizlaze iz vaše podsvijesti mogu biti prilično suptilne i teže ih je prepoznati. Skloni su očitovanju u općenitom raspoloženju bez naizgled bilo kakve rime ili razloga.Oglašavanje

Meditacija emocionalne svijesti može biti i više uključena, ali zasad se jednostavno usredotočite na prepoznavanje emocija. Ako se osjećate spremni, dobrodošli ste da dublje istražite te emocije. Pogledajte razmišljanja koja stoje iza njih i pokušajte na situacije sagledati drugačije, odnosno iz šire perspektive.

Ostale tehnike

Meditacija svjesnosti ima nekoliko alata i tehnika, osim meditacije sjedenjem, koje će vam pomoći razviti svijest. Evo nekoliko jednostavnih alata koje možete koristiti.

5. Meditacija u hodu

To možete učiniti ako ste previše nemirni da biste meditirali sjedeći. To možete učiniti i umjesto meditacije opuštanja. Meditacija u hodu još je jedan način da pomognete smiriti nemirno tijelo i um.

Način vježbanja meditacije u hodu je jednostavan. Poželjno je otići na neko mjesto koje je tiho i ima prekrasan krajolik. Počnite hodati puno sporijim tempom od uobičajenog. Primijenite iste tehnike koje su korištene u koncentraciji i pažljivoj meditaciji gore opisane. Ali umjesto da svoju pažnju usredotočite na dah, usredotočite se na svoje korake.

Alternativno, možete usmjeriti pažnju na cijelo tijelo dok hodate. Primijetite pokrete svakog dijela tijela dok poduzimate svaki korak.

Varijacija meditacije hodanja je pažljivo hodanje. Tehnike su iste, ali umjesto da od hodanja napravite sesiju meditacije, vježbajte pažljivo hodanje tijekom normalnog tijeka svoje svakodnevne rutine. Na primjer, kada šetate na poslu, kući ili bilo kojem drugom mjestu, hodajte pažljivo umjesto da ulazite na mobitel ili puštate da vam um besciljno luta.

Ono što će pažljivo hodanje učiniti je spriječiti da vaš um postane previše uznemiren. I sjajna stvar u tome je što to možete učiniti u bilo koje doba dana bez oduzimanja dragocjenog vremena.

6. Meditacija pisanja

Ovo je tehnika koju sam razvio kako bih pomogao ljudima da reprogramiraju svoju podsvijest asimilirajući pozitivne afirmacije, uglavnom meditaciju ljubazne dobrote koja se prakticira u istočnjačkim tradicijama.^[5]Afirmacije su u osnovi namijenjene tome da vam pomognu postati ljubavniji, suosjećajniji, razumljiviji itd. Također vam pomaže da ostanete predani svojoj praksi.

Umjesto da recitirate, slušate ili meditirate na meditaciju ljubazne dobrote, jednostavno potvrdite ručno u bilježnicu. To radite oko 10 minuta dnevno. To je to. Možete to učiniti u bilo kojem trenutku, a ne treba vam ni mirno okruženje.

Nakon nekoliko dana, afirmacije će se početi manifestirati u vašem ponašanju, jer će se vaši stavovi o drugim ljudima početi mijenjati. Izvrsna je za liječenje i poboljšanje vaših odnosa.

7. Svjesne aktivnosti

Gotovo svaku aktivnost možete pretvoriti u meditaciju svjesnosti. Odaberite aktivnost koja zahtijeva malo pažnje, poput pranja posuđa ili presavijanja odjeće. Ovakve su aktivnosti toliko rutinske da ih radimo bez razmišljanja i obično samo pustimo da nam um odluta. Sada ih možete koristiti za razvoj svijesti.

