S teretanama koje se ponovno otvaraju po cijelom svijetu i velikim dijelom stanovništva koji je spakirao hrpu kilograma oko struka, lako je shvatiti zašto mršavljenje iz sata u sat postaje sve popularnije. Sada kada većina zemalja ublažava ograničenja za svoje građane, ljudi traže ultimativnu rutinu vježbanja kako bi učinkovito izgubili na težini.

Prije nego što zaronite u tehničke karakteristike koje vrste vježbanja biste trebali odabrati, najbolje je imati na umu da je najbolji način gubljenja masnog tkiva miješanje intenzivnih aktivnosti, poput treninga u teretani, trčanja ili sporta, s pristojnom količinom blagih, svakodnevnih pokreti, poput hodanja, joge ili penjanja stepenicama.

Oslanjanje na vježbu samo bez aktivnog načina života neće biti ni približno toliko učinkovito kao kombiniranje 4-5 intenzivnih vježbanja s komplementarnim svakodnevnim pokretima.

Evo vježbi koje biste trebali uključiti u rutinu vježbanja za mršavljenje.

Korak 1: Svakodnevne šetnje

Ciljajte na 10.000 koraka dnevno.

Ako ste u mogućnosti da vani budete vani, ciljajte na 10 000 koraka dnevno. Hodanje služi kao izvrstan način za bistrenje glave, upravljanje stresom i smanjenje debljanja na minimumu.

To možda ne zvuči kao velika stvar, ali dobivanje oko 10 000 koraka dnevno može sagorjeti čak 500 kalorija. Uzimano tijekom tjedna, to je 3500 kalorija, ili isto toliko kalorija u kilogramu masti.Oglašavanje

Hodajte ujutro. Šetajte dok telefonirate na sastancima. Hodajte nakon jela. Hodajte dok slušate podcaste. Vrijeme hodanja ne mora biti mrtvo vrijeme.

Bonus: Koristite nosno disanje

Kada idete u šetnju, pritisnite jezik na krov usta i dišite kroz nos. Nosno disanje ima mnoštvo prednosti^[1], uključujući bolju ekstrakciju kisika (što može dovesti do više energije), održavanje uravnoteženog pH u tijelu kroz poboljšanu razgradnju ugljičnog dioksida i smanjenu aktivnost živaca u simpatičkom živčanom sustavu.

Simpatički živčani sustav uzbuđuje tijelo borbom ili bijegom. Kada je ovo kronično visoko zbog razdoblja visokog stresa, kortizol se povećava, što može suzbiti vaš imunološki sustav, povećati masnoću i smanjiti mišićnu dobit. Duga priča: nosno disanje smanjuje stres i poboljšava vaše zdravlje.

Nikada nemojte podcjenjivati ​​važnost držanja stopala veći dio dana u postizanju ciljeva mršavljenja, a kad vam svakodnevni koraci prijeđu u naviku, možete zaroniti u sljedeći bitan dio brzog mršavljenja: sagorijevanje više kalorija HIIT-om.

Korak 2: HIIT trening

Najbolje vrste vježba za sagorijevanje kalorija su intenzivne kardio aktivnosti poput:

• Uže za preskakanje (667-990 kalorija / sat)
• Intervali trčanja u sprintima (639-946 kalorija / sat)
• Kickboxing (582-864 kalorija / sat)
• Intervali vožnje bicikla (568-841 kalorija / sat)

Što je zajedničko svim tim aktivnostima? Svi se uklapaju u kategoriju HIIT (intervalni trening visokog intenziteta). Ako tražite vremenski najučinkovitiju strategiju mršavljenja vježbanjem, zasigurno biste trebali implementirati neke HIIT komponente.

Što je HIIT trening?

HIIT treninzi obično kombiniraju kratke rafale intenzivnog vježbanja s periodima odmora ili vježbanja nižeg intenziteta. U fitnes studijima i na mreži ti treninzi često kombiniraju aerobni trening i trening otpora. Sportovi poput boksa i nogometa imaju neke HIIT komponente jer im je potreban intenzitet koji se ne može održati dulje od minute, nakon čega slijede razdoblja odmora dva do tri puta veća od trajanja sprinta.Oglašavanje

Načelo HIIT može se prilagoditi u vježbama svih vrsta, poput trčanja (trčanje sprinta), biciklizma (rafali uzbrdo), veslanja, plivanja itd., Ali i standardnom treningu u teretani ili treningu tjelesne težine (sjetite se samo niza burpeesa ).

Znajući to, prilično je jasno da bi HIIT trebao biti jedna od glavnih komponenti bilo kojeg programa mršavljenja, u kombinaciji s vašim obveznim dnevnim koracima. Međutim, nedostaje nam još jedan dio slagalice za stvaranje vrhunske rutine vježbanja za učinkovito mršavljenje: progresivni trening s utezima s preopterećenjem^[2]

Korak 3: Progresivno preopterećenje

Ovo načelo uključuje kontinuirano povećanje zahtjeva za mišićno-koštanim sustavom kako bi se kontinuirano povećavalo u veličini mišića, snazi ​​i izdržljivosti. Jednostavno rečeno, da biste postali veći i jači, morate neprestano tjerati mišiće da rade jače nego što su navikli. To najčešće znači povećanje otpora, ali kao što ćete pronaći u nastavku, postoje i druge metode za povećanje preopterećenja.

Suprotno tome, ako se zahtjevi za ciljnim mišićnim skupinama barem ne održe ili se stvarno smanje, mišići će atrofirati, izgubiti veličinu i snagu.

Progresivno preopterećenje vrlo je jednostavan, ali presudan koncept, postavljajući temelje na kojima se gradi uspješan trening otpora.

Princip progresivnog preopterećenja ne odnosi se samo na dizanje utega kako bi se povećao rast i snaga mišića; može se primijeniti i na kardiovaskularno-fitnes programe, stvarajući fiziološke promjene koje utječu na aerobni metabolizam i kardiorespiratorni sustav.

Uzmimo kao primjer niz skupova:Oglašavanje

Ako u prvom tjednu novog treninga odradite četiri seta od 10 pritiska, možete primijeniti princip progresivnog preopterećenja sljedeći tjedan tako što ćete setove pritiska učiniti intenzivnijim na sljedeće načine:

1. Povećajte broj ponavljanja (ako ste prethodni tjedan napravili 4 serije od 10, sljedeći tjedan biste mogli napraviti 4 serije od 11 ponavljanja).
2. Povećajte broj setova (radite 5 serija od 10 ponavljanja umjesto četiri).
3. Smanjite količinu odmora između setova (ako ste prvog tjedna odmarali 60 ″ između setova, odmarajte se 50 ″ sljedećeg tjedna).
4. Povećajte opterećenje. Na nizu presa, to bi moglo značiti dodavanje ploče od 2,5 kg iznad leđa ili povećanje učinka gravitacije podizanjem jedne noge u zrak ili stavljanjem obje noge na kauč tako da vam tijelo bude nagnuto prema podu.

Kao što vidite, progresivno preopterećenje znači postupno povećavati napor koji ulažete u određenu vježbu. Ali zašto je to toliko važno za mršavljenje?

Učinak Afterburn

Učinak nakon opeklina, poznat i kao višak potrošnje kisika nakon vježbanja (EPOC), odnosi se u osnovi na povećanu količinu sagorijenih kalorija nakon vježbanja^[3].

Fizička aktivnost povećava potrebu mišića za kisikom (VO2), koji oksidira ugljikohidrate i masti, proizvodeći energiju potrebnu za kretanje. Potreba ljudskog tijela za kisikom proporcionalno se povećava s intenzitetom vašeg treninga.

Tijekom intenzivnog vježbanja, vašem tijelu treba više kisika nego što disanje može pružiti. Ovaj jaz između potrebe za kisikom u mišićima i stvarne količine isporučenog kisika naziva se dugom kisika. Da bi otplatio dug kisika, uspostavio ravnotežu i ohladio se, ljudskom tijelu obično treba nekoliko sati. U to vrijeme troši više od 10 litara dodatnog kisika, čime sagorijeva više kalorija nakon treninga.

Da biste iskoristili ovu fascinantnu sposobnost tijela i uživali u nagradi za sagorijevanje dodatnih kalorija, trebali biste biti sigurni da trenirate na ispravan način neprestanim primjenjivanjem nekakvih progresivnih preopterećenja.