Da biste aktivnosti obavljali pažljivo, počnite sporije. Ne žurite ih završiti, kao što to obično činite. Dobro pazite na svaku radnju koju izvodite. Na primjer, prilikom presavijanja odjeće, dobro pazite na to kako je presavijate, kako čista odjeća miriše i kako se osjeća na dodir. Možda ih čak želite saviti malo urednije nego što to obično radite.Oglašavanje

Znam da ovo može zvučati dosadno i neproduktivno, ali upravo je suprotno. Ovo što radite je smirivanje vašeg uma i održavanje vašeg temelja u sadašnjem trenutku, gdje se odvija sva stvarnost. A kad umirite svoj um, počet ćete vidjeti cijeli svijet na mnogo dubljoj razini. Koliko je to uzbudljivo?

Predložena praksa

Nije važno koliko polako idete, sve dok se ne zaustavite. - Konfucije

Sjajna stvar u praksi meditacije svjesnosti je što je fleksibilna. Postoji nekoliko tehnika koje možete kombinirati u skladu sa svojim životnim stilom i zauzetim rasporedom. Možete i stvari promijeniti, tako da vam ne bude dosadno ili ako se stvari promijene u vašem životu.

Ako ste novi u praksi, započeo bih s oko 5-10 minuta sjedeće meditacije, odnosno mirnog sjedenja radeći gore opisane meditacije opuštenosti, koncentracije i pažnje. Postupno povećavajte trajanje sjednica meditacije u sjedećem položaju na oko 20 minuta ili više.

Također bih predložio da u svoju rutinu dodate neku meditaciju u šetnji, meditaciju pisanja ljubaznosti ili pažljivu aktivnost. To vam ne samo da će vam pomoći smiriti um, već će ih i spriječiti da se toliko uznemiri.

Važno je redovito vježbati, na primjer svaki dan ili svaki drugi dan. U redu je ako propustite nekoliko dana. Samo se pokušajte vratiti svojoj rutini što prije možete. Također, nemojte biti strogi prema sebi ako se na početku borite s vježbom.

Dok meditirate, možete primijetiti da se u vašem umu događaju stvari koje nikada prije niste vidjeli. To je normalno. To je nastajanje pažljivosti i dio procesa učenja.

S vremenom ćete postati promatrački i sve oko vas postat će jasnije. Ne samo da ćete sve moći vidjeti na dubljoj razini, već ćete i početi vidjeti kako je sve međusobno povezano. Kad se to dogodi, cijeli svijet ponovno postaje nov i uzbudljiv. Ovo je prosvjetljenje.

Završne misli

Kao što vidite, meditacija svjesnosti nije tako komplicirana kao što ste možda mislili, a blagodati su ogromne. Svakako, ima više prakse nego što sam ovdje opisao, ali osnove su prilično jednostavne. Imajte na umu da to ne morate učiniti savršeno da biste ostvarili prednosti. Jednostavno to moraš učiniti.

Jedna od sjajnih stvari u praksi je ta što neke blagodati možete shvatiti prilično brzo, posebno meditacijom pisanja ljubazne dobrote. To je jednostavna praksa koja donosi ogromne rezultate.

Prednosti su stvarne i nadohvat ruke. Zamislite samo kakav bi bio vaš život s boljim zdravljem, većom kontrolom nad osjećajima, boljim odnosima i boljim snom. Vaš bi život sigurno bio puno ispunjeniji.

Ovdje sam vam dao nacrt koji će vam pomoći da započnete. Ako ozbiljno želite naučiti meditirati, predlažem da ovaj članak isprintate, pročitate ponovno i zadržite kao referencu. Tada započnite i uskoro ćete početi shvaćati mir i sreću za kojima ste tragali cijeli život. Sretno!Oglašavanje

Više o meditaciji

• Meditacija za početnike: Kako duboko i brzo meditirati
• Vođena jutarnja meditacija za početnike (koja će vam promijeniti dan)
• 10 preporučenih meditacija za aplikacije za spavanje za drastično poboljšanje sna

Istaknuta fotografija: Martina Sancheza putem unsplash.com

Referenca