Studije su pokazale da je jedan od glavnih čimbenika koji utječe na ubrzano sagorijevanje kalorija nakon treninga intenzitet aktivnosti. Povećanjem intenziteta vježbanja (progresivno preopterećenje i, naravno, HIIT), povećava se veličina i trajanje EPOC-a. Fizički napor niskog intenziteta pokazao je najmanji učinak na sagorijevanje kalorija nakon vježbanja. Učinak izgaranja nakon završetka intenzivnog treninga može potrajati i do 10 sati.Oglašavanje

Jednostavnim riječima: svaki trening koji izvodite trebao bi postati intenzivniji svaki put kad ga ponovno izvodite, a trebao bi sadržavati i neku vrstu maksimalnog intenziteta u kratkim rafalima (HIIT) kako bi se stvarno povećala potrošnja kalorija, a time i gubitak kilograma.

Korak 4: Sve to zajedno

Ovdje je idealna struktura koju možete koristiti za stvaranje ultimativne rutine vježbanja za mršavljenje, omogućavajući vam odabir oblika vježbanja u kojem najviše uživate. Uvijek imajte na umu da je za vas najbolja vježba koju ćete zapravo raditi. Stoga je odabir stila treninga ili sporta u kojem istinski uživate jednako važan kao i svakodnevni koraci.

Sad kad sam to jasno rekao, krenimo na meso!

Vježbanje kod kuće

Uzmimo za primjer 4-tjedni protokol.

1. tjedan

• 7 dana od 10-12.000 dnevnih koraka, moguće hvatanje jutarnje sunčeve svjetlosti kako biste prilagodili svoje cirkadijske ritmove i smanjili stres^[4]
• 3 vježbe od 40 minuta: 30 minuta redovitog treninga i 10 minuta HIIT kardio treninga

2. tjedan

• 7 dana od 12-15.000 dnevnih koraka
• 4 vježbe od 45 minuta: 35 minuta redovitog treninga i 10 minuta HIIT kardio treninga

3. tjedan

• 7 dana od 12 do 15 000 dnevnih koraka (30 minuta hodanja većim tempom, gotovo do blagog znojenja)
• 4 vježbe od 50 minuta: 35 minuta redovitog treninga i 15 minuta HIIT kardio treninga

4. tjedan

• 7 dana od 12 do 15.000 dnevnih koraka (40 minuta hodanja većim tempom, gotovo do blagog znojenja)
• 4 vježbe od 60 minuta: 45 minuta redovitog treninga i 15 minuta HIIT kardio treninga

Vježbanje u teretani

Uzmimo za primjer trening u teretani i primijenimo ovu strukturu. Dnevni koraci ostaju isti kao gore, a trening ide otprilike ovako:

1. tjedan

• Ponedjeljak: 30 minuta treninga nogu i 10 minuta sprint HIIT trake za trčanje
• Srijeda: 30 minuta treninga gornjeg dijela tijela i 10 minuta HIIT sprinta s jurišnim biciklom
• Petak: 30 minuta treninga cijelog tijela i 10 minuta HIIT burpeja

2. tjedan

• Ponedjeljak: 35 minuta treninga nogu i 10 minuta sprinta HIIT trakom
• Utorak: 35 minuta treninga gornjeg dijela tijela i 10 minuta sprinta s jurišnim biciklom
• Četvrtak i subota: 35 minuta treninga cijelog tijela i 10 minuta HIIT burpeesa

3. i 4. tjedan su poput 2. tjedna, ali s dužim treninzima.

NAPOMENA: I U slučaju treninga s utezima, dijeljenje treninga na donji dio tijela, gornji dio tijela i cijelog tijela dat će vam najbolje rezultate, jer što više mišića koristite tijekom određenog treninga, trošite više kalorija. U slučaju da se odlučite baviti sportom kao što su boks, trčanje ili biciklizam koji stalno koriste isti skup mišića, trebali biste razmisliti o izmjeni dana niskog intenziteta s danima visokog intenziteta kako biste svojim mišićima predahnuli i omogućili im potpuno oporavak.Oglašavanje

Zaključak

Nijedan program vježbanja nije idealan za svakog pojedinca, ali čini se da gore spomenuta struktura djeluje najbolje za većinu ljudi koji traže rutinu vježbanja kako bi izgubili na težini i poboljšali opću kondiciju. Koju god vježbu odlučite redovito vježbati, također je potrebno kombinirati s odgovarajuća prehrana stvoriti deficit kalorija.

Više savjeta o mršavljenju

• 10 najboljih iPhone aplikacija za mršavljenje i oblikovanje
• 10 načina za povećanje produktivnosti mršavljenja
• 9 savjeta koje biste zaista trebali raditi kad želite brzo smršavjeti

Istaknuta fotografija: Julia Ballew putem unsplash.com

Referenca